[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？

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作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running
標題: [討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？
時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020

大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考

【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】

這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長
肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或長距離慢跑（LSD）。

1. 肌力是所有運動項目的基礎，而肌力的提升主要是透過重量訓練

事實上，長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力（爆發力），但其實肌力（strength）是各種運動的基礎，足夠的肌力絕對會提升運動表現，只是每種運動項目需要肌力的比重不同，而提升肌力最有效的方式，主要還是透過肌力訓練及重量訓練。例如標槍選手在一場比賽中，在六次的投擲當中，就是要爆發出最大的力量，但投擲之間有充分的時間休息恢復，因此對耐力的需求就是能完成六次投擲，相較之下，一場馬拉松雖然不用每步都要全力推蹬，但共要跑3-5萬步，因此不同類型的運動，對各種基礎能力的需求，例如肌力、耐力、速度等會有不同比重，所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇長跑的運動表現絕對是必要的，只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。

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2. 做重訓會長肌肉，體重會變重、會因此跑不快

首先，身體的重量（體重）粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升肌肉量，可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量，假設理想馬拉松男選手體脂肪控制在8-12% 是理想的，但自己是18%，因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的肌肉下，體重維持不變，並沒有增加跑步時的“包袱”，反而因為變得更有力而每步能多
踏出5公分，縮短完賽的時間。

https://imgur.com/oh5svoq

在特定的課表設計下，重量訓練是可以“在僅些微提升或維持肌肉量的情況下”，提升力
量、肌力等功能的，可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵，而每次的馬拉松就是一次出征，假設軍營裡有70個士兵，增加肌肉量就像徵兵，把士兵從70個提升到100個，或是把士兵精英化，每個都可以一打十，但有趣的是，我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營裡所有的士兵叫出來，但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶，透過重量訓練可以將偷懶的士兵減少，讓更多人參戰，這個效果稱為肌肉的徵召及活化（Muscle activationand recruitment），因此我們可以在體重維持的情況下，就透過上述的方式增加肌力及力量。

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3. 重量訓練的目的不是只有提升肌肉量

每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯，因此也越來越多人開始重訓，像是舉啞鈴、仰臥起坐、臥推來讓肌肉變得更大。然而，這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是讓身材變好看、肌肉變大（以肌肥大為目標），事實上，在不同課表或運動參數的設計，重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等，而提升肌肉量只是其中一環，因此，對長跑來說，雖然肌肉多大不是首要考量，但其他能力像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現，並且是可以透過重量訓練來提升的。

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重點整理

＊若要提升長跑、馬拉松的運動表現，重量訓練是需要的，透過重訓可以提升力量、
肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等

＊對每個運動項目來說，肌力、耐力、速度等能力都是必要的，只是每個的比重不同
，並在訓練時分配的時間不同

＊若擔心體重上升會降低運動表現，應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範
圍，若否，則先降低體脂肪，再提升肌肉量，可達到同樣或更低的體重

＊重量訓練的效果不是只有肌肉量上升，在特定的課表設計下，可以在不改變體重或
肌肉量下，提升其他會影響運動表現的因素

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※ 編輯: gn02595084 (220.132.8.200 臺灣), 02/28/2020 12:22:06