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[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？

gn02595084 發表於 2020/2/28 下午12:20:15
看板Road_Running標題[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？作者
gn02595084
 (謙~)時間推噓35 推:35 噓:0 →:16

大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考

【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】

這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長
肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或長距離慢跑（LSD）。


1. 肌力是所有運動項目的基礎，而肌力的提升主要是透過重量訓練

事實上，長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力（爆發力），但其實肌力（strength）是各種運動的基礎，足夠的肌力絕對會提升運動表現，只是每種運動項目需要肌力的比重不同，而提升肌力最有效的方式，主要還是透過肌力訓練及重量訓練。例如標槍選手在一場比賽中，在六次的投擲當中，就是要爆發出最大的力量，但投擲之間有充分的時間休息恢復，因此對耐力的需求就是能完成六次投擲，相較之下，一場馬拉松雖然不用每步都要全力推蹬，但共要跑3-5萬步，因此不同類型的運動，對各種基礎能力的需求，例如肌力、耐力、速度等會有不同比重，所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇長跑的運動表現絕對是必要的，只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。

https://imgur.com/ZpxcaA7

2. 做重訓會長肌肉，體重會變重、會因此跑不快

首先，身體的重量（體重）粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升肌肉量，可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量，假設理想馬拉松男選手體脂肪控制在8-12% 是理想的，但自己是18%，因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的肌肉下，體重維持不變，並沒有增加跑步時的“包袱”，反而因為變得更有力而每步能多
踏出5公分，縮短完賽的時間。

https://imgur.com/oh5svoq

在特定的課表設計下，重量訓練是可以“在僅些微提升或維持肌肉量的情況下”，提升力
量、肌力等功能的，可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵，而每次的馬拉松就是一次出征，假設軍營裡有70個士兵，增加肌肉量就像徵兵，把士兵從70個提升到100個，或是把士兵精英化，每個都可以一打十，但有趣的是，我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營裡所有的士兵叫出來，但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶，透過重量訓練可以將偷懶的士兵減少，讓更多人參戰，這個效果稱為肌肉的徵召及活化（Muscle activationand recruitment），因此我們可以在體重維持的情況下，就透過上述的方式增加肌力及力量。

https://imgur.com/K6COrLX

3. 重量訓練的目的不是只有提升肌肉量

每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯，因此也越來越多人開始重訓，像是舉啞鈴、仰臥起坐、臥推來讓肌肉變得更大。然而，這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是讓身材變好看、肌肉變大（以肌肥大為目標），事實上，在不同課表或運動參數的設計，重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等，而提升肌肉量只是其中一環，因此，對長跑來說，雖然肌肉多大不是首要考量，但其他能力像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現，並且是可以透過重量訓練來提升的。

https://imgur.com/ZVKJvVa

重點整理

＊若要提升長跑、馬拉松的運動表現，重量訓練是需要的，透過重訓可以提升力量、
肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等

＊對每個運動項目來說，肌力、耐力、速度等能力都是必要的，只是每個的比重不同
，並在訓練時分配的時間不同

＊若擔心體重上升會降低運動表現，應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範
圍，若否，則先降低體脂肪，再提升肌肉量，可達到同樣或更低的體重

＊重量訓練的效果不是只有肌肉量上升，在特定的課表設計下，可以在不改變體重或
肌肉量下，提升其他會影響運動表現的因素











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02/28 12:23

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karate200702/28 13:01頭推again

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celeswing02/28 13:46推。

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briandodo02/28 14:26間歇練完接著重訓就是爽

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whatyouwant02/28 14:29感謝分享

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yafx4200p02/28 15:11先問問~~奈及利亞 肯亞選手有重訓嗎

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jay6102002/28 15:23回答樓上 kipchoge 大破傑 世界級選手基本上都有重訓

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youknowit02/28 15:35覺得重訓有幫助，推薦

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donttry02/28 16:09都是很會跑後才去重訓的

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briandodo02/28 16:13世界級選手沒重訓的比率很低 真男人也有做重訓

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dogass8302/28 17:26需要做，尤其是上臀跟核心

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da050202/28 17:35推
推

ckHuang02/28 17:51練腿後上跑步機跑10km最爽啦

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prodd02/28 19:11這篇蠻厲害的

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greenlantern02/28 19:28真的要推，身旁不少親友覺得跑步幹嘛重訓...

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deity52102/28 20:05以前只跑步後來還是有重訓 只跑步 沒什麼用

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MiniCaT2002/28 20:16重訓對跑馬拉松還是很有幫助的

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bivpeng02/28 23:02推好文！

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goddbird02/28 23:53推用心，受用

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lagunaking02/29 01:39推 之前也覺得跑步應該不用重訓 但去年跑初半馬後半段

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lagunaking02/29 01:39腿一直抽筋 很明顯就是腿的肌力不足...

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yofa02/29 09:30不過練腿日之後臀部大腿都會酸個兩三天，影響跑步課表進度

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yofa02/29 09:30至今還無解

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karate200702/29 11:19樓上，這一定會有些影響的吧，

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karate200702/29 11:19可以適當調整跑步課表。

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karate200702/29 11:19要正式上場前適時暫停重訓或減量，上場會像解除封印一

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karate200702/29 11:19樣

推

beachboygirl02/29 11:32大推！！！這篇超優 謝謝分享

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everygay02/29 12:12就算不跑也該重訓，肌肉成長對身體是正向發展

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jimmytaipei02/29 13:16推~

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yesyoudo02/29 14:59推！

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KXKFKQK03/01 02:51如果無負重的深蹲算重訓嗎，還是要有一定的負荷，才稱的

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KXKFKQK03/01 02:51上重量訓練呢

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fufu8aa03/01 08:11自己的經驗是 晚上練腿隔天早上可以正常跑 但24小時後整

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fufu8aa03/01 08:11個腿會酸到受不了

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sn24576303/01 11:05無負重就是徒手訓練，以自身體重作為負重，新手綽綽有餘

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sn24576303/01 11:05，等有時間有餘力再慢慢增加實體負重。

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chen039403/01 23:35這篇超棒，用力推！

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gracelyn03/02 08:28推

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blood66603/02 09:42推一個！去年開始基本肌力訓練後，成績有感進步！

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s52126s031703/02 10:35推

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winptt03/02 15:33推
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noomlluf7203/03 00:29感謝分享!每次跟WG的跑友說有幫助 他們就會回答我有

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noomlluf7203/03 00:29肌肉會更重更難跑 很無言

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furnaceh03/03 00:54年輕的時候，肌力好，加重訓真的很有效

推

a112121003/05 13:00徐國峰的書是要重訓的 看田徑隊也是有重訓

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a112121003/05 15:19只是他們的菜單不是肌肥大路線

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a112121003/05 15:21不是那種1-2RM的很多都是10-20下

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a112121003/05 15:22只是他們耐力訓練用的重量對我們來說根本就是肌肥大

推

a112121003/05 15:24他們教練給短跑跟長跑 爆發力和耐力的菜單不一樣就是了

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a112121003/05 15:24重量次數

推

llggrreenn03/12 22:18推
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