Re: [問題] 如何3K跑11分開頭

※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言：
: 如題。
: 30開頭的歲數，
: 隨著歲月有感到體能的流失，
: 最近幾個月逐漸練起了跑步。
: 最近一次拼全力跑3K，
: 成績正好是13:00整。
: 自己評估心理調適和速度掌握，
: 應該可以再少個20秒左右。
: 但還是想訂一個高一點的目標，
: 逼迫自己鍛鍊；
: 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。
: 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。
: 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，
: 等不那麼累以後，再度加快上去。
: 然後一直循環此模式。
: 但這樣真的挺累，而且每次練習時，
: 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，
: 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。
: 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。
: 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！
不是專業的也沒有很強
但3k的進步也算是有點經驗

開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘
為了跑半馬和將來登山開始練跑
半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內
沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X

3k要進步
我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇

例如你3k的pb是4:20
可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min
盡量跑個3～6組
然後慢慢把配速往上加

當你發現自己3k可以4分速跑完
卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候
再來考慮400m以下的短間歇

這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高
速度還是耐力不足一目瞭然
而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績
跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多
如果這個狀態還能維持4分以內的配速
那11開頭自然就沒問題了

3k不好練，是因為距離短
導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速
卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑

在這種情況下用1k的距離來練習
個人覺得效果拔群

以上不專業的心得
高手鞭小力
小弟我玻璃心

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Sent from JPTT on my Samsung SM-N9750.

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間歇要休息，漸進跑不休息 距離來說 10公里目標40分鐘跑完 那在訓練的時候比起全程四分速 不如改成輕鬆跑45分鐘+15分鐘目標配速或更快

重點是心率要恢復

輕鬆跑也是主課表的一部分 必須和速度訓練同等視之 前面說改輕鬆跑後段只是要強調漸進跑的意義 漸進跑是漸進跑 輕鬆跑還是輕鬆跑

我覺得效益較差是因為大部分的人跑不進12分 通常是耐力不足的成分多於速度不夠 大家一開始龜著跑四分多速 其實並不是自己沒辦法跑更快（100m/24s隨便一個人都能做到） 而是如果前面跑快了後面會累 所以刻意放慢速度來換取自己不會停下來 在這個前提下，跑短間歇幫助一定不直接 比方說原po三千13分跑完 400間歇差不多可以配3:40 問題是你拼命跑讓每次400公尺突破3:40有什麼用？你還有6.5個400公尺要跑，而且通通不能休息，不休息對照訓練的狀態，一定是一圈不如一圈，第六圈還能剩多快？ 反過來說，假如為了耐力跑更長的閾值訓練，一天只能跑個一兩趟，還要考慮恢復 速度的提升一定相對慢很多 選1公里是因為可以在距離足以模擬三千所需耐力的前提下訓練速度 又不會長到曠日費時 跑個6趟含休息也就是八公里內，算上熱身跑也不到一小時 更棒的是，夠不夠快看你一公里的表現就能預測了 跑短間歇，你勢必要找時間降速測三千 跑長距離，你也要特地全力跑起來測三千 而一公里間歇 你每趟能維持的配速只要放慢一點點 就可以輕鬆感受出三千配速的疲勞度 我感觸這麼深 是因為有一陣子長距離課表一直偷懶沒跑 中距離間歇因為時間需求比較少反而都有準時上課 結果長距離成績通通撞牆 倒是三千五千成績明顯進步

長距離增加強度的兩難是身體負擔太大 沒辦法天天吃 反而跑量堆不起來