[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧
標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧
訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以
下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或
負重×組數×反復次數。但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。
疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓
片可能重量無法與健身房的一致，這時如果在家練要求達到相同訓練量，需提高反復次數
，例如：原本在健身房單手啞鈴臥推30公斤8組8下(訓練量：30×8×8 = 1920)，如果在
家只買的到10公斤啞鈴，為了相同訓練量，只能換成8組24下(訓練量：10×8×24 = 1920)
，或10組19~20下。
當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧
(希望?)
我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在
疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再
有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。
至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。
最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。
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你可以試試彈力帶伏地挺身，說不定不到10下就力竭了。
那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的 60% 以上才能
成立
居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。
彈力繩一直跑掉無法固定，有夠難用
但就是要做點功課。
之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，
練得不錯，可以去參考一下
你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。
高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的
念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭
不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：
你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。
我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力
我都活著做，壓力也很大
其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。
很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。
吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非
常態的發力動作。
我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。
像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。
然後嫌家裡啞鈴不夠重。
但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。
別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎
如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦
何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。
想到以前看過的一部影片。
伏地挺身你能臥推150以上 體重不重標準100以上不難
但訓練效率高是要1組10下以下
變化型是能運用肌群發力更少 而不是胸肌負重增加
所以對練胸一樣是無意義 只能算是種表演
單手伏地挺身強度比較夠 但能做的人太少
何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的
他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難
要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！
若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？
若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。
肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。
停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。
可是那對力量訓練沒幫助阿 你一公斤啞鈴向心離心
各5分鐘你可能一下都做不完
這篇文章在討論「肌肥大」喔。
健力的練法與健美原本便不同。
健身一人這本書裡面有提到 肌肥大跟最大肌力兩個訓練方
式是不同的
最大肌力訓練需要用最大重量的80%才會顯著。而肌肥大訓
練拿1kg的啞鈴舉1000下跟拿20kg的啞鈴舉50下對肌肥大效
果會是相同的
最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在
sbd podcast #36 1時08分起，有他的觀點。
其實長久下來還是有些小問題啦 不過也是說疫情期間
維持身材 那應該還好
wtc你比喻失當，忽略最低反應劑量
科學實驗文獻已經很多了...上Google查
訓練方式若單一，效果就是遞減。各種訓練以變化性才是最
後真理。
![Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧](https://i.imgur.com/c34ewG8b.jpg "Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧")
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Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
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Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說， 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了， 不要懷疑， 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，17
Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
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[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下 後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點 我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組 現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組 C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組9
[問題] 請益漸進超負荷跟訓練量的問題rt之前查資料、滑yt的時候有看到 漸進超負荷和訓練量都是很重要的數據，其中前者要不斷增加次數或強度，後者每週期訓練都要比前一次多。 我的問題就來了： 假設我今天可以標準動作臥推20公斤×10四組，依照漸進式超負荷原則，我應該加重量，所以我下次訓練上了25公斤，但是25公斤我只能做×6四組 那我第一週的訓練量是20×10×4=8006
[問題] 訓練量求助大家好，就單刀直入的發問了： 以科學增肌為出發點，現在主流理論為不管一組幾下，只要訓練量相同，那肌肥大效果就 一樣。想請問大家在增加漸進式超負荷時，優先選擇增加組數、次數還是重量呢？小弟目 前在這個邏輯中有點陷入盲區。 為了更清楚闡述問題，先建立一個模型：![[問題] 訓練量求助](https://img.youtube.com/vi/sPnA1_XBTug/mqdefault.jpg "[問題] 訓練量求助")
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Re: [問卦] 一個月沒健身了 要多久才練的回來啊安安 本巨巨這三年的經驗跟你說 大概是三分之一你沒練的時間可以撿回來 疫情剛開始的2020/03 我們這邊健身房關了 直到2020/06才開放 一開始做確實倒退一大步 但是七月就撿回原本的訓練強度跟訓練量 後來八月又關了一個月 直到九月才開放 大概一個禮拜就回到原本的訓練強度1
Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術肌 : 肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量 : 2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低 負 : 荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。