[心得] 2023萬金石初馬月跑量100K跑者分享

大家好我是三寶爸目前跑齡三年(之前跑過2場半馬），對於跑量不高的我而言從來都沒有想過我會去跑全馬。我喜歡體驗新的事物，也在去年有幸中籤所以萬金石便成為了我的初全馬！

2022年由於一些個人因素，所以一整年都沒有參與任何大小路跑活動。跑量也有中斷大概在9月才重新恢復訓練，心態上是以平常心對待因為自己很清楚這一切都是急不來的。目標是不要在賽前受傷所以必需聆聽身體的聲音，該休要該休也常常哄小孩睡覺也就一起昏倒。

以下為一年內之跑量
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對初次挑戰全馬的人一定常常會想知道月跑量要多少才能完賽。但其實常看到的都是至少要180~200K比較安全，所以對於月跑量100K的跑者來說訊息真的很少。

在這裡我分享一些數據，策略，和活動過程的體驗。藉此主要分享給月跑量在100左右的跑者參考完賽策略。

我今年43歲，身高171CM，體重76KG, 月跑量100K，賽前最長距離13K。

賽前訓練最近一個月的訓練大多都是熱身1K，跑10~11K或1HR結束訓練。雖然跑量不高但我偶爾還是有作間歇訓練(在此不討論也不戰是不是TEMPO就夠，大家開心就好)

除了慢跑大概從今年1月開始有在運動中心每週一次TRX，對身體不同的肌群和身體核心肌群的訓練。

對於本次活動預設的目標為高標4:30/低標5:00內完賽 (賽前GARMIN手表上預估完賽時間是4:33)

天氣: 溫度是我第一個顧慮，還好天公作美當天不熱體感上算舒適。美中不足的是有點下雨加上積水，鞋子還是會吸收一些水份產生不適感. 當天風其實不大是可接受的範圍。

補給: 以我初半馬2020年10月長榮馬時以及初鐵 2021年12月時LAVA TRI的經驗。我覺得電解質很重要，當時我覺得都是因為電解質不足產生抽筋對比賽後半段影響很大。所以這次跟自己說運動飲料要喝足，只要不抽筋其他都好說。缺乏電解質的抽筋跟天氣太冷的抽筋感覺是不一樣的，這如有經歷過的人大概就懂，我也是從過去活動中學習。

賽前30分鐘吃了一包威德，手拿一罐小水裡面泡了BCAA，結果太濃分四個水站配水喝完 XD，13K吃了一包RACE ON，20K吃了一包BCAA，其他吃大會。

撞牆: 看一些分享所謂的撞牆感覺是身體告訴你我不想跑了，跟腿部的肌力能否負擔感覺不太一樣。我估計是跟碳水的攝取有關，因此這次的補給策略是自備4條SIS然後後面吃大會提供的能量膠跟香蕉。所以我在30K後的兩站各吃了1條大會提供的果膠和香蕉，至完賽感覺上是沒出現明顯心態上的撞牆期，對我而言看來全馬6條膠是夠用。

配速策略：就是求穩一個字，因為自知訓練量不足也沒賽前LSD。所以基本上配速控在E配速和M配的上緣（參考RQ）。然後聽說很多上坡所以只要看到前方有坡就是步頻加快頻幅變小，但還是在最後35K左右補給站時的上坡開始停下來，不然其實35K前我都還能維持用跑的。35K後的坡真的太虐主要是腳累了但心態未崩，但覺得人類其實比想像中的能跑。

插曲：我大概跑到35KM附近，後方的4:15 PACER超過我然後旁邊有一個帥哥也跟著。然後我問了帥哥一個問題，就是請問你月跑量多少？他回答了我280K，我覺得佩服之後就目送他們離開了XD。後段的坡太多純粹吃不下不然平路其實還跟得上，我知道LSD跟跑量很重要也是未來如果有機會盡量要去補足的部份，這種運動很花時間如果沒家人的支持對我來說很難有這麼高的訓練量。哭！

比賽中的記憶點:
1.一位輪椅參賽者：當時他在上坡，看到他很奮力的在推著車有點激動的對他大聲喊出加油！並鼓舞自己可以辦到！
2.路邊加油團：有很多人把手伸出來跟你擊掌
，雖然自己不是菁英跑著，但跟他們擊掌也有種充電的感覺！
3.水車：當天的水車其實有一兩台可能因風向和位置，所以其實跑者是淋不太到的。但我看到有水車我還是刻意繞過去淋水，感覺就爽！
4.在最後終點前隧道中被4:30的PACER追上：因為是D區出發晚了四分多鐘想說應該可在4:30內完成，後面坡多變成只要是有坡就有點走跑走跑。但被PACER追上後在最後1K多有跟上用跑的最終以4:23:55完成初馬，感謝PACER!

https://i.imgur.com/knRgWaS.jpg

享受活動當下，其實我一直以來都是一個人跑。以前我不是個喜歡跑步的人但為了健康還是要動起來，我的訓練98%都是晚上10:00後，所以我不黑XD

能完成全馬跟很多人一樣過拱門後也是激動的流下眼淚！

What’s Next? 完賽的獎勵就是年底再來一場全馬。跑步真的會上癮！

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