[問題] 減脂失敗的問題
持續了大概三個月的減重，更想減脂，但效果很不理想，想請教哪裡出了問題
1.年齡38,身高170，體重從75 ，76左右降到71.多，但體脂肪只從26.5降到25.1，測量機器是家用歐姆龍體重計，也有測過另一款，數字一樣
2.運動：
第一天
槓鈴臥推12rm*6set
斜上啞鈴飛鳥15rm*5set
斜上啞鈴臥推15rm*5set
機械夾胸12rm*5set或仰臥拉舉15rm*5set
第二天
單臂划船20rm*6set
滑輪下拉12rm*5set或反向飛鳥15rm*5set
啞鈴錘式彎舉12rm*5set
斜板啞鈴彎舉10rm*5set
第三天
槓鈴深蹲+墊腳尖15rm*6set
啞鈴肩上推舉15rm*5set
啞鈴前平舉12rm*5set
阿諾肩推10rm*5set
最近兩個禮拜把重量提升到6-12rm，課表大概這樣輪下去，約3 ，4天休息一天，一個禮拜大約休1-2天，大約一個禮拜加做二到三次的開闔跳，150下*4組，最近兩個禮拜改成四五十分鐘的核心訓練，不過工作是坐式生活，除運動外大多坐著
3.飲食
除第一個禮拜採168差點餓死掉了1公斤外，現在是
早餐：一顆水煮蛋+一杯乳清蛋白+100cc左右的鮮奶或有糖豆漿
午餐和晚餐：半碗飯+網購150克雞胸肉+3-4份的青菜，不過大多是外面自助餐，一天大概一份水果，最近一個月水果會注意只吃火龍果柳丁蘋果芭樂，重訓完是兩顆水煮蛋+一杯乳清蛋白，都沒吃額外的零食或飲料
https://i.imgur.com/s5ezeYB.jpg
--
因為才三個月，要練乾連壯不是這麼容易，而且你不需要在意
體重了，維持體重持續訓練就對了，然後甜的水果少吃，多吃
點飯配蛋白質成長肌肉比較實在，核心跟上肢可以每天都尻一
些沒關係
我簡單講 「吃太少」
很典型的要馬兒跑又要馬兒不吃草..
熱量吃太少
午晚餐是分開的，抱歉，沒表達清楚
問題當然是出在外面自助餐
然後建議搭配跑步，速度不求快但是求時間拉長，每週至
少三次，一次至少40分鐘
這也是我思考的方向，感謝
吃太少了吧，這樣重量真的加得上去嗎
沒寫清楚，午晚餐是分開的
看起來好年輕，不像38歲
照騙啊
奇怪了.自己覺得體態有改善 不就得了.被磅秤搞心態不好Zzz
後面玩具真亂啊 要訓練小孩自己收
有氧也要搭配阿
我也覺得這可能是問題
三個月要能飛天？
且除了home gym 健身房不是上個月剛開嗎？
我只是覺得脂肪減的量比不上降的體重，不ok而已，我上班地點有的練，家裡也有啞鈴和重 訓椅
吃太少 我TDEE-500 一周五到六練兩三個月減了8公斤
只是遇到疫情那段時間就沒有繼續了 但飲食的重點除
了吃什麼以外 時間拉長真的很重要
這食物量可能要double吧？
可能是拍照下意識吸肚子的程度不同
肚子變小脂肪不一定變小
再多一點蛋白質，水煮蛋換成喜歡口味的乳清
地上小孩的玩具要訓練他們自己收，不然踩到很痛
練胸動作熟練的話漸進提升到6~8rm的重量，持續胸圍增
加腰圍下降線條明顯，你就不會再在意那些體脂計或體
重數字了
體脂數字很容易因為身體含水量或各種原因就測不準，
不論場合，大家也只會看身材體態，雖然照片沒前後比
，但你看起來在好的方向上。沒人在意體脂幾%。
感謝提供意見
※ 編輯: monkeypg (42.77.33.34 臺灣), 09/05/2021 13:05:06才三個月 真的沒必要急 持續進步才重要
三個月玩具位置都沒變也是厲害
感覺還是很少，我女生161跟你吃差不多欸...
168還是得吃到整天需要的熱量唷 餓到應該是真的吃太少
減脂飲食建議拿運動菜單跟作息表找營養師設計個人飲食
菜單
沒做有氧？
你知道你一天熱量是多少嗎？
你蛋白質看起來也不到體重*2(g)啊
3個月減了4.x公斤, 這進度ok啦, 沒你以為的那麼不理想
, 很正常的速度. 其次, 要做有氧才能加速燃脂, 只做重
訓其實不夠. 在飲食方面, 看起來你吃的太少, 這會讓你
後續的停滯期拖很長, 建議好好算一下每日攝取量, 同時
要計算蛋白質的攝取量, 看起來你蛋白質吃的也不夠多.
粗估這樣每天大概才1300～頂多1400大卡而已
真的吃太少…
有到力竭嗎？然後多少要有氧
你的蛋白質不夠啊 熱量赤字一定會噴肌肉 能少噴多少
看你的蛋白質吃的夠不夠 還有你的訓練強度
你這次減脂失敗體重都是肌肉量、水分流失吧
那就再調整 把蛋白質的比例拉高啊 指哪打哪 哪裡有
問題就修正 反正沒受傷 路都能繼續走
我是覺得你都減了三個月了 先過一段維持期再繼續減
吧 不然就是改乾淨增肌
沒有氧，腿一個禮拜只練一個動作，不妨多一天腿日，
一直尻上肢久了你能期待你瘦到哪裡去
我也認為常練腿可以幫助減脂，練腿真的很耗體力。
早餐吃那一點不如不要吃 拿去中午吃
時間太短
我覺得是歐姆龍不準
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