[問題] 如何自我判斷好的肩胛位置

近來因右邊落枕先後看了三位自費物理治療師, 急性期的兩位以胸椎與頸椎鬆動術處理
緩和期的這位則是按摩放鬆.症狀是頭向左轉時會歪, 且右枕骨有拉扯疼

觸診發現靜態下右肩下垂, 右上斜方跟胸大肌緊,右肱骨前移,因此也有按壓肱骨幫忙歸位推敲我的緊繃來自下垂的肩使得上斜方得出很多力拉起來
教我回家拿小壺鈴4kg練習右肩上提, 感受肩峰往上的感覺

事後找到這篇解釋肩膀問題的問題,並與治療師確認我屬於第六種情形
https://www.phcsports.com/news/32
經過有意識地注意日常姿勢上提肩膀還有練習, 的確明顯感覺出左轉頭順很多

這邊有幾個問題想請教
1) 如何 “感受” 肩胛屬於中立高度 ?
網路說觀察鎖骨需與水平呈15度夾角, 但這需要看鏡子
若是在日常姿勢or用電腦時,該怎麼感覺自己沒有過度垂肩or聳肩呢?

2) 因為一直做不好肩胛控制,所以教練跟其它治療師都會建議我加強前鋸肌跟中下斜方肌自己也會比較有意識去後收與下壓肩膀, 在平時用滑鼠時也會
聳肩變成一個禁忌字眼, 會一直提醒自己不要聳肩
但看起來可能我慣用手本來就會肩膀低了, 再加上意識後, 它變得更低
回到跟 (1) 一樣的問題, 我該怎麼改變自己的口令才會比較符合好的肩膀位置情況?

3) 上斜方肌的緊繃到底是來自聳肩還是肩太低
不知道有沒有辦法分辨出肌肉痠痛是來自被拉長太多 (肩太低) or 收縮太多 (聳肩太多) ?

4) 聳肩練習時如何目標肌肉是上斜方而不要有太多提肩胛肌?
這樣問是因為一直有點難體會治療師說的 “感覺肩峰往上”
目前在家練習其實不太確定品質怎麼樣, 雖說是有覺得轉頭好很多就是

以上幾個問題再請板上前輩指點,感謝

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