[閒聊] 淺談伸展、滾筒
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1UtTyoh0 ]
作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒
時間: Mon Jun 8 14:48:16 2020
大家好,我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是:
『伸展完反而覺得更緊繃』
『做伸展沒感覺,要用滾筒或球按壓才有幫助』
『做滾筒或球沒用,伸展才有感覺』
『當下鬆完都會好,但下次運動又出現或越來越嚴重』
這篇文章,提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。
1. 緊繃:是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』
我們指的緊繃,其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的感覺,大多會有兩種:
(1) 主動張力(active tension)
這種緊繃是儘管已經在休息了,肌肉還是處在『收縮或出力』的狀態,如果遲遲無法放鬆,更嚴重一點,可能稱為痙攣(spasm)或保護(muscle guarding)。
常見的例子像是剛練完重訓,除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力,因為大腦還沒『緩和』下來,覺得肌肉還是要隨時出力的狀態。或者在跑步完,普遍也覺得小腿、大腿等比較
緊繃,但走一走好像就緩解了。
但是!如果這種肌肉緊繃,沒有短時間緩解,並成為常態,就要考慮除了『運動』,還有有潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』,例如受傷、關節穩定性不足、保護、肌力不足等。
(2) 被動張力(passive tension)
這邊就可以想成柔軟度,在肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少,有些橡皮筋可以拉的很長不會斷(芭蕾、體操選手)、有些則是拉一點點就斷了,這邊跟肌肉長度、軟組織強度較有關。
2. 最小阻力原則(the path of least resistance)
我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方,但有個狀況是,緊繃的部位只存在這肌肉上的一個點,或者眾多肌肉中只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說,覺得腰很緊,用坐姿體前彎來舒緩,但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部,結果伸展時都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背,因為身體會傾向走『最輕鬆、最節省能量的路』
這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起,然後同時兩往外拉,可以想像哪一條會被拉長的比較多,大多是較細(似較不緊繃的肌肉)被拉長的幅度比較短(似較緊繃的肌肉)的大。所以,在同時伸展多個肌群時,身體傾向把較柔軟的伸展更多,因為要拉到同樣的長度下,拉粗或緊繃的需要花費更多能量。
https://imgur.com/8avVNhj
https://imgur.com/UmSUtD4
另外一種狀況是,肌肉常常只有緊繃在『一個點』,一般我們稱為激痛點(trigger
point),在這種情況下,除了那個點之外,肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此,直接伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況,只伸展到其他較放鬆的區塊,而那個緊繃點可能越來越緊繃!這邊可以想像成,一條橡皮筋中間有一個結,用力把橡皮筋往外拉開,會讓這個結更緊。
3. 有些狀況下,伸展、按壓會讓肌肉更緊繃
如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』,意思是肌肉自己在不斷出力,除了剛運動完,若有這樣的狀況,事出必有因。
(1) 肌肉受到驚嚇,反射性地出力、變緊繃
有一種落枕造成的原因就是這樣,當你剛睡醒,然而大腦跟身體都還沒完全醒過來,瞬間起床跟抬頭時,會讓頸、肩的肌肉『嚇到』,於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的狀態,想想看大家被嚇到時,是不是都會聳肩或跳一下。因此,當肌肉在這種狀態,硬去『伸展、動』它,它反而會更死命收縮。
(2) 伸展或按壓的強度太高
跟上面的原理有點類似,在伸展或按壓過程,如果讓身體覺得『太痛、不舒服』,肌肉就會保護性地收縮跟出力,簡單來說就是要把這個外在物(手、滾筒、按摩球、外力)給抵擋開,特別是長期緊繃的人,身體的敏感度會非常高,輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反應。
(3) 穩定性、肌力不足等,讓肌肉變得緊繃來『代償』
為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速,但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面能力不足,讓肌肉變得緊繃也是一種暫時提升能力的方式,但如果每次重訓、跑步時,甚至不斷提升強度時,未提升上述的能力,肌肉緊繃的程度只會增不會減,最後演變成一些疼痛、甚至不用到運動就開始不舒服。
總結:
-肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力
-處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因
-最小阻力原則:身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走
-若只有單點或局部區域緊繃,同時伸展全部時,緊得會更緊、鬆得會更鬆
-強度太高、肌肉已經受到驚嚇(收縮)、身體能力不足等,都會讓肌肉變更緊繃
下篇文章,會針對上述狀況、不同肌肉緊繃的原因,給一些處理的建議跟原則,在沒有專業人員協助下,我可以怎麼做。肌肉緊繃的原因很多種,對應的放鬆的方式也很多種,例如徒手按壓、靜態伸展、PNF伸展、滾筒、按摩球、穩定性訓練、高強度肌肉收縮(對,你沒有看錯)等。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.96.49 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/MuscleBeach/M.1591598898.A.AC0
※ 編輯: gn02595084 (111.241.96.49 臺灣), 06/08/2020 14:49:16
推~~
推
推, 謝謝
推
大推
謝謝分享
推專業分享
推!
推
感謝 推
推
讚
推 講得很清楚
太實用了
爆
[心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力大家好,我是物理治療師威力。 今天跟大家分享:淺談骨盆前傾-重訓與下背痛 首先介紹一下什麼是骨盆前傾。 骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看,是否有發現腰部有明顯的凹窩、前 側小腹凸出,整個骨盆像下方的圖片一樣前轉,另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下,爆
[廣宣] 手腳冰冷 肩頸僵硬好難受 揪團來易筋!最下方有發錢哦~~ 轉眼又到了秋冬時節,手腳冰冷的老毛病又找上門 天氣一冷,肩頸比平常更緊繃、一不小心就閃到腰 ▶溫度會影響血液循環 當身體感受到溫度降低,會快速收縮顫抖肌肉來產生熱能爆
[廣宣] 什麼是筋膜伸展?讓易筋為您解答最下方有發錢哦~~ ▶什麼是筋膜伸展?過程中會很痛嗎? 筋膜伸展主要是透過被動式伸展幫助釋放緊繃筋膜、肌肉的張力 與恢復其彈性,使日常活動更輕盈 過程中伸展師會視個人情況調整力道,不需要忍痛也能享受放鬆~21
[問題] 重訓跟完全放鬆是可以並存的嗎健身兩三年了 一直都沒有很重視拉伸放鬆 直到最近接觸了羽毛球跟瑜珈 才開始意識到自己全身的肌肉都好緊繃 整個人一直處在一個緊繃的狀態17
[情報] 登山為什麼會小腿痠痛?伸展放鬆篇網誌好讀版看這裡▼ 影音完整示範看這裡▼ ——分隔線-----14
[問題] 腹部肌肉放鬆方法腹肌的訓練方法百百種 但是相對放鬆方法缺找不太到 (可能是我查尋能力差) 目前只知道用海狗式正面跟側面伸展 腹直肌 腹外斜肌 核心一層層的肌肉,腹腔的結構也不像是其它肌肉部位適合用花生球 滾筒7
[問題] 靜態伸展使肌肉更緊?各位巨午安,蓋伊說應該先用滾筒等方式對痠痛點先進行放鬆,然後在進行靜態伸展,否 則只會越伸展越緊,請問這個說法是有理論支持的嗎?因為蓋伊沒有細講,只有用橡皮筋 比喻,希望能有物治師來回覆XD 謝謝大家 另外有爬過前面的文,以下引述gn大 「肌肉常常只有緊繃在一個點,一般我們稱為激痛點,在這種情況下,除了那個點之外,3
[問卦] 這幾種放鬆有甚麼不同嗎?拉筋伸展/按摩/漸進式放鬆/冥想 物理治療師跟我說 拉筋只是把肌肉拉長 滾筒、徒手治療比較大力,按的按筋膜 而筋膜槍是快速震動,按的是肌肉5
[問題] 尋找台南運動按摩或治療大家好 最近因為比較高頻率的訓練 導致下背及後腰部有肌肉非常緊繃的症狀 彎腰也會有點吃力 就算運動後花比較多時間伸展或滾筒按壓4
Re: [討論] 瑜珈對於重訓的幫助有多大?瑜珈確實能提升對於身體的覺察 覺察力對於重訓的幫助是很大的 : 但是比較困惑的是, : 瑜珈的呼吸法跟重訓的好像是相反過來的, : 導致我在重訓呼吸法一直不太能夠理解。