[心得] 跑步、連續型血糖監測、心率與體感

事先聲明：這只是基於個人經驗做的心得分享，非業配或鼓勵購買且使用醫療器材

身為一位醫學生，
血糖控制不管在病房還是家中都是經常被詢問的問題
剛好最近Youtube上看到有人在分享他監測血糖與運動的關聯性
覺得很適合來輔助判斷賽前以及賽中補給時機

和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是
CGM偵測組織中的糖濃度，所以跟FG比起來約莫有5-14分鐘的滯後
藥局中方便購買的連續型血糖監測(Continuous glucose monitor, CGM)
有台廠的瑞特安活和美國的亞培
考慮到瑞特每隔1分鐘就打一個點，還可以不用一直靠卡傳資料
可以更細緻的進行分析，最後選了台廠

裝上後layout大概像這樣，可以根據需要加備註和校正數據
https://i.imgur.com/IoA3omR
前兩天數據會不穩定一些，隨著每天早上的空腹校正數據會越來越準

[個人資料]
27歲男性，無過去病史，跑齡約2.5年，之前爬山為主
PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半馬(1:30:42)
心率：靜止(60)、暖身(128-138)、輕鬆跑(139-154)、乳酸閾值(175)、最大(195)

讓大家更好對照自己狀態

*懶得看圖表可跳至結論
[以下正文]
#Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136
剛裝好就迫不及待的在晚餐前跑了個7.3k的恢復跑
數據如下
https://i.imgur.com/nG9DRej
https://i.imgur.com/lY5ZFAj
當天的2-4k體感相當輕盈，不費力就有5'40
但到了5k之後開始有點餓，心率上升，微喘還只能5'48
大致上跟血糖波動很符合，剛起跑時血糖就隨著上升
到了25分鐘左右升到最高點就一路降到停錶

#Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148
沒想到這天會成為這10天中跑最遠的一天
晚餐前，無補給、補水
https://i.imgur.com/5lnNsco
https://i.imgur.com/dX3AUJj
著重探討3個時間點
1. 起跑～3k：血糖逐漸上升，速度沒特別快但心率也輕鬆維持略低
2. 6.5k：覺得蠻餓，努力維持速度仍持續下探，索性放慢6秒，讓心跳不要太爆
不過血糖也出現微微平台期，下降趨勢減緩
3. 8.5k～結束：逐漸回血，稍加輸出就能用一點心率換取速度
血糖逐漸回升至停錶後下降

有意思的是
雖說現在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多
但第一個撞牆點還是出現在半小時左右，意外的蠻早

#Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153
正中午飯前跑，一樣無補給、補水
還挑了個爬升特別多的路線
https://i.imgur.com/iwNFQbz
https://i.imgur.com/g9z16iA
https://i.imgur.com/7ERgLqJ
今天起跑前就餓了，前5k還勉強撐得住
但28分鐘糖燒完開始下降，配速心率也馬上母湯
9k左右的長上坡，讓心率跟配速馬上爆了
而10k爬完坡後狀態回來不少，血糖的下降也有一個相對的平台期
回顧GAP，發現爬坡度輸出的功率較後面的平路低
但體感、心率、血糖變化都差了不少，代表個人爬坡肌力不足

#Day4 400m*20 P3'31 停休88s
一週一次的跑班強度課，有先吃完晚餐＋晚休後進行
https://i.imgur.com/QCR5uDo
https://i.imgur.com/QwMXDYH

今天值得關注的是從起跑開始到結束，血糖持續上升了一個小時以上，可能原因如下
1. 有先吃晚餐，供給撐得住
2. 停休而非持續輸出，血糖消耗有緩衝時間
3. 強度過高身體不多摧一點糖出來扛不住

可能因為這天強度過高，加上前面累積的疲勞
禮拜六身體有點傷到，後面就沒有跑步，只有踩訓練台了
腳踏車的血糖曲線大致也都符合前25分鐘穩定後下降的趨勢
踩台時會喝水，不過似乎心率影響不大

[結論]
雖然沒有機會嘗試果膠與血糖的關係
但還是可以找出大致輪廓
從前三天連續的跑動可以得知我身體反應分兩種
1.一開始不餓：前3k穩定後慢慢下降，半小時下降到低點後反彈
2.一開始餓：血糖直接上升，半小時燒完下課
其他影響因素如Day4內容所述

在跑動過程中，狀態下滑與血糖有趨勢上的關係
故補充果膠的目的應是盡量避免血糖下降到過低
平常吃飯大概可以看出自己的onset約為20分鐘，又過30分鐘會回到基準線
以之前經驗來說，猜測果膠的onset為10分鐘，duration為20分鐘

理論上，6-7k（25min P4'15）補充一支果膠經濟效益最佳
但考慮到水站通常都是2.5k一個
在半馬時間比較短，重量影響不大的前提下，5k一支膠更保守一點
心理上也可以有所期待，讓體感時間過得比較快
另外賽前那支膠可以考慮在起跑前15分鐘左右進食

雖然說測連續型血糖一天成本在100多元
且不論廠商大概就只能測7-14天就要買新的
但配合上體感進行分析後
未來只用體感就可以大致猜出現在血糖的狀態
（就跟跑久了可以喊出誤差不超過10%的心率一樣XD）
還是挺值得的

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順便推銷一下小弟的IG

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大部分是攝影\登山相關的照片
雖然現在跑馬之後更新頻率堪憂就是

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