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[問題] 課表求建議

看板Road_Running標題[問題] 課表求建議作者
loveloser
(不良豬)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:16

昨天是高雄舒跑杯
距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改
以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒
除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽
今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到約180K
每周也穩定至少一次的間歇訓練
本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz

目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休

休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD

間歇跑1000*4-5趟 配410左右
節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計
休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休
但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練
最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合
量有點少 所以我目標成績放在半馬為主
希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右
結果練了大半年成績都沒進步 有點失落
感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了
不知道課表上還有無改善空間
或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百


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※ PTT 留言評論
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tinysun10/17 16:46你已經超強了

TaiwanTeam10/17 16:58將跑量提升至250,你會得到你要的

dai2610/17 17:25如樓上,跑量要再堆,也不一定要間歇,變速跑和節奏跑可以

dai2610/17 17:25一週二次,距離和強度增加

hoyo10/17 17:53可以搭配不同速度的刺激,若只針對半馬,長距離跑到16km其實

hoyo10/17 17:53就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友,工作也是輪班類型,周

hoyo10/17 17:53跑量至少60km,提供您參考。

TravelWind10/17 17:58質量課表很夠力啊,會是有氧耐力的原因嗎?

proudC10/17 18:41我最近兩個月周跑到 80 K,前天25K星光馬才215,不強求了

cuba39115610/17 19:03配速跑

wj100910/17 19:37這課表確實執行應該破百不難吧?!

titansan10/17 20:24很難想像可以吃這個課表的人,半馬破不了百耶

wurjicnip10/17 21:04節奏配430

loveloser10/17 21:43看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很

loveloser10/17 21:43灰心 很認真練怎麽成績就是上不去

LACARIA10/17 22:29週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ,Long太無聊就前L後T

LACARIA10/17 22:29 多點變化去拉量 參考看看

yanunix10/17 22:44我跟你跑速差不多,2020台北馬跑106分,今年的舒跑杯朋

yanunix10/17 22:44友幫配速,跑完38分多。希望今年的台北馬能破百,一起加

yanunix10/17 22:44油!!

yanunix10/17 22:45我月跑量也是150-170左右

nocha10/17 23:23可以看心率對照是否課表 慢不夠慢,快不夠快

DSB52010/18 00:02你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對

AaronRodgers10/18 03:05天氣不夠冷/ 節奏跑要再快一點點

TravelWind10/18 07:44賽前有休腿減量恢復嗎?剛打疫苗後?前熬夜睡不好?

TravelWind10/18 07:44比賽配速有穩定嗎?

LsVCheN10/18 09:01天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆

wlsh10/18 09:57短間歇可以參考漢森從400練到1600,加強基礎心肺跟速度,節

wlsh10/18 09:57奏跑練半馬目標配速8~10K

netx120910/18 11:12跑量太低 另外質量執行度是多少?

map12310/18 11:15增加一些長間歇訓練

saylike10/18 13:59你的lsd配速多少

saylike10/18 14:00短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下

TaiwanTeam10/18 14:21原PO看來是警察

happyfunny10/18 14:35跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百

happyfunny10/18 14:37平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里

johnson4410/18 15:43建議加肌力及核心,不然只加跑量容易受傷

alains10/18 16:23借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎

hoyo10/18 22:05樓上可以找我啊,看你要什麼里程。

alains10/20 08:42我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD

jack761461410/21 17:40你的跑量已經很夠了 檢視一下 訓練週期 還有休息夠不

jack761461410/21 17:40夠 跑姿的狀況