[心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復
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大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞,我也常常看到網路上不時會有人發文詢問"自己是否過度訓練了?",但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。
那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?
我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後,會產生疲勞(Fatigue),而身體的疲勞
(Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念,除了生理學上比較能馬上檢測出來的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外,疲勞也有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。
除了肌肉本身以外,身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積,因此每次訓練後身體其實不論是肌力還是體能都是會下降的,要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復
(Recovery)後,待疲勞消除後,由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體也才會變得變強壯。
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但若是我們持續訓練,訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度,例如:課表安排與執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大等因素,讓身體恢復的效率降低,導致隨著時間,身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中完全恢復,可能就會導致過度訓練(Overtraining)。
過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降,增加受傷的風險,而這個狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。
過度訓練症候群而最明顯的特徵就是"沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀",正如同前言所述,"疲勞"是一個多成因、多面向組成的一個現象,而疲勞累積造成的過度訓練也是,目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。
目前的簡單定義就是
"長時間沒有明確症狀及原因,因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降"的狀況
有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到
"隨著時間經過,不斷訓練後,要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力"
"經過訓練一段時間後,卻反而在一樣的強度下感到力不從心"
前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復,就會造成身體超負荷,若只是短期的現象,通常休息幾天或幾周就能恢復,並且讓身體狀態更佳,這也是為什麼一般的週期化訓練都會在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周,就是為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。
但若身體長時間處在超負荷下,沒有辦法恢復,可能源自於生理、心理或綜合以上的原因,就容易罹患過度訓練症候群,目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓練症候群,但若能早期發現,通常經過適當的休息恢復,一陣時間後就能痊癒了,但要多長的恢復時間就端看個人的狀況,若是已經發展成長期的訓練症候群的話,可能就要經過數個月甚至年的調養才有辦法恢復。
那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?
歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院
ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的判斷流程圖幫助判斷。
如果最近覺得自己訓練表現下降,力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以上、也沒有特別生什麼病,但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降,做的重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾不振等),這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。
其他可能的徵兆還有:
-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降
尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等,就更有可能造成過度訓練。
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生,尤其熱量赤字太大
以上列出的這些都是可能的徵兆,總結來說,如果感覺符合越多項徵兆及現象,那有過度訓練的可能性就越大,如果發現可能過度訓練了,首先最重要的第一件事就是好好休息,讓身體有足夠的時間去休息去恢復,建議可以遵循以下幾點:確保每天有充足的睡眠時間(>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於TDEE,並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散步等任何方法)。
要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢?
以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生:每週至少有一天完整的休息日
盡量休息日是完全不訓練,不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量,均衡飲食攝取足夠的蛋白質和碳水化合物、多喝水,每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺,當感覺疲勞、虛弱時就好好休息,尤其生病、生理期、受傷後,不要操之過急、日常生活出現變化時要特別注意訓練狀況,例如:搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等,尤其身心壓力大時要更注意。
總結:
在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復,並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取足夠的營養,一些額外的方法可以幫助身體恢復更好,例如:營養補充品、冷/熱水澡、按摩、伸展等,但良好的作息、飲食才是最重要的,不好的作息或飲食,例如:熬夜、過度節食等會提高過度訓練發生的風險。
除此之外,課表的安排也是很重要,記得安排加入Deload進自己的訓練課表中,當身體狀況感覺不佳時,可能就是一個警訊,建議要隨時回頭檢視自己的狀況,不要操之過急,訓練應當追求增肌、力量成長的訓練效率,但同時不要忘了不受傷才是最重要的。
References:
Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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感謝分享
謝謝推
看起來訓練過度也需要經驗去感受跟體會
練久了有些人就知道了,我是睡一覺起來就知道今天自己
有沒有能力練
對,我是睡不好就知道了
謝謝用心寫文章
謝謝你欣賞
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感謝幫推
謝謝分享
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訓練內容固定安排deload週,就吃好喝好睡好,輕重量訓練
對,我覺得有安排蠻有幫助
感謝分享
感謝幫推
有運動習慣的人,很容易過度訓練
訓練排5-6天就蠻容易
士倫影片常看到你 謝謝分享
謝謝
推
感謝
選我選我,這我有經驗,在此提供一個指標。
如果平常睡眠狀態很好,突然開始半夜會起來尿尿,而
且可能起來2次以上,那就是警訊啦!
對,我自己也是會睡眠品質很差
我是會莫名醒來... 沒有要上廁所 就是醒來
接著就是發現自己恢復速度變慢了... 訓練量變少
我也是,睡眠品質變很差就是了
完整的休息日是連純有氧都不能做嗎?
建議一週有一天完整不訓練的休息日
感謝分享
感謝幫推
好文推
謝謝你
黃阿文是不是有在追蹤你啊XDDD他今天也在講過度訓
練
不知道欸 但黃阿文也是我敬仰的大前輩
最近練完都比較累是因為還會去海拉魯加強訓練
必須的吧
去海拉魯訓練滿辛苦的 把一般訓練停掉吧
合理
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謝謝支持
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感謝
聽說女生比較不會過度訓練,是真的?
這個我沒研究欸
我也希望有女生比較不會過度訓練這事
哈哈好像有看過女生疲勞累積跟男生不同的研究
※ 編輯: jeff0801 (118.231.129.118 臺灣), 06/05/2023 23:53:44推
已經休一週 還是累
推
推推 另外梅毒是細菌不是病毒吧
女生也是會過度訓練的…我的經驗是無法進食、低燒、體重
下降,在訓練高峰,狀況極好時急轉直下,相當恐怖
女生過度訓練的症狀 應該是手機容量不足
感謝分享!
講女生不會過度巡邏的推文是怎樣…
訓練= =
之前硬舉都一百做組,可拉到一百三,前幾個禮拜忽然一百
就拉不太起來,一開始沒意識到,直到連有氧也開始忽然時
間嚴重衰退,喘很大…才發現身體出問題
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[閒聊] 個人訓練的建議大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發),沒記錯花了超過12H, 下山來走到雙腳在顫抖,回到家裡雙腿廢了快一個禮拜,跟殘障人士沒兩樣 ,過了約快六年的訓練,現在體能已經大幅度提升,下面我就我幾年來的訓 練心得幾點小小建議: 1.特殊性:21
[討論] 正確評估蛋白質攝取量新聞: 蛋白質是提供身體熱量,也是組成肌肉、骨骼等的要件, 同時更是強化身體免疫力的主要關鍵, 隨著近年來運動風氣的盛行, 蛋白質攝取愈來愈被看重,17
[心得] 沒那麼簡單 | 新冠確診後恢復訓練建議前言 你有確診過嗎?解除隔離後是否仍覺得新冠從未遠去 或是總覺得身體大不如前遲遲無法復原? 因為 COVID-19 很常侵襲到心肺系統,根據先前 SARS、MERS 的經驗17
Re: [問題] 新冠確診之後多久可以開始劇烈運動?以下個人經驗,僅供參考: 小弟4月底出現輕微症狀,5/3PCR確診,確診後執行居家隔離了13天(同住女友也確診) ,5/15號開始恢復簡單訓練,染病期間運動停止了約20天。 在居家隔離過程中,因為身體不適、食慾不佳,每天攝取的熱量都低於1800大卡(我的BM R約為2200大卡),而蛋白質每日攝取量低於100g,在家大部分的時間都躺在床上、椅子14
Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的其實推文都已經解答了,如果目標是增肌的話,刻意練到力竭並非必要 只是想再額外補充一點資訊 通常針對不同訓練目標3
Re: [問題] 為何狂熱健身者特別容易猝死?從我中醫臨床上看到的案例來說,比較大的問題應該是運動種類的不平衡吧。 健身主要的訓練為重量訓練,重量訓練其中一個重點是造成肌肉纖維的小損傷,在修復的 過程讓肌肉重建並肥大。 當身體的氣血能量是固定量的時候,過度的重量訓練會讓外層的肌肉不斷受損需要能量修 復,讓氣血和能量一直往外輸送,久了以後就會導致身體裡層與外層的氣血能量分佈不均4
Re: [問題] 重訓的重量不增加還有效果嗎首先要有一個認知,肌肉量永遠都是動態的,細胞會不斷的分解、再造,而肌肉的成長和 萎縮,在訓練上只會認知三件事:首先是訓練量(這裡先定義訓練量為:肌肉承受張力運 動作功的總量),其次是收縮對抗的阻力和肌纖維收縮速度,三者都能影響訓練時肌群徵 召的種類和比例。 例如:雖然對於肌肉成長訓練量很重要,但要使快縮肌成長,若沒有足夠的阻力和收縮速2
[廣宣] 一對一肌力體能課程推廣很多人以為自己從事肌力訓練已久,但往往是舉起不夠重的重量來達到逐年的進步。在很 有毅力的堅持多年以後,卻因為進展不多的放棄訓練其實是一件很可惜的事。 真正有效提升肌力的方式:入侵足夠刺激身體的高強度訓練(此指的是夠重的重量,做的 很喘、隔天全身痠痛並不代表訓練強度),並且在下次訓練前能夠恢復疲勞。 然而為什麼要舉起越來越重的重量,因為身體有非常強大適應性。而肌力訓練的專業發展1
Re: [問卦] 健身一週練幾天算正常要看強度 如果強度很高,隔天感覺到神經恢復不過來 或是同一個肌群輪到的時候,延遲性痠痛還很嚴重 就必須休 而強度也看你怎麼練1
Re: [問題] 如何維持身體狀態?你所謂的正常狀況其實不是合理的 人體的體能曲線應該是波浪向上的 / /\ / /\ / \/