[問題] 古都馬配速與心率問題請教
小弟24歲，169/64，從高中開始會跟同學慢跑，不過月跑量頂多40多K，配速也5"40左右而已，初半馬是2018臺北馬2：22
開始認真訓練是從去年年底再次報臺北馬，然後照Nike Run Club的菜單，跑量也從10月77K一路提升到11月120K，12月130K，臺北馬1"57"53，後續一路到現在就差不多月跑量保持150K
這次台南馬想要破百不過可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg
還是一樣13 14K左右感覺撞牆失速，一直被145的車追上好幾次。賽前的肝醣超補有盡量做，自己覺得可能賽前減量不是很夠(賽前該周仍28K)，加上一直以來睡眠時間都很短所以恢復不好。
此外這次比賽還有一個心率問題，平時練習時跑4"50的節奏跑心率大概就是170～180
這次開賽前吃了咖啡因，但起跑之後就一路衝破190，中段還破200好幾次，這樣是不是代表不太適合吃咖啡因呢？
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg
另外在最近看到徐教練的心率區間文章，以EMTAI的分區來訂，看起來有點可以直接對應到Garmin使用的Z1～Z5，但感覺好像也不太對
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg
謝謝各位！
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您的練習課表是5：40，但是比賽目標配速是4：45，吃不
下來是很合理的呀
喔喔，抱歉剛剛看到您後來有練到4：50，那的確是能挑戰
破百了
我是照Garmin生成的課表，輕鬆跑時配速5“22～5“59，
我大概都維持在5“40，心率大概150～160
補給的話，其實依照您的年紀，我想心裡作用應該大於實
際作用，另外補給平常長距離就得練習吃(包括練喝水)，
比賽才能正確消化喔，以及比賽心率稍高都是正常的
坦白說如果程度在破百的話，輕鬆跑5：22還是很硬喔，其
實質量課表有按時練習，我個人看法輕鬆跑多慢都是可以
的喔
您還很年輕，進步幅度肯定很大的，月跑量可以設定200至
250，相信下一場可以大幅突破唷
謝謝M大！的確我假日長距離的時候沒有比照比賽的方式補
給。月跑量的部分會盡可能再多擠出一點時間來堆XD
因為你說13 14K左右感覺撞牆失速，也就是大約一小時左右
開始，很可能就是能量系統轉換的訓練不足，像上面說的平
時要練習補給
破百是要445 可以看一下只有幾公里跑進去
破百，我是記美麗的數字444
Garmin原廠設定的文字說明請忽略
最大心率有接近正確的話，個人經驗是半馬儲備心率大
半會跑在2.6到3區中間
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Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)![Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益](https://www.don1don.com/wp-content/uploads/2017/10/98331_%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5Sub-3_03_cover.jpg "Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益")
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Re: [問題] 初半馬sub90課表制定我身高體重跟你差不多，我170/62。 不過年長你10歲QQ 你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣 但去年12月我挑戰SUB90失敗，14K後爆掉，最後跑出1:31:36 不過今年管樂馬我跑1:31:25，實際里程是21.7K，換算半馬應該是1:29內
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