[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議
全文: https://tinyurl.com/y5a5uw6g
翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分，如果有興趣看全文再自行參閱。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。
[總結]
1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20％)，目標是每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更加保守。
2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。
3. 膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。
4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為
健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。
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感謝分享
謝謝哥
哥謝謝
推卓神
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讚讚
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推卓神～～
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謝謝
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卓神來襲
謝謝 很實用
非常好的整理
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很多練健康的也吃這麼多蛋白質是不是太多了？
推
想請問蛋白質分多餐吃真的比較好嗎?
因為也擔心吸收有限 但有看到很多種說法
感謝
吸收有限與否探討的是機制討論，文獻中的建議量是來自
於健美運動實驗設計產生的結果，是不同層次的問題。你
如果擔心吃太多沒有幫助，就必須做出吃到什麼量你的實
驗對象的數據呈現negative ，再回來討論你的吸收有限論
內文有寫上面的疑慮...我個人是覺得沒有明確定論...反正一
般健身的人一餐隨便都超過20克蛋白質啊XD
沒有欸 常晚上沒吃到蛋白質XD 今天110g的蛋白質剛剛都吃完了
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好強喔！ 推
卓神只能推
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Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?很明顯的你在新手期，因此還是很順利的增肌減脂 你的結果看起來很好，你應該試著維持目前的訓練program, 直到遇到瓶頸在改變 : 因為一個月長肌肉極限 不是1.1公斤左右 肌肉增長因素很多，極限1.1公斤，是很多因素下的結果，像是基因，年齡，賀爾蒙 ，營養品，蛋白質，睡眠，訓練，0.8相對於1.1，你已經okay了，不需要在執著![Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?](https://post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2020/02/GettyImages-844045904_thumb.jpg "Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?")
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Re: [閒聊] 所謂健身…去健身房就叫被商人洗腦Zzz 沒錯 Homegym也是一種選擇 但先搞懂什麼叫負重訓練再來高談闊論好嗎 你用自身體重深蹲 進步的空間就永遠只是自身體重3
[問卦] 健美運動員備賽期會很常幹砲嗎？很多運動員都是場上賣力 場下也拼命幹 但健美運動員那種體格跟生活自律來看 可能每天練完加上要嚴格控制飲食又要脫水 做完這些根本沒心情幹砲 有沒有健美運動員在備賽期會不會常幹砲
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