[問題] 課表求建議
昨天是高雄舒跑杯
距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改
以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒
除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽
今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到約180K
每周也穩定至少一次的間歇訓練
本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz
目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休
休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD
間歇跑1000*4-5趟 配410左右
節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計
休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休
但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練
最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合
量有點少 所以我目標成績放在半馬為主
希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右
結果練了大半年成績都沒進步 有點失落
感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了
不知道課表上還有無改善空間
或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百
--
你已經超強了
將跑量提升至250，你會得到你要的
如樓上，跑量要再堆，也不一定要間歇，變速跑和節奏跑可以
一週二次，距離和強度增加
可以搭配不同速度的刺激，若只針對半馬，長距離跑到16km其實
就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友，工作也是輪班類型，周
跑量至少60km，提供您參考。
質量課表很夠力啊，會是有氧耐力的原因嗎？
我最近兩個月周跑到 80 K，前天25K星光馬才215，不強求了
配速跑
這課表確實執行應該破百不難吧？!
很難想像可以吃這個課表的人，半馬破不了百耶
節奏配430
看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很
灰心 很認真練怎麽成績就是上不去
週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ，Long太無聊就前L後T
多點變化去拉量 參考看看
我跟你跑速差不多，2020台北馬跑106分，今年的舒跑杯朋
友幫配速，跑完38分多。希望今年的台北馬能破百，一起加
油!!
我月跑量也是150-170左右
可以看心率對照是否課表 慢不夠慢，快不夠快
你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對
天氣不夠冷/ 節奏跑要再快一點點
賽前有休腿減量恢復嗎？剛打疫苗後？前熬夜睡不好？
比賽配速有穩定嗎？
天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆
短間歇可以參考漢森從400練到1600，加強基礎心肺跟速度，節
奏跑練半馬目標配速8~10K
跑量太低 另外質量執行度是多少？
增加一些長間歇訓練
你的lsd配速多少
短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下
原PO看來是警察
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百
平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里
建議加肌力及核心，不然只加跑量容易受傷
借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎
樓上可以找我啊，看你要什麼里程。
我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD
你的跑量已經很夠了 檢視一下 訓練週期 還有休息夠不
夠 跑姿的狀況
52
[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1![[心得] 騎完zwift-build me up的心得](https://i.imgur.com/EGJGYhKb.jpg "[心得] 騎完zwift-build me up的心得")
41
[問題] 想請教間歇跑的方式如題 昨天第一次跑間歇 400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整） 有附圖![[問題] 想請教間歇跑的方式](https://i.imgur.com/7FMMdbyb.jpg "[問題] 想請教間歇跑的方式")
38
[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?各位前輩高手 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半31
[心得] 訓練鞋首重包覆跟穩定，其次才是輕今年總覺得跑步開始卡撞牆期，練跑的時候常常到後期覺得 有時候是腿還沒累但呼吸跟體力覺得狀態不是很好 不然就是狀態覺得還ok，但腳趾或者前掌會不舒服 總之就是跑到後面會有後繼無力和力不從心的感覺 而且也不是自己心理的問題而已，看成績甚至10k也一直卡在51分左右25
[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？自從去年底開始，好像手錶好像每次要跑步就跳出這個， 每天都會根據身體恢復度不同有不同訓練菜單，精神好訓練強度就比較強，睡眠不好或疲 累時建議訓練量就比較低，感覺準確性還蠻不差的， 很好奇它的課表菜單依據是啥，![[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？](https://i.imgur.com/gtvfgtbb.jpg "[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？")
23
[心得] 2022阿里山移地高原訓練2022阿里山移地高原訓練紀錄，在山上跟選手們度過11天，所有的一切都如此感恩 寫在前面 去年有版友Shoga於PTT路跑版上的發文，Shoga大大的文筆非常好，照片也拍得非常漂亮 ，歡迎前往複習。![[心得] 2022阿里山移地高原訓練](https://img.youtube.com/vi/BQRvjg77qLg/mqdefault.jpg "[心得] 2022阿里山移地高原訓練")
17
Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容 單純分享一下自己的經驗歷程 我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ.... 10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭 不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ15
[討論] 課表健檢與調整各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩 先附上最近一次的基本資料： 量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2 年齡：33(M) 身高：180cm![[討論] 課表健檢與調整](https://i.imgur.com/mTfROWZb.jpg "[討論] 課表健檢與調整")
14
Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?我跟你相反 我5K21分 10K45分 半馬連破百都有問題....大概1:42 原因很簡單 就是跑量 跑量 跑量 我因為工作的關係 練習時間嚴重不足 以前一個月大概120K