Re: [問題] 腰酸背痛可以透過健身訓練改善嗎
重量訓練可以改善腰痠背痛嗎?
答案介於可以與不可以之間
一定找得到研究證明重訓對腰痛有幫助
但現實上也一狗票人重訓好幾年腰痛反覆發作(筆者自己以前就是)
回頭搜尋板上醫療相關最多推文的
一堆是腰痛椎間盤突出免費講座、評估
你跟我說重量訓練一定能改善腰痛?
以疼痛族群來說
個人不偏好直接講"重量訓練"因為現在主流會把方向過度朝向重量
(廢話,沒人魚線大肌肌哪敢在平台上說自己有在運動)
但疼痛治療的重點不應放在重量
久坐會對腰產生什麼影響
髖後肌群緊繃,坐著當下容易骨盆後傾 aka 腰椎彎曲
髖前肌群緊繃,站著、走動、運動中容易骨盆後傾 aka 腰椎過伸
https://imgur.com/1m4Bf1L.jpg
單一次的腰椎彎曲、伸不代表一定疼痛
但固定、長時間、無法解除的腰椎彎曲、伸
就遲早會產生疼痛
尤其又明確講得出久坐腰就會痛的人,絕對更有相關
坐姿下的動作有沒有彈性、能不能選擇
才是關鍵
https://imgur.com/Cb3iJqM.jpg
解決髖後肌群緊繃
才有辦法在坐、蹲、前彎等動作下
避免反覆彎腰椎
最經典訓練動作就是髖鉸鏈
這也是為何有一堆人說練了硬舉後腰痠都改善了
https://imgur.com/CPFbnrv.jpg
讓身體前傾的動作多了屈髖的選擇
而不是只會彎腰椎
重量越往上,動作出錯的機率就越高
更何況一堆人連自己是屈髖還是彎腰都分不出來...
看看各論壇一堆影片...
https://imgur.com/qDM6pyN.jpg
解決髖前肌群緊繃
才有辦法在站、走、跑等動作
避免反覆腰椎過伸
https://imgur.com/1XoEimg.jpg
因此去餵狗或chatgpt常會找到建議
弓箭步伸展、棒式、死蟲式、捲腹、練臀肌
大方向都沒有錯
所以很多人會說練了這些後腰痠痛都改善了
https://imgur.com/ndT3lcA.jpg
但今天我們要解決的是避免“髖前肌群緊繃”造成的“被迫反覆腰椎背伸”
重點要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前傾"
因此上述運動中
若沒有維持住骨盆、腰椎位置
練久之後往往會出現問題
並不是運動建議本身的問題
是操作的人的問題
https://imgur.com/PJqQVjb.jpg
重量往上後動作跑掉、動作中細節感受不到
往往就是重訓後還是反覆在痛最大的原因
上述還只是最簡單的矢狀面問題
更麻煩的水平、額狀面抗旋轉側彎超難用圖解寫到別人看得懂
這篇就先跳過
另外常見死命練肌肉,疼痛卻不會改善有幾個原因
1.根本就該先醫療介入,徒手、增生注射修復、開刀
2.生活時間>>>>>運動時間
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
1.根本就該先醫療介入,徒手、增生注射修復、開刀
久坐>肌肉緊繃>結構損傷>疼痛>肌肉更緊
會形成一惡性循環
很久、常復發、較嚴重的傷
有些時候需注射、徒手、運動全面介入才有辦法解決
2.生活時間>>>>>運動時間
一堆人說訓練、徒手治療、按摩之後有感覺到疼痛、動作、身體排列改善
但一下就被打回原形
為什麼?
阿廢話 你運動多久
一天坐多久
一天站、走的動作擺爛多久
運動練這些肌肉、動作模式
是讓你的身體知道怎樣的排列、肌肉發力才能降低關節壓力
你要在生活中去做出這些動作模式、叫這些肌肉出力啊
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
最經典就是相撲硬舉
站寬可以有效地解除髖關節受限
讓你在前彎的過程中不彎腰
但你久坐時腳都張這麼開嗎?
雙腳併攏時你有辦法達到堪用的髖屈角度嗎?
達不到? 那你相撲硬舉200也無法避免坐著時被迫彎腰
坐久就還是會腰痛
https://imgur.com/kqre0DZ.jpg
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
經典就是一堆人用捲腹練腹肌
自以為在處理骨盆前傾aka腰椎背伸痛
結果髖前肌群緊繃程度>>>>腹肌強度
造成站、走等姿勢時還是被迫骨盆前傾+腰椎背伸
那你腹肌再強都沒有用處
https://imgur.com/07GZ5ng.jpg
給end的你
1.重量訓練改善久坐腰痠痛,介於可以不可以之間
2.有運動>>>>沒運動
3.較久、常復發、較嚴重的傷可能需要醫療(注射、徒手)+運動介入才能改善
4.要改善痠痛,重點是學會保護關節的動作模式及肌肉發力(並不是無腦練所謂的肌力)
5.運動時間<<<<<生活時間,學會的動作、肌肉要在生活中叫出來用
6.拼重量的動作模式,不一定能帶到生活中(ex:相撲硬舉站超開,但坐姿腳不張開)
7.常會有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉(ex:髖前肌群緊繃>>>腹肌強度)
--
推
有圖有推
感謝內行推
單腳蹲推嗎? 自從練了單腳蹲後下背痛沒了, 腰變很有力
只是重量也沒有一直無腦往上加, 練健康維持在25~30LB.
單腳蹲更難就在水平、額狀面的抗旋轉跟側彎 要同時顧這麼多東西難度就高 但如果每個方向都搞得清楚自己在幹嘛的話 絕對是好的運動
讚喔,我的站姿有很長一陣子就像圖4左,改正前常常硬舉
作一作下背莫名拉傷,人們受傷的原因未必是重訓造成的
,而是長久的姿勢不良習慣在訓練中會增加受傷的風險
站姿如圖左的話 代表硬舉拉到最高的瞬間 容易呈現該姿勢 那硬舉的重量就全部壓在腰椎上 你起槓落槓動作再漂亮 都會在這個瞬間累積額外的傷
※ 編輯: iqmax (42.76.126.47 臺灣), 12/26/2022 18:55:58圖文並茂!感謝分享
推
推 好文
讚讚
感謝資訊
推棒式示意圖XDD
讚
謝謝分享
好壯 救我
我肌少症耶 連卓神一半粗度都沒有
※ 編輯: iqmax (61.230.61.79 臺灣), 12/27/2022 23:01:56推
推
推爛
推推
爆
[心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力大家好,我是物理治療師威力。 今天跟大家分享:淺談骨盆前傾-重訓與下背痛 首先介紹一下什麼是骨盆前傾。 骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看,是否有發現腰部有明顯的凹窩、前 側小腹凸出,整個骨盆像下方的圖片一樣前轉,另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下,28
[討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦?作者: gn02595084 (謙~) 看板: FITNESS 標題: Re: [討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦? 時間: Thu Apr 30 20:59:06 2020 你好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,蠻多人其實有類似的問題,因此整理一些 想法跟建議,給需要的人做參考。26
Re: [問題] 椎間盤突出鍵盤骨科醫師又來講椎間盤啦 先回答你文中的幾個疑問 1.突出的椎間盤會不會自己回去? 突出的部分可能會自己乾掉縮小,但已經脫水變黑的椎間盤不會變回正常 唯一有機會讓脫水的椎間盤恢復的,是椎間盤注射治療(下文會詳述)19
[問題] 新竹、竹北改善痠痛的教練推薦大家好,小弟最近肩頸痠痛三四個月 已經求過醫也找過幾間自費物理治療所, 做一些治療後雖有改善但是仍困擾生活. 其中幾位醫生跟治療師都有點出可能是幾個原因造成我的肩頸痠痛 包含了姿勢不良、體態不良(如圓肩跟輕微駝背)、肌力不足、長時間久坐又不訓練等等10
Re: [問題] 重訓可以解決漏尿嗎?女性漏尿的問題其實很常見,尤其是產後加上年長的女性機會更高 但這問題其實是可以治療的 比較嚴重的結構損傷會需要手術處理 症狀比較輕微的話可以先試著用訓練的方式改善 骨盆底肌群位於骨盆下方8
Re: [問題] 腹肌的功能性到底是什麼申請帳號好久終於能發文了,我是教練Jon 如果單看腹直肌的話,我們先看他的起始點,腹直肌是從肋骨中間的劍突(上半身)連到恥 骨(骨盆),以筋膜鏈的角度看,他是也是淺前線(胸鎖乳突-胸骨骨膜-腹直肌、下肢前側) 重要的一站,腹直肌在劍突到腹橫肌(大約肚臍附近)前,會是淺層肌肉,然後就進入腹 橫肌變深層肌肉了,所以就美觀的角度,只有上半部腹直肌看的到,每個人淺層腹直肌的6
Re: [討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦?你好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,蠻多人其實有類似的問題,因此整理一些 想法跟建議,給需要的人做參考。 首先,這個問題有點大,因為重量訓練的動作有很多,另外,我並沒有實際看過你的動作 、評估過你身體的狀況,因此,在這邊先以我最常看到的情況、遇到的問題、解決方式做 討論。