[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益
安安打給厚，本宅原本只做重訓，從破百公斤降下來，目前接觸跑步一年半，年底要挑戰人生第一個全馬，對照半馬的成績，應該有機會破四，所以正在自己安排課表中。
過去半年月跑量大概150公里，這兩個月提升到180，期望比賽前一個月大概能到200左右。
因為工作集中在假日居多，作息比較不一樣，目前安排如下：
周二：LSD，用時間設定，目前加到2小時10分，預計每兩週增加五分鐘，到十一月應該可以加到3小時整。
周三：練胸
週四：先2公里熱身，再跑800間歇，目前可以維持全馬目標的課表5組不降速，但第6組開始速度會達不到，不知道應該要堅持到10組，還是跑不到目標配速就休息了才對？
周五：練背
週六：輕鬆跑10~12公里
週日：輕鬆跑6~8公里，晚上練腿。
周一：全休，只做拉伸或按摩
目前這個安排，周跑量大概46~48公里，維持了兩個月，卻發現腳好像恢復不過來，左腳臀與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步，但也擔心久而久之變成一個大傷就不好了。
請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎？然後像開始出現恢復不過來的時候，應該跳過安排的課表，例如連休兩天三天嗎？另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢？請各位前輩版友指導<(_ _)>
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不練腿嗎??
週日晚上喔，而且發現通常到周二要跑長距離時，延遲性酸
痛也還沒退光，在想這樣安排是否妥當。
年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD
假設你拼的是台北馬好了，我是你的話，如果跑亞索80
0目前應該只有5組吧，或是會跑其他300-400m的短間歇
然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小
時(太熱惹)，改週三加一個easy run 6K這樣
破四堆跑量就好吧？我從沒吃過課表
一直堆跑量就好，週四間歇沒效益，改跑10~15kmZ2就好。
間歇日練腿 隔兩天long run 我是這樣安排
每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4
撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就
不幹
間歇放了 你要控制能負荷的疲勞程度
800間歇目前就先維持5組就好，之後每個月加一組，到
12月剛好可以跑到10組，能完成的了就代表速度上沒問
題。
LSD的夏季建議是不用超過２個小時，因為太熱速度會
上不來，以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間，
反而影響到了隔天的訓練。
耐力的部份月跑有200K，以破4來說已經是合格了，拉
到250K會更穩一點，不過還是要看身體的狀況，如果原
PO已經有恢復不過來的情況，間歇或者練腿的重訓課表
，要視情況減量或者調整強度，真的不行就休息吧，都
已經一周六練了，多休一天不是罪啦XD
不要受傷才是最重要的。
推樓上建議
我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下
假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日
破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用
跑太少
應該是800間歇跑太快
800配速可以再低一點
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[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒26
[問題] 請益一周3練的調整方向各位好 小民即將滿40 目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房 從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K 月跑量大約在80K上下 但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-423
[心得] 台北馬 sub250訓練心得先來個人跑步經歷： 2018 初半馬 1’46 2019/5 初馬 5’11 2019/12 第二馬 4’29 2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場![[心得] 台北馬 sub250訓練心得](https://dgalywyr863hv.cloudfront.net/pictures/athletes/39764159/17159287/1/full.jpg "[心得] 台北馬 sub250訓練心得")
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Re: [問題] 想要提升力量又想跑步幾年前我也在板上問過類似的問題, 來分享自己的經驗給您參考 先附上基本資料 181cm, 65-69kg(跑多的時候較輕) 深蹲 110kg, 傳統硬舉 140kg, 臥推 85kg, Power clean 80kg, 全馬 2:59 2018年開始重訓, 有來版上問過跑步和重訓如何兼顧, 後來準備跑步重訓練得少 年底台北馬半馬1:4517
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後，根據蕭昱大俠IG上的建議，直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人，從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里![Re: [心得] 課表篇](https://i.imgur.com/1GnO5wzb.jpg?fb "Re: [心得] 課表篇")
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[心得] 2021台北馬破四心得2009年初半馬，2013年初馬，到現在也跑了超過十場全馬，半馬不計其數，偶而也參加鐵 人三項賽事，但成績一直都是可以剛好完賽的程度而已。近幾年半馬都可以在兩小時左右 完成，但後半馬常常就嚴重掉速，全馬的PB約在4:20左右。中間曾經買了一些書來參考， 也興起過認真訓練吃課表的念頭，但總是半途而廢不了了之。今年疫情趨緩之後，偶然看 到台北馬線上訓練跑班招生的廣告，深感進入40歲後半的年齡，時光流逝不等人，於是痛15
Re: [問題] Hanson全馬4:00課表直接回文比較明顯， 漢森課表的根本原則在於讓你「overload」，隨著每一天的操課「累加疲勞」，讓你 的身體每天接受不同的挑戰，但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態，你的 身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲 乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。![Re: [問題] Hanson全馬4:00課表](https://i.imgur.com/ZpauZopb.png "Re: [問題] Hanson全馬4:00課表")
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Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33![[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98](https://cdntwrunning.biji.co/600_6f28c366323f6a39983e36c4bbbd1d92.jpg "[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98")
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