[問題] 如何調整課表，目標半馬95分
基本資料如下：
練跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM
今（2023）年課表參考數據
(星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離)
慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM
間歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min
配速跑：
8K，配108s(4:30)
長距離：
21.1K，4:45
最佳紀錄：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北馬)
跑鞋：
Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2
身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245
沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。
請教各位前輩，如何調整訓練內容?
目標
今年2023長榮半馬或台北半馬95分內
明年2024長榮半馬或台北半馬90分內
謝謝各位，歡迎討論、建議！
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這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律
訓練了 應該有在進步吧
每次看別人菜單 覺得自己好混QQ
3k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。
覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落
在5：30～5：45左右
5K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議
1000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得
下去。
課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。
三年半馬成績都有進步105、102、98
5k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次
每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了
Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了
輕鬆跑太輕鬆了嗎@@
想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了
你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對
症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。
其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。
3k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配
速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考
另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離
我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可
身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚
吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃
2道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力
你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了
不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課
表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分
每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成
績應該不難達到95分內。
如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。
這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了
你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔
配速跑太慢
然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好
不然一定受傷
3k11分初5k應該19分半才對……
認真測看看5K，你應有19分半的實力
5k和10kpb偏慢，配速跑試著加快，輕鬆跑這樣剛好
課表該有的都有了，除非你覺得太輕鬆，不然繼續練就
好不用特別調整，再來就是課表達成率的問題，只要穩
穩練不受傷，課表達成率至少80%以上，年底破95完全
不是問題
比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久
配速跑太短，21能配4：45，4：30應該要再跑多一些，至少
到12k吧，輕鬆跑不需要再快了，你一周已經有三項強度訓
練了
我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好
反正都有在進步 也不用急
不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲
勞少一點 自然比較可以達到訓練高標
135慢跑、24間歇，是近一年的課表
去年6月先確診、9月小手術
3k是去年1月測，5k去年6月測
時間因素幾乎都是獨練居多
4:30配速一直無法10-12K
我400m間歇能力沒你快，但是5k 19:30 10k 40m附近
2/5的長距離訓練心跳，中大操場
你的問題其實就是不要再練速度，好好多跑16km 6分速
我也覺得我5、10k應該要更好，不知道什麼問題
你的絕對速度夠了，耐力差很多，慢下來時間拉長
我跑很多16~25的 6分速，增加身體對於跑步時間的耐受
介於Tempo跟長距離之間嗎？
都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇，長距離配速跑多跑一點
easy run 跑一小時半，不要超過，超過等於一個強度
把間歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加
半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬8
3，個人認為你短間歇跑太多了，半馬主要就是乳酸耐受
度，很難受但可以忍的程度，有速度沒耐力很難有大幅度
進步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*2
，中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我
也540-610，但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本
假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試，跑不到再看什
麼情況從弱點改善。
慢跑距離跟時間再拉長12-15k
配速跑多跑一點是嗎？
如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆
成一個一個小問題逐一解決.例如:
https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 這是一個半小時的長跑,
這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的
的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度.
然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進.
訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練
還好啦，這套就是完整版的漢森，如果了解背後設計原理
，其實沒有這麼複雜。
弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是
？ 謝謝
我跑93時 零菜單，連練跑10k 都進不了45，月跑120內，
唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看，一直被說
跳跳虎 但還是給我跳完了 XD
意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長
間歇長度到20分*2
你好認真
感謝以上跑友、版友前輩的意見
聽取多方建議，找出問題，微調課表跟訓練模式
沒有天生的體質，只能嘗試看看各種方法
核心要練
3k 我猜是gps 灌水 小操場常發生
不然你3k實力 破90應該都沒問題
最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例
還是懷疑是不是常跑小操場
你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以
但一定要適應那個速度跟距離
我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭
相信你這種課表95絕對沒有問題
GPS沒灌水，用測距輪滾過的距離
沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值
今年的課表是針對破95分開的
2021台北馬102分、2022台北馬98分
其實會上來請益，也是想找出問題
400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離
拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週
跑 賽前一兩個月再練就好
可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼
長但是換去跑長上坡
目前比較缺的是重訓跟核心的訓練
400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？
目標配速4:30要跑到12-16k
長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？
Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tem
po抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小
時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘
，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步
。
住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了
剛剛用4:20跑5k就下課了
目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇
可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大
建議可多點長間歇，改成中間跑休
原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是
這樣的程度。
請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟
上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標
不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實
年齡37-8
我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？
看心率還以為你不到30
你4:20 分三次 3k去練
在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行.
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[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三年前我爸一句「你在跑馬的應該要能跑進兩小時」，但是自己已經是雙寶爸又割捨不了健身所以才遲遲沒破，如果年底疫情已經告一段落，打算拿台北馬來挑戰(也是我初半馬賽事) === 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60 目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155 備賽的時候才會加入間歇跟LSD![[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?")
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[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?各位前輩高手 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半33
[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少我女生，月跑量200以上 一週跑大概4-5次 因為都自己練習，不太跑間歇 進步不是很快 最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165![[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少](https://i.imgur.com/gc3HFCEb.jpg "[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少")
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Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內13
Re: [問題] 課表求建議日期 時間 里程 平均 星期四 2022/09/01 00:34:44 7.02 km 04:56/km 星期四 2022/09/01 00:16:22 2.53 km 06:27/km 星期五 2022/09/02 00:58:35 10.07 km 05:49/km 星期日 2022/09/04 00:44:56 7.65 km 05:52/km6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)