PTT評價

Re: [問題] 如何調整課表,目標半馬95分

看板Road_Running標題Re: [問題] 如何調整課表,目標半馬95分作者
buuuuu
(拔臘)
時間推噓 4 推:4 噓:0 →:2

個人淺見以目標95分來說
課表強度略高了

分享學生課表
國中時代曾是100m選手
目前仍維持在14”上下(女子)
跑齡3年
45歲中年上班族
賽前16週開始訓練
共走過三次循環
訓練期間月跑量約200K
2020長榮半馬 101
2021台北馬 338
2022台北半馬 92
台北半馬賽前8週課表分享如下
(賽前16-9週以有氧慢跑,建立跑量為主)

: 間歇:
: 400*10,配84s、走休100m70s
: 400*12,配84s、走休100m80s

400*[email protected]”原地休90”
大概是半馬目標-4

: 800*8,配92s、休2min
: 800*6,配88s、休2min30s

800*[email protected]" 原地休3分
大概是5K配速-2

: 1000*6,配92s、休2min25s
: 2000*4,配100s、休3min

2000*4 @104"
大概是略快於半馬配速


: 配速跑:
: 8K,配108s(4:30)

[email protected]
半馬配速+4

: 長距離:
: 21.1K,4:45
無配速90分慢跑(15-16K)


: 沒做重訓、核心,只做伏地挺身、單槓。

重訓年齡5年
健工個人教練以健力爲主,核心為輔帶訓


-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F.

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.151.253 (臺灣)
PTT 網址

Hermerod02/11 06:19400配速其實也不需要到-4

Hermerod02/11 06:19半馬76頂多也只配76

titansan02/11 17:12弱雞想請問一下,你的有氧是看時間還是看距離,還是看

titansan02/11 17:12心率?

MONKEY121202/11 22:57感謝妳的分享與建議,受益良多

cyivs3302/13 09:34推分享~