PTT評價

[問題] 健康增肌/增重計劃請益

看板MuscleBeach標題[問題] 健康增肌/增重計劃請益作者
dx999
(xx)
時間推噓 4 推:4 噓:0 →:5

今年4月開始,為了消耗工作壓力,增加了大量活動,亦因壓力而食慾不振,進而減少飲食與大量飲水,體重因此在兩個月內減輕了將近10公斤(五月中最瘦有到43公斤);今天早上空腹稱重約45公斤(身高173公分)。

目前的運動包括每天早上4:30進行約20分鐘的間歇性運動(每項運動40秒,休息10秒,如深蹲、伏地挺身、胯下擊掌、單側頂膝等核心運動),午/晚飯後快走總計至少10,000步,並爬約40層樓梯。飲食則以清淡和原型食物為主。

最近驚覺身體過於消瘦,出現了問題,如肌肉全數流失(只剩皮),過去能做的運動/活動現在無法完成,這應該是因為運動後沒有補充足夠營養所致。

因此決定開始增重、增肌計劃;基於工作時間為朝九晚八,訓練計劃仍安排在每天早上4:30開始,以下是菜鳥目前規劃的徒手居家訓練菜單,請各位前輩幫忙檢視,謝謝。

*******************************************
目標:主要徒手重訓、減少有氧、不量體重,每週7練,每組休息5分鐘,看運作狀況調整次數與組數。

* 週一、週五:胸、手(三頭)*2組。
* 彈力帶胸推*12
* 彈力帶飛鳥夾胸*12
* 彈力帶胸下推*12
* 彈力帶胸上提飯*12
* 跪姿伏地挺身(力竭)
* 椅子三頭肌撐體*12
* 保加利亞分腿蹲*12
* 深蹲*20次(後期+負重)

* 週三、週日:肩、背、手(二頭)*2組。
* 彈力帶坐姿肩推*12
* 彈力帶站姿側平舉*12
* 彈力帶站姿前平舉*12
* 左/右單邊彈力帶俯身划船*12
* 俯身毛巾滑划船*12
* 彈力帶二頭單邊彎舉*12
* 彈力帶二頭雙邊彎舉*12

* 週二、週四、週六:腹部撐體核心運動*2組。
* 棒式*2分鐘
* 左側棒*2分鐘
* 右側棒*2分鐘
* 棒式抬腿*2分鐘
* 下腹部炸裂(力竭)
* 登山式(力竭)

*******************************************
飲食方面:維持多喝水、正常飲食,盡量不忌口,著重補充蛋白、盡量優質澱粉與多高纖蔬菜。

目前的BMR應該已被過度運動和飲食不足破壞,恢復正常飲食後,體重應該很快會上升。

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.24.10 (臺灣)
PTT 網址

popq789406/15 19:51哇靠 你幾點睡啊

rick10223306/15 20:02你的睪酮應該低到陽痿了吧 晨練我猜會讓你更疲倦

rick10223306/15 20:03早9晚8又4起練 我覺得不行…我身高170也曾43公斤

rick10223306/15 20:04壓力荷爾蒙維持在高標只會增肥

rick10223306/15 20:08身為一樣瘦子體質紙片的過來人,誠心建議為了健康請

rick10223306/15 20:08考慮換工作…每天早9晚8不是辦法…如果不能換,上班

rick10223306/15 20:08日時間拿來睡覺,假日再好好練吧…

trialmoon06/15 20:10身體都快垮了還要練

XZXie06/15 20:15課表很怪… 你這種狀況專注練大肌群就夠了