[心得] 按摩滾筒到底該如何使用

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近十年來，各種尺寸大小及形形色色的按摩滾筒及類似的工具開始在各種運動場合出現，不論是職業運動員的訓練室還是一般商業健身房甚至住家內都越來越普及並且被廣泛運用，但許多人仍不清楚如何正確地使用滾筒。

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儘管確切的生理機制仍不清楚，滾筒放鬆從證據上來看可以幫助顯著地增加身體的活動度及柔軟度，提升運動表現及減少受傷風險，可能的淺在生理機制為：透過對組織施壓減少肌肉/筋膜等軟組織沾黏（Tissue Adhesion)或處置組織內激痛點(Trigger-point)、抑制痙攣組織、改變組織剛性、透過觸變反應重朔組織結構讓組織運作更順暢，其他可能性也包含有減少運動單位的啟動、增加肌肉或局部組織血流量、改善組織體內循環、改變力學受器/痛覺感受器的敏感度、改變交感神經及副交感神經的循環以及心理上的安慰劑效用（Placebo Effect)。
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運動前暖身:
儘管有許多人宣稱運動前不應該滾滾筒，傳聞指出運動前滾滾筒會使肌肉張力下降，會讓身體太軟爛使得肌肉力量輸出減少，降低高強度運動表現，但實際上大部分的證據都顯示滾筒按摩不會降低高強度運動表現（爆發力及肌力），增加活動度的同時其實並不會影響肌力或爆發力的表現。

運動後:
運動後使用滾筒可以幫助減少之後的運動後痠痛(DOMS, Delay Onset Muscle Soreness)、增加血管舒張、促進組織血液流動、幫助增加血液循環、提高清除組織內代謝廢物，進而幫助訓練後恢復，此外，也有證據顯示在訓練後能較快從疲勞中回復肌力、爆發力水平。

滾筒建議使用方法：
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1.在訓練部位來回滾動找尋激痛點(Trigger-point, 肌肉、筋膜、結締組織黏滯或緊蹦的區域)，激痛點簡單來說就是按摩滾筒/按摩球壓過去痠痛程度最高的部位

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2.在激痛點(Trigger-point)按壓停留30-60秒，除了基本的按壓外，按壓過程可以額外緩慢的對按壓部位逐漸增加施加壓力、溫和地活動按壓部位肌肉、做垂直肌肉走向的輕微滾動，每個部位可以重複進行3-5次，按壓之間休息約10-30秒

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3.移動到下一個部位或找尋同部位其他的激痛點進行按壓

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總結：

建議在訓練前及訓練後都使用滾筒，滾筒按摩能幫助增加活動度，提升運動表現而且不會降低力量或爆發力輸出，訓練後使用滾筒可以減少運動後肌肉痠痛幫助恢復。

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References:

Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam
roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?.
PloS one, 15(6), e0235195.

Behara, B., & Jacobson, B. H. (2017). Acute effects of deep tissue foam
rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility
in division I linemen. The Journal of Strength & Conditioning Research,
31(4), 888-892.

Hendricks, S., den Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects
of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the
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Wiewelhove, T., D饖eling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T.,
Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of
foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 376.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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這篇單純針對泡綿滾筒而言，震動是完全不同的東西

按摩球跟按摩滾筒原理差不多，但跟按摩槍或震動的原理不太一樣

個人經驗，如果真的每天用大概一兩個禮拜就會改善超多

可以照個人感覺調整，但我覺得訓練後三十分鐘內馬上使用（研究中提到的大部分也是） 幫助身體恢復的效果蠻好的

單純滾筒應該是不太會有所謂「放太鬆」的問題，但還是可以照個人感覺調整

那建議可以照個人感覺調整

慢慢習慣，多滾就會越來越不痛

也可以