[心得] 台北馬 sub250訓練心得
先來個人跑步經歷:
2018 初半馬 1’46
2019/5 初馬 5’11
2019/12 第二馬 4’29
2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場
2021/01 復出 吃兩個月漢森 5000m 18’46 然後就進去當兵了
2021/08 出關 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三馬2‘57 這是完整吃完一次漢森的成績
2022/12第四馬 2’49
-
今年度訓練,是第一次整年跑量超過3000km,雖然最大周跑量也只有116km,
但整體配速比去年破三時快,也從原本一週跑六天增加到七天,星期三也安排輕鬆跑,其他的就按照漢森。
夏天以速度訓練為主,目標是5000m 17’30內,也因此特別在意speed run的表現,只有當330配速hold得住時才往更長距離,例如400m*12至800m*6,我會先練到12趟都很有把握。
月跑量300km多,九月份一次長跑28km配4‘17心跳也只有147bpm,就知道身體已準備好接受更高強度,開始漸漸加入有強度的MP,至10月的半馬測驗。
下面各個配速:
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415
在七八月時,自己設的目標是245所以一開始是朝354的目標配速練,無奈跑完長榮半馬後確診,在最重要的11月要重新來過,只能先守住4分速。
分享幾個跟準備破三時不一樣的點:
1. 加入重量訓練:羅馬尼亞硬舉、分腿蹲、側棒式跟一些加強臀中肌的訓練,腿部重訓以單腳為主
2. 步頻改善:估計跟重訓的加入有關,原本MP步頻164,上升至172
3. 身體復原速度加快:去年長跑完隔天基本只能勉強跑個6-10k,今年則是早上長跑完,下午就能進行第二跑
就這樣確診完到台北馬間,周跑量是69-90-115-104-73 km 中間超過25km的長跑只有兩次,分別是27跟30,量其實對馬拉松來說是不太夠,因此比賽最後幾公里還是不免大幅度掉速,原本3‘58掉到最後三公里是4’1x~4’2x,最終成績是2‘49’15。
245就留給萬金石再來挑戰吧。
-
最後想討論連續兩個強度訓練的實施方式,因為我在週期中發現,延遲性肌肉酸痛通常是練後第二天才會出現,這樣是否就有把speed/strength 與配速跑排連續兩天的可能,為週末的長跑爭取更多恢復時間,提升訓練品質。
此方式我已經用在重訓的穿插,通常我會在長跑前一天重訓,也就是星期六,因為可以與肌肉應用型態最類似的速度訓練間隔時間最久,習慣了隔天的長跑是可以承受,酸痛週一才出現,週二又能練間歇。
附上我的Strava,謝謝大家
https://www.strava.com/athletes/39764159
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
好厲害的進步輻度啊
年輕就是本錢,老頭子月跑量400K up進步還是很慢。
好快 推
以你為榜樣
剛當完兵,好羨慕的年紀,青春肉體,無限活力與快速恢復力
,再加上認真鍛鍊,這跑步成績53歲只能在旁流口水閩夢
強
想請問 身高及體重是多少呢
172/60
※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 05:56:41 ※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 05:57:37常在板二看到你練,真有望塵莫及的感覺 恭喜高速完賽!
謝謝~
※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 06:52:21感謝分享,你超棒的!
我高你一公分,多九公斤,慚愧..
好強,感謝分享!
漢森課表有提到兩個質量訓練至少要隔一天的休息日喔
如果是以漢森課表來練的話 那是不用改變 課表本來就是照
你最後一段那樣安排了
會有連續兩個強度日的想法是想在漢森卡 關時做出的改變 一招練到底 遲早遇到天 花板
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 08:57:09好厲害,向您看齊
天生神力
你文末提到的質量訓練觀點,可以參考進階馬拉松全書Adv
好 再來參考一下 我不想這麼快就開始一日雙跑 但想在訓練中添加變化
anced Marathoning這本書的第三章,有提到延遲性肌肉痠
痛的高峰是在1-2天發生,如果質量訓練中間穿插一天恢復
再執行時,其實肌肉是最痠痛的,也會影響訓練效果(當
然還是因人而異),您可以參考看看
太強了
恭喜破PB
那長跑日可以考慮改成Long run + T配的組合試試看 總里程
拉到30k
好像可以來試試 目前自己長跑訓練 會在 越接近比賽時 配速越接近M配 但都是 均速
你的訓練很完整 各方面都有照顧到 恭喜你破PB 我現在
目標先破4再說
加油 可以的 跑量拉一下
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 12:01:34 ※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 13:18:16我今年初馬3:58:50 也是九月底確診qq 二三馬向你
看齊
另外你二、三馬之間進步了一小時多也太快 想知道你破
三時怎麼訓練的
其實不應該參加前面兩場全馬的 完全沒經過週期訓練參賽 一場剛過半馬開始走 一場過30公里開始走 破三前的半馬最佳是1‘33 會挑戰破三 是因為5000m已達18分台 知道具備破三條件 只差距離練上來而已
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 17:09:56了解~ 謝謝您! 那我之後也先以5000為目標
推 好厲害R sub250 而且訓練心得比較不一樣
之前去萵苣也會特地練腿 肌力提升不少 現在在認真練速度
和長跑 謝謝分享
17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里10
[問題]台北馬殘念/漢森課表請益資深鄉民今年48歲 台北馬前我吃了15周的(350-355)漢森課表,在吃課表前的能力大約是半馬兩小時 吃課表過程中質量課表都有吃下去,輕鬆跑平均每周翹課一次 課表在跑量高峰後會減量,但恢復狀況似乎並不好 雖然沒有主觀感覺,但rq跑力卻是在下降9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5457
Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎?個人經驗分享: 去年吃漢森馬拉松sub330的課表, 加上工作地有重訓室, 開始亂練一通, 去重訓單純只是想練肌肉,