[心得] 舉重八年心得

先附上人權
81公斤級/抓舉113公斤/挺舉139公斤
https://youtube.com/shorts/tFpK5j-09FM？si=OHcvy1wMqKY-hUa8
和專業的相比是差一大截
但也完成素人冠軍的小成就
這篇主要是分享給想在素人比賽拿前三的人
所以舉重術語我就不過多解釋

初學舉重的前兩年
我花很多時間在技術和輔助動作
像是赤字、膝下、膝位、髖位抓舉/上搏
暫停、不發力、直腿抓舉/上搏
寬挺蹲、過頭蹲、鴨子走……
目的是學習槓鈴路徑、發力模式、重心平衡
最好成績是70公斤體重
抓舉100 挺舉120 翻13x

第3～4年
雖然當時可以低背槓後蹲180 傳統硬舉200
但我沒有意識到它們沒辦法直接轉換到舉重
舉重需要的是高槓背蹲、前蹲、窄拉、寬拉
（這邊提一下窄拉和寬拉的練法
要能夠轉換到抓挺成績
是用抓挺的重量+10%上去
把窄拉和寬拉當作一二動在做
而不是加到超重的ego lift
然後屁股抬得老高、用後側鏈釣起來)
最好成績是75公斤體重
抓舉105 挺舉130 翻140

第5～7年
這三年是我的低谷期
實習、當兵、後來又受傷
身材和成績都回到普通人的樣子
偶爾有摸到槓鈴就做40kg的抓挺回味一下

第8年
報名府城盃之後突然有了訓練目標
但要半年內練起來，只能用最有效率的練法
一週五練、兩天純技術、三天練蹲
以下分成肌力和技術兩部分：

［肌力］
每兩週蹲一次100%+重量
後蹲一週2次 120->185
前蹲一週1次 110->175
肩推一週2次 50->60
寬拉窄拉只練抓挺熱身重量，最多100/130
核心、肩、髖穩定度訓練，一週3次以上
結論就是，除非你腰背力量超爛
否則訓練優先順序我建議是
高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉=寬拉
尤其深蹲可以不用腰帶的重量就不要用腰帶
（補充一點，前蹲要從頭到尾維持上背收緊
圓背起來的前蹲，很難轉換到好的上搏）

［技術］
受限於場地和訓練時間
只練和比賽動作最像的輔助動作
抓舉類：高拉、高抓、懸垂抓
挺舉類：箱上翻、高翻、架上挺、半挺
我認為動作夠成熟的話，用這些去組合，
比練直腿、不發力或其他花俏的動作有效益
（這裡強調一點
不要把心力放在輔助項破PR
重點是從輔助項可以學到什麼
例如懸垂抓
可以講求發力多一點做高抓，練爆發
或下蹲快一點做全蹲抓，練平衡）
所以我的訓練流程通常是先練完整動作
覺得今天缺了什麼，用對應的輔助動作補強
或者今天狀態不好，先做輔助動作找回感覺


警語：
深蹲的強度和頻率千萬不要像文中這麼高
我蹲到兩邊膝蓋都快爆了QQ
之前的經驗是一週2蹲、強度壓在80%左右
以4週小週期、16週大週期
週期的最後一週衝90-100%
這樣練比較長久 傷痛也比較少

結論：
1. 想要拿前三，重點提升肌力，尤其是腿力，動作選擇高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄?=寬拉
2. 只做對自己有用的輔助項，有用指的是「可以當下立即」補強抓挺舉技術的動作
3. 這項運動還是很吃天賦，量力而為就好

--

偶爾浮出水面刷存在哈哈

我也從小看亨利健力長大（？

結果頻道被YT誤鎖 影片沒了QQ

看這ID 莫非也是我們的冠軍選手

是吉哥！這場真的超硬…

舉重比較小眾，可以幫到有需要的人就夠了～

好像真的是很多成年人的痛，建立活動度需要費一番苦功

\麥麥/超級久不見了(扭

提到窄拉寬拉，我補充一點，這個訓練的目的除了腰背和腿的力量，也要要求自己速度。可 以用槓鈴路徑app從側面記錄，也可以自己主觀去感覺，「當你感覺慢了，那就是慢了」。有 時候你會看到選手在最後多帶一個聳肩，如果不是按照一二動的路徑走，是用硬舉方式釣起 來，基本上很難做到最後的聳肩加速。