[問題] 跑步、重訓、休息如何安排
各位跑圈前輩好，
小弟持續重訓約兩年，最近有感純重訓身體柔軟度、彈性、靈敏度還有心肺不足，加入了定期跑步的安排，一週兩跑，月跑量僅達50km
運動目的主要是身體健康和舒壓
最近遇到一個小問題，就是每週不知道怎麼安排重訓、跑步、休息的時間。
我每天大約排出一小時運動，分別練上肢、練腿、練跑。重訓由於都會持續挑戰最大重量，因此練腿完，可能隔天需要排休，就不會再去跑步，而是會改為練上肢或什麼也不做在家伸展。
反之亦然，一天跑完長距離，隔天也會擔心腿部肌肉或膝蓋負荷，而在隔天排休或練上肢。
若簡單來說，這樣的循環因為不會每天跑步，所以跑量的累積似乎不足。但又有感重量訓練對跑步幫助不小，對身體健康也挺好的，很希望能兩者兼具，但又同時讓身體獲得很好的休息才能動的長久。
想請問大家都怎麼權衡重量訓練和長跑的安排？ 是否難免一週內在某天長跑完還是得去深蹲
硬舉？
----
Sent from BePTT on my iPhone 13
--
什麼都想要，就看你身體有沒有本錢去抗疲勞度，這個問
題應該要問你自己。
看你的目標是什麼阿，比重就排比較重
我自己的經驗是如果要重訓跟跑步並行就要先累積輕鬆跑跑量
打底，身體才能吃得下菜單（恢復更快）。重訓完隔天可以
做強度極低的恢復跑，是恢復也是休息，同時也在累積跑量，
久而久之就可以吃得下菜單，但一週至少還是要休息一天。
個人淺見。
看你是要能舉/蹲的更重或是跑的更快,如果是以蹲/舉更重
建議週跑量25-30K,有跑量就好配速強度看你當天狀況
慢跑當作恢復就好了 主要是重訓吧
重訓為主的話，跑步每次30分鐘就可以了，畢竟常跑步可能會
減少肌肉合成，反之亦然，想以跑步為主，重訓勢必就需要減
低
對你而言一週頂多2,3次，3~5k跑步即可，就能維持基本的有
氧訓練
有沒有考慮練crossfit
上肢的重訓完我會慢慢跑10k左右當放鬆
時間安排好 操到掛都嘛可以
感謝各位！
平常下班會去WG重訓三天 假日挑一天跑河濱 我是盡量把
腿日放在離假日比較遠的中間 比較不影響跑步
35
[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】 這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長 肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或![[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？](https://i.imgur.com/ZpxcaA7b.jpg "[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？")
21
[閒聊] 重訓、 有氧， 交替練的間隔天數如果一天能練得時間有限 各位 重訓 跟有氧 會如何安排呢? (一天只能空出一點時間運動) 例如: 重訓練一天，隔天有氧(跑步)18
Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？我覺得有做重訓還是有差別， 沒練很好的身材照，體重約65kg 今年國道半馬97分鐘多， 月跑量大概在170km左右，![Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？](https://i.imgur.com/lE2zgVfb.jpg "Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？")
17
[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？ 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】14
[問題] 跑步機及訓練菜單安排今年開始爬入門百岳 發現自己體能爛到爆炸 爬山非常的喘，常需要停下來休息 最近陰雨綿綿，開始在跑步機練跑 目前一週跑約3-4天13
Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力我一直覺得運動幫助身體健康的說法 只適合中低強度運動 或是說運動過程沒把自己逼到極限的活動 我自己以前跑全馬 現在是跑步重訓並行![Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力](https://img.youtube.com/vi/_cwpKZvyz70/mqdefault.jpg "Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力")
9
Re: [問卦] 重訓仔很喜歡說你老了之後就知道了先不管活得久不久這件事 現代人只要生活習慣別太誇張 其實都可以活得不錯久 但活得久是一回事 活得健不健康![Re: [問卦] 重訓仔很喜歡說你老了之後就知道了](https://i.imgur.com/d33fVR8b.jpg "Re: [問卦] 重訓仔很喜歡說你老了之後就知道了")
7
Re: [心得] 台北馬第二馬 重訓篇台北馬第二馬被M文, 小的受寵若驚,感謝版主, 不嫌文太長傷眼的話, 我把重訓拉出來個別分享訓練心得, 畢竟肌力對跑步的重要性,5
Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？k : 。跑過兩次半馬兩次全馬，半馬最佳2：15 全馬最佳5：15 台北目標先設4：40可以嗎 ？ : 重訓也是九月開始規律練，荒廢很久，（其實也沒規律練過） : 現在一個禮拜大概四、五天，通常是練全身，到處摸摸，主要是想增肌減脂，然後線條![Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？](https://i.imgur.com/IPLu1EJb.jpg "Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？")
4
Re: [問題] 練跑步 及增肌手機排版 大家好分享一些個人經驗 看了原po內容，想法可能是跟我一樣，想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等，同時也想 增加肉量讓身材更好一點，所以小弟在這裡分享一下個人經驗 小弟今年38,183/84,骨骼肌42，體脂肪大概都12～15在飄，目前採用佛系看心情增肌減脂![Re: [問題] 練跑步 及增肌](https://i.imgur.com/si45Jyyb.jpg "Re: [問題] 練跑步 及增肌")
![[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎](https://i.imgur.com/qGAWeW3b.jpeg "[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎")
![[心得] 地中海貧血輕度患者完賽台中國際馬](https://i.imgur.com/0qmiYcTb.jpeg "[心得] 地中海貧血輕度患者完賽台中國際馬")
![[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享](https://i.imgur.com/CTY197Gb.jpg "[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享")
![[心得] 屏東馬 肥宅初馬完賽](https://i.imgur.com/KyeKBLxb.jpeg "[心得] 屏東馬 肥宅初馬完賽")