[心得] 健身一年分享和菜單請益
沙灘版的巨巨們大家好!!
今天是我健身滿一年,想要分享這一年自己的心路歷程,
並討教我目前菜單的安排是否有問題
身高:161cm
體重:55kg
深蹲:55kg(8rm)
硬舉:70kg(10rm)
胸推:25kg(8rm)
划船:37.5kg(6rm)
肩推:20kg(8rm)
—————— 以下是囉嗦的紀錄 ——————
前提:
1.我從小就胖,阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴,
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴,站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD
2.我的大腦很習慣靠吃來解壓,常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望,
所以常常暴食,高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ
2019.3.25-4.24:0運動
這一切都一直到有一天在學校讀書,跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥(70天瘦5kg),打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注,我靠22/2斷食達到熱量赤字,
從58kg減到了54kg。
2019.4.24-2019.8.19:excel菜單
一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯,
因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備,後來便自己每週到健身房報到。
這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練,但因為學校健身房設備少
(只有一組啞鈴、兩組槓架,且沒有cable),
所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然,但還是努力一週練2-4次。
2019.8.19-2020.2.16:健身網紅的APP
這個時期買了某健身網紅的菜單APP,同時開始到外面健身房鍛鍊。
因為我是個很喜歡記錄的人(最喜歡紀錄怪夢XD),所以一開始使用APP滿開心的~~
然而,第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢,而且做一樣的菜單很無聊,
但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄,所以繼續跟著APP練,體態沒什麼進步QQ
2020.2.16-現在
有一天潛水逛海灘版的時候,
看到S大分享的mohot紀錄APP(原文:#1UH_xyrB),很開心的拋棄了網紅的APP,
開始自己排菜單~(謝謝S大的分享!)
這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大,
前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環,一個禮拜3-5次訓練;
最近剛換菜單,分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環,
一個禮拜4-5天。
————————— 飲食 —————————
飲食:
因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法,所有的都試過了,
但後來就隨性的有熱量赤字就好,並且每天儘量把蛋白質吃到100g。
因為是個外食族,為了方便計算熱量,很常吃超商和速食店,
但也清楚微量營養素對身體的好處,所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。在紀錄方面,一開始試過myfitnesspal和excel紀錄,
但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI,就果斷跳巢到現在。
https://i.imgur.com/tfAzaRM.jpg
————————— 菜單 —————————
(以下呈現方式是重量x組數,次數都是8-12下)
胸三頭日:
槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6
槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5
半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4
啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3
啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4
機械輔助式-體撐 30kg x2
戰繩-下砸甩繩 30s x5
深蹲臀核心:
高背槓-深蹲 55kg x6
史密斯-仰臥挺髖(臀推) 70kg x6
機械式-髖外展 49kg x3
羅馬椅-挺髖 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3
機械式-捲腹 12.5kg x3
背二頭:
引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4
引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3
槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8
啞鈴-俯臥划船(窄距)10kg x4
半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3
面拉 10kgx4
啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3
有氧 15-30min
硬舉肩:
箱上-相撲硬舉 65-70kg x7
史密斯-仰臥挺髖(臀推)70kg x4
斜上推蹬(雙腳) 67kg x5
槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3
啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3
啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3
我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作
(深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推)
搭配孤立動作、小肌群。
組數的話,複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組,次數以肌肥大8-12下為主,
並且在胸背日加上有氧或HIIT。
————————— 總結 —————————
這一年覺得自己走了不少歪路,包括
1.同一個菜單跑了20幾週(看peeta葛格的分享是建議3-10週)、
2.重量沒有適時往上加等等
導致進步很慢,希望大家不要跟我一樣QQ
最後,祝疫情快點結束,大家都練的越來越巨!
發文附圖,求小力噓
https://i.imgur.com/cvuTRt1.jpg
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Sent from JPTT on my iPhone
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推推
樓下已戀愛
體態不錯
體態真的不錯
變換菜單~基本動作可以不變調整變換一些其他動作即可
除漸進式負荷外~縮減組間休息~離心收縮等都是種方式
或是一個部位準備2套菜單隔週輪替也行~但主動作不變
好滴!我會再研究研究 謝謝sky大大
樓下 衝
我給滿分
這個我噓不下去 作得很好喔 O_Ob 健身有成看得到成果
絕對是一直想上健身房好好操一番的最佳動力 O_O/
同意~~有努力有成果讓人動力滿滿 謝謝阿達大
推~謝謝原波分享
推
女孩們最近是不是很熱門這芋色壓力褲
好像蠻多女孩突然穿起這顏色
這個顏色真的蠻常見的 自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD
推認真練超讚。反觀那些發廢文的...
推 我也是同菜單練很久沒長進XD
推!芋色褲子很好看啊
漸進負荷蠻重要的 不然容易停滯
好~之前浪費了很多時間 想到就略森7
WOW
喔喔喔喔喔喔喔喔喔!
哇 好看耶
加油
比那些光說不練的好多了
推
推推推
有真的去練就贏了 比鍵盤專家強太多了
褲子該不會是c_a_的吧
不是捏 但最近逛一圈下來發現健身服飾大部分都長的差不多
超美的 加油
好啦給一下ig啦
看線條就知道健身有成,加油
每次都很佩服可以做完這麼細的菜單的人
讚讚
已戀愛
推
推,認真最美
有練推推
愛琳的背,一整個讓我戀愛了
很不錯了 給推
推
推
正
練得
真好
推
推大安體育客 我也常在這裡運動 覺得還滿不錯的XDDDDDD
小聲推體育客 月費很友善
推 好厲害 好好看
你這款壓力褲好像很多女生都有耶
太感謝分享~
推 好看
戀愛了
推
這個我給過
正能量讚
讚讚^^
推
那馬鈴薯看起來也太好吃
推
喔喔喔喔
紀錄癖+1 沒紀錄感覺沒練到 感謝分享!
哇 力與美 鞋子要不要換好活動的?
戀愛惹
練得很棒欸,我也認真練了一年多,可是沒辦法備餐亂
吃,只有拉的重量一直升,體態還是鳥XD
瑜珈褲姊推推 練得很棒
身材好讚
推分享
體育客推推
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[心得] 在家健身即將滿三年心得嗨肌肉版的大家,手機排版還請見諒 大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了,本想在8月滿三年時才要再發個 心得文更新一下,但是我看版上有幾篇關於home gym的討論,工作關係剛好我還是持續在 宿舍裡訓練,沒有上過健身房,原因我之前的文提過,不過我承認我沒有練的如版上那些 巨巨一樣強,只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了,只希望能給一些人有參考的價值26
[問題] 一次練全身菜單請益最近因為工作因素 所以比較少上健身房 故參考板上提供的一次練全身的菜單 1週2-3練 槓鈴硬舉 槓鈴深蹲22
[問題] 新手菜單建議各位巨巨前輩大家好~ 小弟是健身新手 目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點 目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細 我的基本資料19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好,疫情過後又開始健身,有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式,發現相較之前分開練,這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一,三天上半身 胸肩背各三組,我一天下半身 以下是我預計的菜單 D113
[問題] 啞鈴 訓練動作想請問一下各位巨巨 目前因為疫情 平常在去的健身房沒開 雖然也才剛練沒多久 還弱弱的 但在這期間不想中斷 自己在家裡做一些運動 家裡器材很有限11
[問題] 新手菜單求建議健身到現在約2個月左右 目前健身計畫是分成上下兩部分 拉/推/休息這樣三天一輪的方式做訓練 拉部分自由重量 槓鈴硬舉 5組10下9
[建議] 5/3/1 課表請益如題,小弟最近傷剛好,打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表,輔助訓練做一些肌肥大的訓練(一週一部位訓練兩次) 抓一週四練,一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎5
[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子3
[問題] 菜單請益各位先進好 小弟去年十月加入健身房 訓練目的以肌肥大為主 在這之前有一年半的時間都是在家用啞鈴訓練 (胸 背 肩 手) 五個月下來有兩組菜單循環 目前跑到第二組 訓練頻率不太固定 通常一週約三至五天 若都沒事就會做滿六天後休一天 再接著循環2
[問題] 轟菌菜單求建議各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身 因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返 使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg) 這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定 使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量