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[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益

看板MuscleBeach標題[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益作者
dxiie
(dxiie)
時間推噓27 推:28 噓:1 →:36

各位巨巨晚安
小妹目前健齡約4年,想調整一下訓練課表,
先扣除一開始一年半的摸索期,
後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法,
當時飲控比較極端,雖然體脂來到人生巔峰的16趴,
但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發,
這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
後續身體恢復後,也因為換工作轉到健工運動,
課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時),
剩下三天就彈性調整,沒事就去有氧一小時,有事就休息。

附上2022.05量的inbody數據參考,跟現在應該差異不大,
體重每天記錄,現在是53~53.5kg浮動。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg


目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD

最近覺得進步緩慢,想再把課表調整回一周六練的練法,
主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表,
也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘,讓我早點回家吃飯XD
再麻煩各位巨巨指教了,感激不盡><

組間休息1分鐘,腿日會休到1分半
拉:
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg

推:
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿:
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.245.116.46 (臺灣)
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※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 22:45:02

steven18311/21 22:55休息時間太短

chemist11/21 22:56深蹲80%,可以蹲8下?這是1rm算錯嗎?

chemist11/21 23:00硬舉不放在拉日嗎?深蹲完又硬舉,真的做的完嗎?

用網路的rm計算8rm60kg算出來1rm是75kg 阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ RDL我主要是練股二頭,50kg還可以的! 我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~

jamescle2311/21 23:13組數3-4組就好,休息時間拉長至1分半-2分鐘,會有更好

jamescle2311/21 23:13的動作品質

了解,平常因為想趕在1.5小時內練完會習慣壓縮休息時間,的確會造成動作品質不佳。 明天練背來調整一下!

※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20

deniel50871711/21 23:25我覺得硬舉可以加進去,傳統或是相撲挑一個

早期有在練傳統硬舉,但因為磨小腿很痛就放棄了哈哈 健工有六角槓,是可以放到拉日來試試~

heavenbeyond11/21 23:36女生一天六練,好猛啊!

heavenbeyond11/21 23:36一周啦

一天太夭壽了XDDD 是說這是我預定要執行的課表,目前還沒開始跑啦!

sm98151211/21 23:38可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組

謀啦 平常練完五組也是累的不要不要的 如果加重到三組次數抓8下就好?

Iversonshao11/21 23:41沒圖

要什麼圖啦

※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40

ghostforever11/22 00:11你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差

ghostforever11/22 00:15恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主

ghostforever11/22 00:15不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練

ghostforever11/22 00:16給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天

ghostforever11/22 00:17訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法

好喔,感謝建議。應該是肌肥大?肌肉能長越多越好麻XD 我目前只有兩個比較明確的目標1.深蹲100kg 2.徒手引體向上可以連續十下 所以在訓練上我還是比較重背跟腿,做的量會比胸肩多很多

ademgu11/22 03:00太多組了,金字塔上去一組就好了。

yousing11/22 05:42單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎

有試過槓鈴臀推、槓片式臀推但實在抓不到感覺就放棄了XD

FarkU11/22 07:02神級恢復力

celtics5203411/22 07:05一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量

Stevenchow11/22 08:08女生有16%好強喔

吃太少練太多的後果就是雖然體之16趴但停經QQ

ksdexter11/22 08:20想請教飲食~~

現在佛系吃,熱量抓1500大卡,碳水150g、蛋白質110g、脂肪40g 每天量體重去彈性調整這樣

alice7822611/22 08:31目標是??肌力、肌肉量、特定動作、運動?

ogkdm25630011/22 10:03小妹應該是棒子

是真小妹啦><

rock242811/22 10:49一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒,例如推日第一次

rock242811/22 10:49胸開頭做大重量低次數,肩部做高次數,推日2則是肩部開

rock242811/22 10:49頭做大重量低次數,這樣子你的每個部位就有比較完整強化

rock242811/22 10:49到力量跟代謝壓力,詳情可搜尋板上威力大的321課表

好喔好喔 感謝建議 我先跑個四周再來調整看看~

Tiger2311/22 12:35看成表情,以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD

沒練到臉酸我可是不會出健身房的

guitarlee11/22 12:37我說那個照片呢

很油啦不好看

jayin0711/22 12:58試試看深蹲抓一組4-6下呢,找一個可以全蹲的

jayin0711/22 12:59我腿跟妳練得項目差不多,也是深蹲+RDL

jayin0711/22 13:00深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲,只有2-3下

jayin0711/22 13:00也沒關係

jayin0711/22 13:01如果妳是想要練力量的話,可以試試看,我深蹲組間

jayin0711/22 13:01會休到3-5分鐘,因為真的挺累

jayin0711/22 13:0290秒真的太短,只有一開始甜蜜期的時候有辦法

jayin0711/22 13:02沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已

jayin0711/22 13:03RDL我就沒甚麼在意了,最主要是做肌肥大的項目8-12下

jayin0711/22 13:06如果是體態上的進步緩慢倒是正常,畢竟已經練四年了

好的,之前有一段期間是做5*5的重量,但恢復得很慢甚至影響到下一次的訓練 所以就先退回8下的重量觀察身體的反應 目前恢復狀況是還ok~

cjchiu11/22 13:21單看inbody我會覺得數值很漂亮,不比賽的話應該身材很好

yeeroyuy11/22 13:24天生神力

littlebun11/22 15:41照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上

沒錯! 看鏡子最準 還在努力中啦

ax560211/22 15:46跪求飲食,這恢復力好鬼

newconfidenc11/22 17:14大推 不過其實還可以挑戰一天二練*4

aa7520tw11/22 18:53一週六練真的太多了

azure2701411/22 19:15一週六練 要嘛訓練根本不到位,要嘛你的恢復力媲美大

azure2701411/22 19:15

不4啦 我還沒開始跑六練的課表啦 今天剛跑第一天拉日 70分鐘結束覺得開心 也可能再跑完四周後會哭著說我錯了 凡人跟人家學什麼六練XD

s920912222211/22 19:30健力選手不是也六練嗎?

s920912222211/22 19:31我看黃士倫也是耶

pinkbeer11/22 21:58153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect沒有別的 我好

pinkbeer11/22 21:58廢QAQ

pinkbeer11/22 22:03我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿

pinkbeer11/22 22:03勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好

pinkbeer11/22 22:03像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的

pinkbeer11/22 22:03我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教

pinkbeer11/22 22:03練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方

pinkbeer11/22 22:03法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位

pinkbeer11/22 22:03去排 認真覺得如果你有一點預算找專業的教練準沒錯

pinkbeer11/22 22:04然後我一直都是一週二到三練而已 再多我就不行了XD

pinkbeer11/22 22:06欸 為什麼發出兩次QAQ 原PO可以幫我整理一下嗎XD

整理好惹 的確我今年一直有請教練的念頭 一方面也希望有人可以幫忙看動作 畢竟自己練了幾年 一定有一些錯誤動作無法改正 但回歸到最重要的一點 我沒預算XDDD 我還是繼續看YT學好惹 *[1;37m推

kqqr2: 練太多了 單次訓練一個肌群六組就好

11/22 22:27 一個肌群六組醬子動作會很少 太早回家不知道要幹嘛欸XD

※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:54:55 ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:56:19

dxiie11/22 23:00咦 kqqr大的推文怎麼變這樣 我不是故意的請原諒我><

littlebun11/23 08:56看影片亂練請網友抓藥 沒進步100%有問題 不過你爽就好

ykesha11/23 12:58朝十下引體邁進吧!可以贏不少人了

ASHDAC11/23 23:25試試Dan John的easy strength,訓練是生活,不用把自己逼

ASHDAC11/23 23:25太緊。