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[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議

看板MuscleBeach標題[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議作者
juor2
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全文: https://tinyurl.com/y5a5uw6g

翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分,如果有興趣看全文再自行參閱。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。

[總結]
1. 在非賽季時,健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20%),目標是每週增加約0.25-0.5%的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更加保守。

2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天,是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐),並且全天3-6餐要分佈均勻

3. 膳食脂肪的攝入量應適中,不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天),以防止不利的游離睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後,剩餘的卡路里應來自碳水化合物,同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。

4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤),因為它們可以對健美運動員產生強化作用。此外,β-丙氨酸(3-5克/天)和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑,可以為
健美者帶來益處,具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油,以避免營養不足。

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happy36985210/05 20:18

zxc88123010/05 20:31感謝分享

kairi10/05 20:38謝謝哥

ka092708544310/05 21:00哥謝謝

kuroda10/05 21:17推卓神

sdpolarbear10/05 21:55

EulerFormula10/05 22:04讚讚

cs95196310/05 22:18

rex10510/05 22:37推卓神~~

bullfighter10/05 22:42推分享

cccone10/05 23:15感謝分享

tsaiyt10/05 23:20謝謝

IamJJ10/05 23:40

iscpupu10/05 23:48卓神來襲

v767710/06 00:32謝謝 很實用

jacko110/06 06:39非常好的整理

davidfirsttw10/06 06:54

FlynnZhang10/06 09:18

jjiansh10/06 11:16

xietwtw10/06 11:16很多練健康的也吃這麼多蛋白質是不是太多了?

lawliet1410/06 11:54

a96310/06 13:10想請問蛋白質分多餐吃真的比較好嗎?

a96310/06 13:11因為也擔心吸收有限 但有看到很多種說法

Spiezio10/06 14:44感謝

jaannddyy10/06 15:14吸收有限與否探討的是機制討論,文獻中的建議量是來自

jaannddyy10/06 15:14於健美運動實驗設計產生的結果,是不同層次的問題。你

jaannddyy10/06 15:14如果擔心吃太多沒有幫助,就必須做出吃到什麼量你的實

jaannddyy10/06 15:14驗對象的數據呈現negative ,再回來討論你的吸收有限論

juor210/06 15:32 https://i.imgur.com/yXKIUR6.jpg

juor210/06 15:33內文有寫上面的疑慮...我個人是覺得沒有明確定論...反正一

juor210/06 15:33般健身的人一餐隨便都超過20克蛋白質啊XD

a96310/06 15:48沒有欸 常晚上沒吃到蛋白質XD 今天110g的蛋白質剛剛都吃完了

ydaleciffo10/06 17:00

YangJimmy10/06 23:02好強喔! 推

offcola10/06 23:16卓神只能推