[問題] 健康增肌/增重計劃請益

今年4月開始，為了消耗工作壓力，增加了大量活動，亦因壓力而食慾不振，進而減少飲食與大量飲水，體重因此在兩個月內減輕了將近10公斤（五月中最瘦有到43公斤）；今天早上空腹稱重約45公斤（身高173公分）。

目前的運動包括每天早上4:30進行約20分鐘的間歇性運動（每項運動40秒，休息10秒，如深蹲、伏地挺身、胯下擊掌、單側頂膝等核心運動），午/晚飯後快走總計至少10,000步，並爬約40層樓梯。飲食則以清淡和原型食物為主。

最近驚覺身體過於消瘦，出現了問題，如肌肉全數流失(只剩皮)，過去能做的運動/活動現在無法完成，這應該是因為運動後沒有補充足夠營養所致。

因此決定開始增重、增肌計劃；基於工作時間為朝九晚八，訓練計劃仍安排在每天早上4:30開始，以下是菜鳥目前規劃的徒手居家訓練菜單，請各位前輩幫忙檢視，謝謝。

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目標：主要徒手重訓、減少有氧、不量體重，每週7練，每組休息5分鐘，看運作狀況調整次數與組數。

* 週一、週五：胸、手（三頭）*2組。
* 彈力帶胸推*12
* 彈力帶飛鳥夾胸*12
* 彈力帶胸下推*12
* 彈力帶胸上提飯*12
* 跪姿伏地挺身(力竭）
* 椅子三頭肌撐體*12
* 保加利亞分腿蹲*12
* 深蹲*20次（後期+負重）

* 週三、週日：肩、背、手（二頭）*2組。
* 彈力帶坐姿肩推*12
* 彈力帶站姿側平舉*12
* 彈力帶站姿前平舉*12
* 左/右單邊彈力帶俯身划船*12
* 俯身毛巾滑划船*12
* 彈力帶二頭單邊彎舉*12
* 彈力帶二頭雙邊彎舉*12

* 週二、週四、週六：腹部撐體核心運動*2組。
* 棒式*2分鐘
* 左側棒*2分鐘
* 右側棒*2分鐘
* 棒式抬腿*2分鐘
* 下腹部炸裂（力竭)
* 登山式（力竭)

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飲食方面：維持多喝水、正常飲食，盡量不忌口，著重補充蛋白、盡量優質澱粉與多高纖蔬菜。

目前的BMR應該已被過度運動和飲食不足破壞，恢復正常飲食後，體重應該很快會上升。

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