Re: [問題] 練跑步 及增肌
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大家好分享一些個人經驗
看了原po內容,想法可能是跟我一樣,想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等,同時也想增加肉量讓身材更好一點,所以小弟在這裡分享一下個人經驗
小弟今年38,183/84,骨骼肌42,體脂肪大概都12~15在飄,目前採用佛系看心情增肌減脂肪,去年年跑量301.7公里(大概連基礎跑者的等級都不到XD),所以其實月跑量不到30K,三千公尺大概可以在12分中到13分中完成,5k最好大概在23分多,10k50內完成(看身體狀況
https://i.imgur.com/si45Jyy.jpg
去年跑量圖
https://i.imgur.com/j7R53eT.jpg
我個人的訓練模式有兩種,一個是重訓跟跑步完全分開,也就是練一跑一或練二跑一,兩個比重是看目標來調整,這個模式遇到重訓腿日的隔天通常會很難練跑,所以就安排輕鬆跑或當休息日,然後一直循環,期間有量過in body,骨骼肌還是有微量增加,然後跑步方式會比較多一點。
另一種模式是目前正在試驗的方式,就是重訓結束後,到跑步機上面執行20分鐘的間歇,跑兩分鐘休兩分鐘,剛好滿足自己設定最低間歇需求的五趟,目前坡度調1至1.5%,速率14.5至15.5,目的是維持心肺強度,然後重訓是胸背腿肩無限循環,腿日一樣就不跑,累了就排休息日或減量練習,偶爾安排一次45分鐘到60分鐘的無壓力跑步累積一些跑量跟跑感,讓自己心肺功能維持不要掉太多,順便當有氧訓練,兩個方式對我來說,都有緩漸的進步,但是我目標重心比較多偏在阻力訓練跟增重,所以跑步對我來說反而會比較辛苦一點點,畢竟體重也在增加,跑量都不太變動,所?
H原po如果腳癢其實可以跑步放多一點,但是也不要妄想要很快就能變壯或變厚實,個人經驗是這樣執行下去,如果沒有一直注意熱量攝取,很容易在原地打轉,會吃的非常辛苦,畢竟食量也不是短期就能吃到那麼多,但是跑量變多確實會讓我體重下滑的比較明顯,所以我的建議是先想好哪個是你主要目標再來制訂訓練模式,然後要增加肉量真的要很會吃XD,尤其是拉高跑量的期間,以上是個人經驗
也祝福原po越跑越壯
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.148.60 (臺灣)
※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/FITNESS/M.1652274718.A.A38※ 編輯: wu0966 (223.139.148.60 臺灣), 05/11/2022 21:29:00
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感謝經驗分享。能跑到5k5分速也不錯了。之前跑版有個巨
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巨印象中也半馬破百體重90,就慢慢找到身體可以適合的訓
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練,目前看了大家不回覆大致有點概念了,先練再說就對了
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練跑都吃強度 有氧輕鬆跑吃太多肌肉維持不易
確實,有氧太多會比較難練,然後強度太高有時候隔天訓練也會覺得有點累,所以我有分好主次,目前還是增肌為主,然後一段時間後測一下心肺能力,再來調整跑步強度跟頻率。
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這體態很厲害耶!
規律運動,食物挑選一下,當長期投資會有成果的
※ 編輯: wu0966 (223.139.148.60 臺灣), 05/12/2022 23:14:28推
讚,感謝分享
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厲害推
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