[問題] 重訓新手與乳清蛋白 等等等問題
文長請注意～
各位好。小弟在掙扎了很久之後終於加入了健功（上新莊中和街那裡）
今年快要40，176cm, 73kg
1,想要有效率。
砸了錢買教練課12堂。很多人建議看ＹＴ學就好。但我覺得ＹＴ充斥太多門派，
導致我看得眼花撩亂。
也有人建議教練課不用買太多，基本的學一學就自己練。
我個人是蠻不懂器材的使用該運用哪部分肌肉的。
以前也跑過運動中心的健身房，但我都是亂做。感覺很浪費時間跟精神還有體力。
所以才決定請教練帶，老實說也真的有差，只是教練費實在太貴了，無法長期。
到底為什麼要那麼貴。
2,想要降體脂。
之前執行過一陣子減醣飲食，減脂飲食跟168，體重竟然沒有明顯下降。超難過。
很認真跑步。澱粉幾乎不吃。都吃得蠻清淡的。也不喝含糖飲料等等的。
我覺得我很認真執行了啊，站上體重計就崩潰了～。
大家試過最有效的降體脂方式是什麼啊？
斷食五天我也做了，真的少了五公斤但一吃又馬上回來～。
3,說到腹肌，跟訓練部位。
我的教練說腹肌只要體脂夠低就會出現，不用刻意練。是這樣嗎？
所以他就不著墨在這部分。要我分成：胸，腿，手，肩，背。一週五天。
每次練一個部位就好。但我其實分不清楚哪個器材會練到哪裡～
只有腿比較清楚而已。
大家都很清楚每個器材會訓練到的部位嗎？
4,乳清蛋白
因為我看太多營養師Ricky的影片。對品牌不熟，最後應該會選擇這一款的抹茶口味
我要在一天攝取到足夠的蛋白質實在太難了。有沒有人堅持不喝乳清的啊？
雖然豆漿，茶葉蛋，雞胸肉都天天吃，但最後決定放棄。
高蛋白的ＣＰ值應該高一點。吧？不然要買一堆雞胸肉來吃真的會吃不消。
5,總結
小弟都平日白天在練。傍晚人就明顯變多了。教練帶我做的好像也都是熱門器材。
剛加入一個多月。一開始我很認真在解鎖堂課的部分。希望可以瑜伽一下然後燃燒
一點脂肪就去騎飛輪。蠻有趣的。
因為目前無業，所以時間就很彈性隨時都可以去（雖然只是銀卡會員）
看到大家練得哼哼哈希的，覺得自己真的是小菜雞。
真希望可以慢慢踏上健身之路～不然只有一直羨慕別人的身材的份～嗚嗚
歡迎交朋友。希望大家健身愉快～
PTT神等級的人太多了，好可怕。
感謝大家的閱讀～ ：）
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其實我自己會覺得ricky的影片很業 但單純知識的部分應
該還是可以聽的...吧？ 乳清的話不如直接爬文看各種網
友的評比 不然就是去買小包裝的自己慢慢試 畢竟大家喜
好的口味都不一樣
我剛已經訂了ＭＹＰ了。先喝完再試試別家。謝謝你。
既然都上教練課了，哪個器械練哪裡，問一下教練應該都
很樂意回答的。
我自己不太喜歡喝乳清，就練身體健康的，肌肉量大概長
這樣給你參考一下。http://i.imgur.com/lvBWf7W.jpg
＠＠這是認真的嗎？其實教練會說，但我自己去做我就會忘記。謝謝你。
你有上課 教練應該會說這個器材練哪個部位啊..?
帶到的部位其實有很多重複，然後有些正坐反坐正握反握，我都會搞混～ 偶爾遇到他也在練，他看到我動作不對也會糾正我就是了。腿真的是我唯一不會搞混的 其他的，練胸又練哪，練背又練哪～會連再一起所以我就混亂了。謝謝你的回應
年齡身體條件跟你差不多。確實要吃到足量蛋白質，沒有
乳清很難辦到。教練費都花了，乳清沒多少錢快買吧
已買～謝謝你。
一開始就練五天，身體真的負荷的住嗎
我可以耶。大概是因為我的重量沒有調很重。所以我不太了解這樣好不好。感恩回應。
其實,這是強度問題,.
大重量壓著,一星期五天,身體鐵定恢復不來
但是,大多數人會低估自己訓練的重量.
所以產生重量其實不足問題.
那五天甚至七天無休當然可以啊.
你今天做50感覺好重,應該是80%的RM.
但實際上如果你是老手,或是有高人幫你補+激勵你.
你才會發現,那是你的65%1RM重量而已.
so...你很可能都在"拿不夠重"的重量,訓練到疲勞而已.
實際機械張力沒很高.
那你恢復也只是肌肉疲勞恢復.
而不是肌肉需要更多時間來生長和修復.
會需要休息通常是.
你本來訓練是50kg做8下.
你前一天大重量訓練其他部位,但是各種神經疲勞或是延遲性酸
你會發現你隔天訓練可能只能做45kg6下...
這時候你就需要休息.
不然,除了你硬練,但機械張力下降造成訓練效果很差外.
你肌肉生長和恢復跟不上,還會累積損耗.
因此硬練不但是近乎無效訓練,還會越練越反效果.
so...這時候套句巨巨愛講的,肌肉會給你答案.
你熱身一下你大概就知道你今天該不該練.
不該練就不練...
因此,如果你長期訓練都維持一定的訓練強度,都不需要休息.
通常只代表...你訓練強度不夠..XD.
除非你有用科技.
當然如果跑週期,你是例如中重量或是低重量周...
大感謝。我還在理解您回應的內容。因為太菜了，很多東西我真的霧煞煞。 通常我就是做三組，第三組的時候已經做不到五下或八下，就去下一台了。 真的很謝謝你那麼多分享說明。
看yt->省錢花時間/請教練->省時間花錢。感受度也很重
要，想辦法在可負荷重量與感受度間取平衡，不然做臥
推結果胸部沒感覺，都三角在酸的話，就挺虧的了。
坦白說我還真的沒能很精確說出每一個肌肉部位的名稱咧。 但教練有說你在練哪裡，哪裡就應該要有感覺。我覺得好微妙～～～～ 我根本不知道我有沒有感覺啊！我只覺得很緊張。
那有些本來就不是跑大重量,對肌肉恢復壓力沒那麼大.
那不休就看你的週期課表怎樣安排了
自己摸索的話就看YT或爬文
然後什麼動作練什麼部位要記
多練幾次就會了 熟能生巧
動作的話以多關節動作為主
如果怕做錯就找朋友、教練看一下
沒朋友在練。要遇到教練才能請教他。而且還會怕怕的。 感覺好像多問一下就要被收費了～～～謝謝你的建議喔！
五個部位練五天 一個部位不就是休四天嗎
對。但是我目前都是亂練。可能我會十種器材，我就每次去都做個七八種這樣。 因為我不能確切知道這個是在練什麼。基本的練胸練背我雖然知道。 但教練說了一些很細微的部位我就不知道該怎麼記。有點苦惱。謝謝回應。
推薦卓叔
我年紀比你小一點 說真的ricky影片參考度很低的...
上很多很業的影片或是什麼一周減脂多少多少...
有減過脂的都知道一周大概頂多減掉水份而已..
你如果真的想看YT不如看Peeta或是兆佑比較適合新手
另外你都已經有花錢上教練課了這些都可以在課堂中問
另外降體脂肪 熱量控制才是重點 你應該好好算算你一天
吃了多少熱量 慢慢去嘗試找出你的TDEE 開始實行計畫
這些我之前也有研究一下耶。執行下來真的沒什麼效果。熱量的控制我在168的時候也很 嚴格執行。但沒想到成效那麼差。就開始懷疑是不是我吃太少了。 在課堂間，因為一個小時就要那麼貴，我都希望可以盡量學，所以我都不太敢問之前的。 雖然這樣不太好。但～有點無奈。平常遇到他我也不太敢問就是了。 減重跟減脂真的是我目前遇到最大的難題了。謝謝你的回應。
真的新手 笑死 第一腹肌 第二斷食五天 第三看體重計
想要腹肌不看鏡子 看體重計衝殺小？腹肌是用量的嗎
恩，謝謝你的指教。我也是會照鏡子的新手。
影片我推小珂跟超核心~
感謝推薦，我會去看看。
推薦youtuber: jeff cavaliere
感謝推薦，我也會去看看。
乳清買最便宜的就好啦 剩下拿去買肉 腹肌 還是要捲
腹和棒式 排在訓練尾就好 給個六分鐘就可以了 減脂
重點在飲控 設定好多少碳多少蛋白質 多少脂肪 認真
紀錄執行 一定會降低的 某週安排有氧可以更快瘦下來
喔
每週 三天以上的有氧 40分鐘 可以加快減脂速度
嗯嗯，聽教練這樣說，我都不知道我以前用那些練腹肌的器材是要幹啥的了。 我蠻喜歡有氧的。但教練說為了提升我的基礎代謝率，現階段還是以增肌優先。 其次有氧。但我還是好在意體重機上的數字啊！雖然我知道肌肉會讓體重變重～ 謝謝你！
YT有太多好東西 而且大部分都不長幾分鐘而已也看不下
去嗎
應該是說我分不出來這是正確的還是偏差的觀念或做法。因為ＹＴ誰都可以上傳影片。 我沒辦法一個一個都去實驗。畢竟每一種方式都要花很多時間才可以有成效。 所以我才覺得眾說紛紜，蠻沒有方向的。但還是謝謝你的回應。
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 01/13/2022 21:32:26你這些問題完全不像已經上了12堂課的人耶
我大概上了6,7堂。還沒滿12堂啦。但目前為止我的觀念蠻模糊的就是了。
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 01/13/2022 21:34:28目標減脂要加入有氧效率才高，正常肌肉本來就長得慢，要
靠提高基代來減脂不是有效率的做法。
嗯嗯，我其實蠻喜歡有氧爆汗的感覺。但想說肌肉也練一下好了，都加入了。 但提高基代真的是我的目標～不然飲食好痛苦。謝謝你。
同樣是奔四的大叔 一起努力吧
我覺得你可能快要面臨要先增肌or減脂的選擇 XD
都加入健身房了，一起來。兩邊平衡一下就好。奔四怎麼會是大叔呢！哈哈。
要學觀念知識就看書 不要看影片 什麼動作會練到哪些肌肉
腹肌稍微練1下視覺效果好很多 雖然沒什麼用看爽的=.=
真的嗎！我一直覺得腹肌是個很難練的部位。但消除體脂會明顯一點我有感覺。 之前拼命上有氧，就有一點點感覺。但跟很明顯還差得像冥王星一樣遠。謝謝你。
書上有字有圖清楚多了。 看幾本書後決定要排哪些動作就找
影片來看 買書少買自由重量商人在推的書
謝謝。我會去找相關的書來看。但喵一下誠品的展示書，其實不知道該怎麼買。 有推薦的書嗎？謝謝你。
其實你所有的問題都應該先問你教練 不然你花錢幹嘛
其實我都有問。但因為不想讓教練覺得我很難搞，我通常問一次就不敢再問了～ 我是不是很沒用啊！！！因為一個小時的教練費真的好貴。我不太想叉開話題。 希望可以著重在請他帶我練器材。
大重量會神經疲乏,練腿就不講了.
你划船85%1RM(你可以用硬舉PR的80%去滑)
像這種強度,然後做4個動作.
隔天你要練胸..你應該能做的重量只剩本來的70%,,XD
乖乖去休息...XD
謝謝你。好多專業知識啊～我還在消化中。其實我對菜單很不了解。應該要規劃一下。
有問題就問教練呀 不然你交錢找陪練嗎
嗯嗯。我也不知道耶。就是一種奇妙的感覺。上課時希望可以多學一點。 所以我就不太發問除了現在正在執行的動作以外的問題。
記不住動作是練哪裡...為什麼不做筆記呢?
其實我有做筆記。但教練是覺得身體會記憶。只要讓身體記憶住正確的動作比較重要。 他教的有很多很細微的地方，不單純是怎麼使用這個器材。所以這方面我覺得蠻好的， 但相對的是我記不太住這些細微的部位。跟那些微妙的感受～好抽象。
看yt 是讓你了解這個動作要怎麼做 練到什麼部位 推薦
看小蘿蔔 先確定自己目標
好的，我會去看看。謝謝你。
等你熟悉器材跟對應部位後
就設定增肌減脂的目標
大抵上有分三種
看是全身均衡、肌肥大練壯壯、還是取需求如爆發力
等等
這樣你會比較清楚怎麼排重量跟組數
減脂真的就靠忌口，搭飛輪很有效歐
我的教練他不太忌口。我也不知道他怎麼辦到的。但我自己期許的目標是精瘦結實就好。 練太大隻或是胸部太大很多衣服就不能穿了。我應該是希望全身均衡發展。謝謝你～
影片我推薦短腿小蘿蔔 如果不介意是中國人的話
我還蠻介意中國人的，但既然大家推。我就勉為其難看一下吧！哈哈。謝謝你。
乳清成份看一看沒問題的話就選自己最喜歡喝的
我已經買了。抱著反正喝就對了。如果真的不喜歡再換好了。My protein給我的感覺是 商品比較多樣化。口味也較多。所以我就選了抹茶跟奶茶口味先試試看。謝謝你。X
※ 編輯: feefan (101.136.169.84 臺灣), 01/14/2022 10:51:57我用一年從體脂35%減到體脂12% 中間沒喝乳清 蛋白質大概
一半來自豆漿 雞蛋跟牛奶 還有水煮鯖魚 都算便宜的蛋白質
澱粉吃不吃 我覺得關係雖然有 但沒很大 主要還是熱量赤字
腹肌要立體還是要練吧 卷腹或滾輪做幾下也不用多少時間
好厲害啊！但是持續一年也很不簡單。有一陣子我也是豆漿雞蛋沙拉雞胸罐頭 真的持續一陣子，卻不覺得體脂有降。感到難過～那時候連澱粉都幾乎完全不碰 日子過得有點難受～心情都悶悶的。
有專業教比較不會受傷
嗯嗯，大家也都是這樣建議的。謝謝
同是中年推。建議先別急著追求效率，趁上教練課時多
發問，把基礎動作模式學好，認識各部位肌群，學習飲
食控制觀念，給自己三個月的學習期吧
我們不是中年！我們還是少年！要這樣想才行～哈哈。 嗯嗯，現在還在學習中。今天練大腿才發現我的腿都要爆炸了～謝謝你。
減脂失敗應該是蛋白質吃不夠,我增加後就開始減脂成功
乳清是一定要的哦
恩，我也一直很那悶減脂失敗的原因。我已經很盡量攝取蛋白質。乳清已訂～：）
請先看看自己腎功能喔......
健康檢查腎功能應該是沒問題的。
降體脂的腹肌是讓刻度變明顯,練出來的腹肌是厚實度增加
但你是新手,教練可能是想讓核心跟多關節動作一起練
所以暫時先不用強調腹肌訓練
知道練哪部位是一回事,有沒有練到目標肌群才是重點
教練最大的功用在這裡,趁12堂課把動作該練到的部位
動作的重點,還有感受度都記起來
至於器材跟動作練哪裡,大概半年後就會記得了,一開始筆記有用
要學會很多動作,平常交替練不要一招打天下,人多時還能迴避..
我試過用天然食物補充蛋白質,後來就得了顳顎關節炎,供參考
恩～腹肌我覺得不用太厚，就有看到就可以了。好像可以降體脂再來練一下。 今天去上課，有跟教練討論一下。還是覺得要把重要的部位先搞清楚，他覺得我都 說得出來每個器材要練什麼，應該對自己有自信一點，不要覺得怕做錯就不敢去使用 靠天然飲食要攝取足夠蛋白質我覺得太難了，已經決定靠乳清輔助了。 先撐個半年看看。畢竟才剛加入不久～謝謝你
要減重減脂的話可以用營養素攝取的角度去執行，每天要攝
取多少蛋白碳水脂肪都算好，然後請自己備餐+食材秤重，兩
個禮拜都吃一樣的食物，沒效果的話就去看醫生ㄅ
當然熱量赤字是基本的，減脂失敗最常見的原因就是太高估
自己的熱量消耗
我也爬了關於熱量赤字的影片。之前就是幾乎每天都吃一模一樣的食物 覺得好厭世。而且有氧也有在做，體脂卻感覺不到變少。 最近節日多又遇到過年，有放縱了一點～年後再來好好規劃一下，謝謝你。
一般人剛接觸會先低估自己的訓練量 練兩天就全身痠痛
後來一兩個禮拜習慣後 之後就會高估自己的訓練量 怎麼練
都不會酸 我建議你直接從胸腿背三大肌群找一個機器來操
狠狠的來個15*10或20*10 找到一個你愛的機台把一個部份
練出些微的效果 你的信心就會出來 在如法炮製其他部位
新手往往缺的是耐心和信心 要不然就是自我感覺良好 有摸
基台就覺得有練到了
我現在已經不會感到酸痛了。今天練腿練到我真的覺得快掛了，教練才說你自己練就是要 練到像這樣才可以。我真的可以體會。但我自己練的時候倒真的是沒有像今天一樣誇張。 不過今天都在練腿，他說我腿的力量比較有，但還是炸了。 日後我也會朝胸，背，肩，腿交錯練練看。謝謝你～（是有摸到晃一圈就覺得恩！ 我今天有練到了！哈哈）
我自己習慣是會問我自主訓練遇到的問題 你自主訓練
可以複習一下你上課的東西有問題可以問教練啊
錢都花了 不問可惜
我會用ＬＩＮＥ問他。他說現場講還是比較清楚。所以現在我比較會趁上課直接問。 之前要問會覺得有點怕怕的。對啊，錢都花了。謝謝你。
練一段時間就要開始跑周期.
因為當你發現,大重量可以帶來比較明顯的肌肉生長刺激後.
你就會想要每次訓練都是大重量.
但這樣沒多久你的關節和經脈就會疲乏和損傷.
大多數重訓的人都是只在乎肌肉損傷和恢復.
但對比較無聲的經脈和關節,就比較忽略.
直到某一天,就會有東西罷工...讓你一輩子帶舊傷.
因此練一段時間就要排周期.
大重量周,高訓練量中,低重量周 deload周
so..大多一開始會卡訓練強度不足,後面面對訓練過度問題..
Ceca大大，我發現你好熱心，但我好像很需要慢慢消化你的建議。 我比較想要適當偏以上的重量去訓練，我不想逼死自己也不想受傷。 說到這裡我好像很久沒去按摩了。教練說自己在家要按摩肌肉，肌肉柔軟才是正常的 不能緊繃。
我自己也是從菜鳥開始上健身課，上面那些器材問題教
練基本都會教你用，你的問題我認為直接問教練，教練
都會跟你說。
錢繳了有問題就放心問，我剛開始還問教練自主訓練
怎麼安排。
嗯嗯，今天又少一堂了。還是覺得有收穫。也多問了一些問題。也多學了一點東西。 感覺要訓練的項目變多了～～＠＠ 他說一天大概訓練一個半小時就足夠了。
另外器材刺激到哪個對應肌肉,有一個很有趣的判斷方式.
你在頂峰收縮的時候把動作暫停下來
你看你哪一塊肌肉收縮最強,那這個機器就是專練那邊的.
當然如果你代償很大,這個辦法可能會有一些誤差.
但如果你已經命中6~7成,這種頂峰收縮暫停法.
可以讓你更精確的體會被孤立的目標肌肉是哪一塊.
尤其像悍馬拉背系列,那麼多台,那麼多角度,那麼多把手.
你不確定他到底是練上擴背還是斜方,你頂峰暫停一下就清楚了.
不過記得,重量要放重一點,但不要太重到你要代償.
我會試試看。教練也提到代償問題會影響訓練的結果。這點倒是要很注意。 不然搞了老半天，重點都沒擊中。目前在練發現左手超沒力的。＠＠
☺
：）
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 01/14/2022 23:06:58腹肌要練阿 也會變厚&有力
你也可以把動作錄下來給他看
大家都太強大了，我上一天教練課，要休(痛)4～5天 XD
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