[問題] 減脂規劃 附圖請益
花了一段時間增肌，大約都是吃2600左右。
目前規劃要做減脂，但因為第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。
目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右
這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg
不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議？
小弟179/76
下圖是重訓前後的對比，現在滿油的..
https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg
https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg
訓練部分目前是繼續做推拉腿休，四天一循環。
先謝過大家！！
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附上這階段的inbody270數據
沒細算 純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少
這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦
從減脂的角度出發，建議多吃碳水嗎？
蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了，碳水加到200克
大約3碗飯多三口…
減低蛋白質，調高碳水嗎~真心請益
若攝取總熱量低於需求 蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉，也
是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期
間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說，也容
易增加身體肝腎負擔。
吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感
不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看！感謝！！
飽足感 可以多一些蔬菜 不至於太影響熱量攝取
要飽足感還是多吃幾口飯吧，其他的都是吃的當下有飽但是餓
得又快
學習了！感謝兩位
低GI飲食,吃了可以飽比較久.
高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛.
蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質.
跟ritt的想法不太一樣 基本上熱量缺口大的情況下
蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有
提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重
蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方
依照原po的身高體重體脂活動量，用公式計算其TDEE
大約會在2500~2700左右，故1600為1000卡的熱量赤字
加上原po肌肉量算不差，體脂亦甚至可說算低 這時候
似乎可以考慮多吃一點 且維持夠高的蛋白量以避免肌
肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能減脂
肌肉流失較多
當然以上有很多變數 原PO非運動員 公式tdee計算亦僅
能參考 個體差異會很大 所以個人建議原po多紀錄嘗試
看整體趨勢調整飲食策略
純討論 要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給
120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。
重點還是在熱量
c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra
ining-athletes-need.pdf 附上連結供参
對了 您的體脂量已經很棒了，一般不建議太低15% 還蠻剛好的
感謝上面諸位的熱心回應! 其實小弟一直到今年才比較重視飲食，前面走了很多冤枉路。 目前其實是規劃4個月增肌跑完後，2個月減脂。 前面四個月也確實很拼命地吃到每天約2600-2700卡， 從數據跟實際照片上都看的出來成效。 但也因此很明顯腹部囤積了一些脂肪， 加上吃的很累，所以十一月十二月規劃減脂。 目前看完幾位上述的說法， 確實我熱量缺口太大了，肌肉可能會流失不少， 所以重新調整會吃到1900左右， 碳水比例也會拉高一些。 不知道幾位前輩還有沒有什麼其他建議? 感謝!!
※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:14:46目前這樣感覺ok 後續多紀錄觀察趨勢 有需要就再調
另外記得多元攝取
感謝各位了，現在每天早上固定排尿完後有先量體重做daily record. 後續觀察若不如預期再做微調， 兩個月跑完後，年底再來量一次inbody跟大家分享分享 ^^
※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:55:3424
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