Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？

regreter 發表於 2022/5/4 下午11:17:54

看板MuscleBeach標題Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？作者

(勤儉持家)時間May 4 23:17:54 2022推噓22 推:22 噓:0 →:23

※ 引述《xu35l (你好嗎)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 前兩天滑yt看到一個影片
: https://youtu.be/qr39se5eQyg
: Time code 8分鐘左右
: 裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
: 在動作有品質張力夠的情況下
: 在6-9組就夠了？要多做也沒辦法？
: 我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
: 6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
: 快一點可能半小時到四十分完成了
: 這樣的強度真的夠嗎不知道各位巨巨看法如何？
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: Sent from JPTT on my iPhone

超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過
把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。
以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。

小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練......
胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。
但第三年進步變很慢，練得雖然很勤，力量提升很少，身材改變也不大。

去年疫情健身房關掉，直接停練四個月，2021/11月開練，
整個沒辦法適應，連一半強度都不行，
就部位減量一天練兩個部位，各2個動作
胸背、腿肩、胸背、腿手每天四個動作，16-20組
結果恢復得很快，大概兩個月恢復如初，而且沒有以前常見的隔天疲憊感。

我自己就開始亂刀流安排，
二月過完年到現在課表都是一週練到兩次胸肩背，每次10-12組，

神奇的事情，好幾個動作都進步了!
以前都放在第二個第三個的動作都提升了，因為它放在訓練的開端。
引體、臥推、上斜臥推、槓鈴划船全部進步，腿沒太認真練不敢說三道四。
課表可以自己亂安排，一天還可以充血兩個地方呢!

我個人分析沒有科學根據，
因為一個部位五個動作每天25組，甚至30組。
其實到後面第四第五動作只是增加疲勞而已，
大眾可能也沒有網紅們的訓練基礎，更可能比他們老很多...
大夥老ptt很多大叔了真的要想，30歲的網紅年輕好基因又練10年了，常人能跟上嗎?

所以覺得更適合我個人，10-12組主訓練+8組小肌群，一周六練。
我覺得適合的族群
1.各項卡關滿久的的常人老手(需要有捕手增加強度，覺得滿重要，最後一組幹大事)
2.35歲以後接觸健身新手人群，不肯服老堅持跟隨網路課表。
(因為你沒力後那些訓練，動作沒控制好全部沒用)
3.一直在練無效訓練的茫然新手，時間又很多可以練四次以上。

總之個人實測有效，不是一般新手，是健身狂熱者的分享。

※ PTT 留言評論

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HaLouis05/04 23:29推細水長流也很重要

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Justapig05/04 23:30我看了這個影片也正試著實行，目前第二週了覺得挺好，兩

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Justapig05/04 23:30個月後再來看看變化

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ceca05/04 23:39一開始的過度訓練其實感覺上並沒那麼明顯.

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ceca05/04 23:39容易被忽略.

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ceca05/04 23:40通常是直到一次被迫休息,才會突然清醒..XD

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xd547705/04 23:57我32歲，訓練近五年，也是胸背肩腿一直輪，各部位每次至

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xd547705/04 23:57少24組，疫情後跟朋友在此訓練量上更加大重量，這段時間是

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xd547705/04 23:57我這五年來進度幅度最大的。

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xd547705/04 23:58我覺得很多人沒進步反而是吃不夠...

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chris6551405/05 01:11那如果是一週三練的人想照您的方式練

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chris6551405/05 01:11該怎麼安排呢….

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allse103205/05 01:46一週只有三練就不用考慮什麼訓練量人家是一週五練六練

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allse103205/05 01:46以上才有訓練過度的問題

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cjchiu05/05 02:49最近剛好也用類似方法，重點是同肌群一週至少兩次，進步真

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cjchiu05/05 02:49的比較有感

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offdensen05/05 03:32推沒用黑魔法狂練沒比較強

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xd547705/05 03:56真的不用什麼都扯黑魔法..

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melo042605/05 06:52我跟你一樣疫情前後對比，但沒有減少過組數一樣都24-28

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melo042605/05 06:52，但進步的原因是在飲食上更用心所以吃真的很重要

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TheoEpstein05/05 07:25其實我蠻佩服可以一次練到20組甚至25組以上的人。

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TheoEpstein05/05 07:25我靠pre-workout+intra-workout大概10~12組就不行了(

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TheoEpstein05/05 07:25指大肌群)，頂多再補個小肌群而已。

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TheoEpstein05/05 07:28不過可能年紀也有差吧，上面分享年齡的x板友比我年輕

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TheoEpstein05/05 07:28一輪XD 有時候板上還有大學生板友，那差到兩輪了...

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dakkk05/05 07:58要練幾組其實都沒問題只是休息時間會越拖越長你如果每次

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dakkk05/05 07:58都要練個三四小時其他事都不用做了所以效率的練很重要

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littlebun05/05 08:42沒錯每個人適合的訓練方式及就不一樣能長久維持總量

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littlebun05/05 08:42堆疊上去就會進步

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ro123eo05/05 13:41去年健身房重開以後回萵苣練真的掉超多就改成輕重量高次

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ro123eo05/05 13:41數組數一樣現在也都習慣這樣練了不會像以前拚重量

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ppyygl05/05 14:30推要適度休息一週六練真的累爆，現在4-5練胸背腿胸背輪

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ppyygl05/05 14:30著練，確實較有進步

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GoalBased05/05 14:59說真的，你有想過你三年都七練不休息，造成不容易進步

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InHanchiao205/05 15:03怎樣算一組一組1下跟一組20下怎麼比

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ssiou05/05 15:12一週六練，好猛！

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xd547705/05 15:36一週至少六練讓我有現在的成果，我反而可惜一開始沒有這

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xd547705/05 15:36樣練

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rungrung05/05 23:05比較佩服一週六練..

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xd547705/05 23:13對於一般上班族來說六練真的辛苦，但我所在的場館，一週6

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xd547705/05 23:13練的人真的不少

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eva20095205/06 00:19一週五練都做不到了qq

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noomlluf7205/06 00:31感謝分享~~~

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