[心得] 嘗試連續運動365天(失敗)
一、前情提要+自介
小弟日前有發文：「嘗試連續運動100天」
傳送門：https://reurl.cc/5Gr1rz
小弟是37歲微大叔，
已婚，常態加班上班族。
從2018年開始佛系亂練自今。
從2021去年1月1日開始，
心血來潮想挑戰「全勤」運動。
設定每天運動20分鐘以上，運動內容不拘。
(真的沒時間才會剛好20MIN交差，不然多半都還是30~60MIN。)
到今年2022結算：
應練365天，實練363天，失敗了QQ
破功的2天分別是發高燒，還有單純當日太奔波過忙。
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二、先說成果
■關於體態：(照片放最後)
●2020/12月中，全勤前
體重72.3KG 體脂14.1% 肌肉35.4KG
●2021/5月中，中場結算
體重73.3KG 體脂13.4% 肌肉36.3KG
(數據生涯最佳)
(之後疫情開始發服，體脂應該上看16)
●2022/1月初，全勤後
體重67.6KG 體脂11.9% 肌肉34.1KG
(最後2個月拼命減脂，減過頭了幹QQ)
主要是疫情後，覺得實在太油了，然後又剛好和朋友比賽減重，就發了瘋減脂，看到肌肉量減少超崩潰。
但「視覺上」，還有「運動表現」，都還是覺得有在進步啦。
■關於運動表現
●全勤前：
三項S120、B60、D150，標準引體11下
●全勤後：
三項S130、B75、D170，標準引體16下
只看數據不太顯著啦，但其實整體感受度都越來越好。訓練效率也越來越高。
然後心肺變弱，因為疫情，半馬、羽球團都停擺了，都武肺的錯。
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三、關於訓練
■作息 & 訓練方式
下班時間7點，而且常加班，都回家吃，家也不住在健身房附近，所以都還是在家練為主。
健身房都是有剛好排休或沒外務才會去，都去「單次計費」，換算下來一週大概1~2次，每次大概1小時
沒特別排課表，就各部位&有氧錯開練，基本上看心情，但整體下來都滿平均的。
■訓練場域及頻率(佔總訓練次數的比例)
在家69%，健身房19%，公園7%，路跑2%，羽球2%, 其他2%
*其他就例如練舞，足球、健行什麼的
■在健身房
因為時間短，頻率少，所以大多是拆胸/背/腿，自由&大重量優先，器械都做超級組，約5~7組
較常練的組合為：硬舉+背、 深蹲+胸、 純腿日、 胸+前中三角、 背+後三角
■在家
重訓：因為只有小重量或徒手，都做單一部位，多次數優先，多靠遞減組來力竭。
有氧：除了長跑以外，多是短時間燃脂，例如盪壺鈴、跳繩、自編TABATA、或是輪擺式位移之類的
(有時侯很懶，就直接深蹲個幾百下，或捲腹幾百下，這我也不知道算肌力還有氧？)
家裡的器材：
滾輪伏地挺身器(推推)，20KG/8KG壺鈴，16磅/10磅啞鈴、35KG彈力帶，9.8KG狗狗肉電池2顆
■在公園
吊單槓最多、懸吊抬腿次多、偶爾雙槓撐體、偶爾街健招(太難了只會前水平)。
特別想補充一下，我覺得我的背相對其他部位強，真的有排單槓日有差，強度不輸健身房。
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四、關於飲食
除了最後2個月減脂外，其他都沒在管理，不過有養成好習慣。
吃東西都會習慣看(或評估)總熱量，也對食物的營養成份都有研究過。
所以日常飲食都會稍有意識到要控制，但不講究，
例如說某餐吃特別多，下一餐就吃少一點。又或著原本早餐喝豆漿，現在改喝無糖豆漿，就
乳清有在喝，但也就是大量運動後喝，一週大概也就1~2次吧。
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五、一些建議
欸，雖然我全勤失敗，但應該還是可以建議一些啦~
■運動一定要制約+分心
因為運動很煩，浪費時間；所以你要假裝他不浪費時間。
EX:每天運動很難，但每天陪老婆追劇比較簡單。
那就制約自己，只要開電視，就一定要
同時運動。不知不覺就練了1小時，老婆開心，睡前還有機會2練（誤）
■建議調配多種運動
因為運動有夠煩，有時候就是不想動；所以你要先做功課，準備多種運動項目讓自己挑。
EX:加班到9點，回家只想躺著耍廢。
那就躺下啊，躺著捲腹100下，橋式2分鐘，各4組，組間再吃個零食，多愜意（誤）
■要有目標，有成果
因為運動超級煩，付出和成果不成比例；對啊。所以不要急啊。
如果你想瘦，真的飲食比較快。如果你想巨，真的只有累積沒有奇跡。
讓子彈飛一會啦，久久檢視一次(約一季吧)，一定會有成效啦，有了成效，你才會想繼續走
■不要學我
除了願意堅持這一點外，其他都把我當借鏡就好。不要亂堅持。
能去健身房就不要徒手，能排課表就不要亂練，能有教練就不要DIY，該休息就不要搞什麼全勤，能單身就不要...（大誤）
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六、有圖有真相
左邊全勤前，右邊全勤後
https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg
胸肩手都還是滿弱的。
比較明顯進步的，是乾度、背還有拍照技巧(誤)
https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg
我覺得我還是發一篇怎麼把自己拍的比較巨，可能比較有參考價值...
以上分享。
對了能單身那趴我開玩笑的，我太太會陪我運動，減脂期還會幫我備餐啦，讚讚。
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2018（34歲）前都沒接觸過重訓嗎？常加班還有恆心練
一直都很愛各種運動，但沒進去過健身房。 那段時間胖到85kg覺得太胖才接觸健身的。
下去 好厲害
如果是我的話加班回家9 10點的話大概只想睡惹QQ
毅力推
這毅力了不起
推恆心
超強的毅力推
雖然比你再大一點,但363天...實在很有毅力..XD
今天去健身房,熱身感覺沒力沒力的,就跑了..
戴眼鏡像how耶，而且原本就很不錯了，強
好猛…吊單槓有什麼技巧嗎
這個板上超多文章啦XD 比較多人沒注意的可能還是核心收穩吧
利害，我偷懶中，因小傷，我又多休息了二天，我要反
省了
拍得很好看欸，有毅力
分享給推
363天超有恆心毅力，推。
推毅力跟拍照技術
請收下我的膝蓋
加油！我也是不斷累積才達成
你是鬼吧哈哈哈哈哈，太扯幫高調，我真是汗顏XD
有毅力 推
推有毅力 真的要借鏡 QQ
請問一下樓主多高啊？
喔看到了，172！
有毅力 推
毅力超強 推 而且體脂看起來說一輩子不會達成的XD
看起來是我一輩子不會達成的體脂
加班這樣還能堅持，推！
這毅力....同為上班族真的跪了
很強欸 推
好神的毅力
猛
推推
很棒的分享 給推
超有毅力!
你禿頭了嗎 可以揮一拳看看威力如何
假髮都被你看出來嗎XDDD 沒啦，我沒跑10K好險好險~
大大這體脂好強啊...控制飲食真的在處罰自己..
飲食真的難， 如果無法堅持的話，還是可以週期抓清楚拼短期，長痛不如短痛XD
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 10:59:28老婆穿搭挺日系的 可惡(咦
叛徒啦，叛徒~（咦？
很有毅力 <(_ _)>
很猛 respect
推推 有師到！
實在佩服
在家練 小重量 還可以增肌 羨慕QQ
推毅力，成果也很棒
推推 建議很棒
這個毅力...只能跪了
9點不是正常下班時間嗎
這個毅力超猛欸
每天我無法
是來推銷IG好圈粉嗎？偏偏這裡多數都是異男
不喜勿入啊，裡面都在放閃啦
推推
猛
推小黑~~
可以啦 才兩天可以算成功了
好猛
太強了吧..我自己去wg頻率沒辦法這麼高，但有個健
搭home gym真的可以啦 我各部位課表，都有拆健身房版&在家版。 雖然強度有差，但至少可以維持訓練。
友就真的每天報到
借問，三項是pr?
是的~除了臥推不太敢試，其他都是1rm
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:27:21乾，看起來像27 什麼鬼
佩服你的毅力
好有毅力 猛！
帥，可以順便分享一下臉怎麼練的嗎
好問題，這有技巧 先拍個幾百張，總能找到一兩張比較好看的
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:56:51壞掉 這個好猛
超強！！
respect
363/365真有毅力，厲害respect! 輪擺式位移是拳擊那個嗎？
你有拉一條繩子練嗎？
啊哈哈哈你好懂XDDD 我完全亂做啦，完全沒學過。 有時候在家操有氧會一直揮拳揍門簾或空氣，加閃躲和組合拳做個半小時也是會噴汗軟手 。然後輪擺式位移認真做真的幹爆累的。我還閃到腰過
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 15:52:31老婆對於你要堅持365天有什麼看法嗎
同意啦，哪次不同意 我的運動時間 1.一起追劇的時候 2.她還在睡覺的時候（早起去練） 3.她不在家的時候 其他時間要走請假流程
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 17:42:06也是只要開電視，就同時運動
推
分心這一項有同感。每天單純運動太難堅持了，我都會邊
聽podcast邊做。但聽到好笑的那一口氣會跑掉，有點危
險XD
實練363天也超猛了好嗎
太神啦
開電視看永恆族.要做甚麼運動?
大叔太猛
只有低強度可以吧？
比我巔峰還強，強
有毅力
這個毅力強到可怕
肉量呢?
毅力強大 respect!!
好鬼
從群組回來朝聖了
太強了佩服這個毅力
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