[閒聊] 個人訓練的建議
大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H，
下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣
，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓
練心得幾點小小建議:
1.特殊性:
基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有
幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過
四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。
2.超量負荷:
訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度
不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好
事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我
用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他
運動紀錄軟體也有類似的分析。
3.個別差異
每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常
聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。
4.週期訓練
週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強
度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常
這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度(
或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標
來調整。
5.充足休息(有序作息)
這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下
訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢
復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。
6.足夠營養
訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱
量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足
夠的蛋白質加速身體的恢復。
7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊
可能訓練量超過身體能負荷的量了
PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長
--
頭 推 O r z
大大應該也要分享一下訓練心得的
小弟看法與黑鳥大一樣，身為閒暇時間不多的上班族，
要科學化、系統性的有效訓鍊，才能自在遨遊山林
真的，沒時間就要科學化訓練
推黑鳥大跟丁神
丁神之前其實po不少訓練心得
SYH大也有po，受益很多
推!
三個神都在本篇 要跪三次惹
推
J大別一直說神啦，都是一般人，只是投入比較多時間罷了QQ
consistency is the key 不論什麼運動都是
真正的神人不會來這裡，我也只是分享一些簡單心得 讓大家知道，只要有心，一般人也可以達到一些目標的
(╮⊙▽⊙)<猛鳥 推
先推再看
謝謝黑鳥大的分享
感謝分享訓練心得！
推推
之前也私信詢問過L大的訓練菜單 持之以恆才是關鍵 不
應該請他分享一下的
然真的進步超慢QQ
推推推! 請問CTL跟ATL是?
跟黑鳥大閒聊各種訓練心得勝讀10年書
可以參考這個
https://reurl.cc/px6vk8其他家軟體也都會有類似的可以用
好，聽文森大的話！你們都太謙虛了
我們到也不是真的謙虛，是真的看到有更多神人的....世界很大的
推 ！超討厭跑步的人 上班日要如何訓練 ？
To樓上：郊山訓練+肌力訓練，小弟就是這樣（握
上班日郊山跟肌力都不錯，或是考慮騎單車或是游泳，打一些有氧的底子
感謝分享，有家室以後認真考慮單攻跑山了....
我一開始會鍛鍊體能，也是答應老婆只要上山我就會做好最佳的準備 不論是在裝備、技術跟體能等等，因此就有計劃性的加強體能 後來被Z大推坑，又是另一段故事，去年家裡老二出生，更沒有自己的時間 好的體能能讓我縮短出門時間，這樣比較好跟老婆請假 也發現身邊玩野跑的，不少都是有家庭跟小孩後轉戰的
推推推
推大大
推推
推
外面神人當然也有 但已經比大多數人都強很多了
不然小弟都要無地自容了 不敢PO記錄上來了QQ
其實不一定要很快的紀錄才能PO出來 任何詳細的紀錄都有參考價值，很多人的紀錄都寫得比我詳細 比我的更有參考價值
先推再看
推推，謝謝分享
大推！幾位大神的菜單跟訓練心法真的讓我獲益良多
我也是時間不多，有機會練就抓緊時間練好練滿，
還有觀念的改變，加上新手蜜月期，一年就有很大進步了
去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o聖讓我開了新視野，
一直覺得那次的經驗改變我很多XD
有人帶進門，進步真的會很快 我也從不少前輩哪裡學到很多
好慚愧 我都沒在訓練qq
大大的訓練定義跟我們可能不太一樣 跪謝Ｚ大我我入門，見識到一些神紀錄 讓我有個目標去追尋
眾神們的訓練質量都相當驚人
大推！持之以恆的訓練就對
了
持之以恆真的很重要
推
推
請教大大有建議下坡的訓練方式嗎，感謝
我下坡也很弱，通常我會用雙杖輔助下坡 盡量用小跨步，高步頻來減少衝擊力 可以參考陳彥博的教學影片
https://youtu.be/MUdjXg735Ng
推薦負重爬山嗎？重量多少合適
剛開始爬山，負重能力不好，會背兒子上山練負重 負重能力有變好，但不常這麼做，因為膝蓋負擔很大
下坡練習:還有盡量用前腳掌著地(較為敏感也不傷腳)
另外也找你希望克服的下坡地形做重複不斷的練習(從徒手開始)
感謝大大分享
感謝大大 我多加練習
推推
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[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄感謝許多大大的經驗分享， 在Hiking版受益良多，來野人獻曝一下 分享自己北大武單攻時間 從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶) 目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%，間歇10%，肌力10%![[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄](https://i.imgur.com/DDMtLZob.jpg "[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄")
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Re: [問題] 單攻的室內訓練請益小弟以淺薄的經驗分享一下 個人認為如果以登山/越野進步為前提下， 你可以把有氧跟肌力拆開來練，而不是單純改變跑步機坡度硬堆跑量。 上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的肌肉力量， 通常上坡是由髖、腿後及股四頭主導，小腿輔助，核心保持穩定避免浪費過多的力氣![Re: [問題] 單攻的室內訓練請益](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/274128091_637714214146802_7532720950624949778_n.jpg?stp=dst-jpg_s640x640&_nc_cat=108&ccb=1-7&_nc_sid=8ae9d6&_nc_ohc=MGt69wOfy2kAX_fImbd&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&oh=00_AfCNc7P_SvvJH02IFHFKGA2Daq7C2HwIZsZzifToB0niHQ&oe=639189CC "Re: [問題] 單攻的室內訓練請益")
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[問題] 想加強心肺 距離跟速度哪個比較優先?文長 我心肺很弱 (長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc) 但最近愛上了爬山 已爬山約半年 也有在調作息24
[問題] 高手不用登山杖蹬下山 這是可以練的嗎?山友前輩們好 小弟今天爬山剛滿兩個月整(12年前走合歡東和石門山就不提了) 目前依序走過合歡北 旗靈縱走 雲嘉五連峰 昨天走了檜谷+西大武 目前是用雙杖 覺得蠻好用的 溼滑路面重心轉移得好會挺心安的 但我是先找下雙杖的點 再找自己的踩點 所以會拖慢速度 常看到強者山友下山時不用登山杖 一蹬一蹬很快就下山了![[問題] 高手不用登山杖蹬下山 這是可以練的嗎?](https://sectionhiker.com/wp-content/uploads/thumbskeep/2013/06/IMG_1575.jpg "[問題] 高手不用登山杖蹬下山 這是可以練的嗎?")
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[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練不知道這邊有爬山愛好者嗎～～ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】![[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練](https://i.imgur.com/DO1113ab.jpg "[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練")
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[問題] 腳力有辦法練嗎？雖然標題這樣打，但我其實不確定是不是這個字 我個人在爬山/跑步時腳踝處容易痠 以爬山來說，踢古道/林道這種平緩的路，速度約3km/1hrs，負重10-12kg， 大概8~10km左右就會開始痠痛，而速度會明顯降下來； 跑步的話，以大約4km/25min的速度，大概到2~3km左右時會發生13
Re: [記錄] 一日O聖（訓練心得）其實訓練方式因人而異，小弟本身會著重在兩個方面進行訓練 心肺能力 心肺能力在上坡時非常有用，一般人訓練心肺可能會以跑步為主， 小弟本身懶，沒有跑步習慣，會利用上班時間階梯衝刺。 小弟是上班族，辦公室在7樓，每天平均會上個5~7次廁所，9
Re: [問題] 體力訓練的問題(爬山&跑步)1200公尺及格5分50秒，換算下來1000公尺大概292秒…4分52秒 以半馬全馬的跑步長度來說，450的速度的確超快的… 但是如果只有1km的話，理論上衝到三分多四分多應該大多人都沒問題 另外玉山單攻12小時其實不算快 以這樣的腳程…可能大多百岳都沒有辦法單攻4
[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。