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[心得] 10k 自測終於sub 40

看板Road_Running標題[心得] 10k 自測終於sub 40作者
ting31823
(TING)
時間推噓42 推:42 噓:0 →:22

對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標

5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬 破3

如果我沒記錯,第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing(台北馬) 當初參加的是9k,那時候國中,同學的爸爸有參加慢跑俱樂部,邀請大家一起去參加,如果沒記錯那時候好像是跑55分。

第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松(2014),當初的完成時間好像是1小時52分。

像大部分愛運動的人一樣,騎騎單車,玩玩球類運動,跑跑步,沒什麼特別規律特訓練,中間去認真玩了一下三鐵(2019),但是跑步太爛,最後留下113 5小時30分的成績(最後半馬跑2小時)。

小弟33歲,180 75公斤 半馬pb 91分33秒

近期一直很想突破半馬90分,2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的,沒想到比賽前6週確診,最後以93分作收。

2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內,因此在 4-9月炎熱的台南,努力撐過夏季訓練,8月底也參加紅線半馬測試一下,最後以94分多完賽,也讓今年賽季增加不少信心。

9月來臨,本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫,沒想到今年九月和八月天氣完全沒有不同,就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上,甚至中秋的那週高溫都還有32度。

沒想到10月初,小犬颱風直撲南台灣,在10/3台南下午起風,心想這是個好機會,可以來測一下10k,也為賽季開始前測驗一下,看看目前能力到哪裡,事後看手錶,Garmin得到的氣溫資訊是28度,不過應該是有風的關係,體感大概26度左右。

自測的地點在住家外的社區道路,算是繞圈,當天吹北風,跑的時候有一段順風一段逆風,剩下都是側風。

當天只想要如果可以全部維持4:00配速,最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡,看看能不能挑戰sub40;

第一K完成後手錶跳出353,比預期快不少,後來有刻意稍微放慢一點,不過在逆風的時候頂的很累,順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來(逆風的疲勞)覺得身體很熱,努力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好,儘量維持住步頻,也刻意不看手錶,前5k大概是19分 37左右,後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了,過了第7k後,疲勞感蜂擁而至,一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來,我就一直騙自己再一下就到了,就這樣撐到9k,總時間是35分31秒,最後以1k用剩下僅有的力氣完成,最後時間10k 39分25秒,終於挑戰10k sub 40分,也讓夏訓的努力沒有白費;雖然不是在正400m田徑場完成,但是就當作自己有sub40的實力了(自爽),期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功,以及初馬能有好成績!

共勉之

https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg

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cocomol10/06 13:18

zeus766810/06 13:21

johnson4410/06 13:37

TradeoffLove10/06 13:40恭喜 強

locka10/06 14:12恭喜!持續訓練的進步很有成就感!

ust10/06 14:20恭喜

b910590oby10/06 14:33113 5:30有夠猛

liao198310/06 15:00113 5h30 PR90以上了

twming10/06 15:16

haloducks10/06 15:28目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona

gabriel10/06 15:40

chun101910/06 15:47這心率我撐不到一分鐘

ZhenJi082110/06 17:51恭喜 強

ZhenJi082110/06 17:51果然年輕就是本錢

Obama10/06 18:50前三個難度跟最後一個差很多

Nokia526910/06 18:53跑到飛了 超強

wappie352410/06 19:0810K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了

smallGGgirl10/06 19:38

jack93101810/06 19:57推厲害

vanii4010/06 20:12幹好扯

koncho10/06 20:19前三個我都可以,第四個我還在努力中XD

lovemanado10/06 21:08受小弟一拜

doublue10/06 21:08好強喔

cloudeda10/06 21:24這邊真的一堆神

wilson20010610/06 21:34我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二,等

wilson20010610/06 21:34我達到之後又變成破3.5破百,現在還沒反應過來又變

wilson20010610/06 21:34成sub3和sub90了,市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎?

p0917198910/06 21:42太強了

ytkuang10/06 21:45強 步幅140cm 身高有應該有180

剛好差不多180

wj100910/06 21:52推目標通膨....

GoogleSEO10/06 22:04垂直震幅很棒

dai2610/06 22:06看齊

ZhenJi082110/06 22:40@GoogleSEO 真的嗎?我以為是看移動效率耶

ZhenJi082110/06 22:40步頻高、步幅又大,在體能上一定訓練的很好

tos3044835310/06 22:46觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!

TripleC10/06 22:58厲害

cuba39115610/06 23:05Sub40比半馬90難很多吧….

selfvalue10/06 23:08厲害!

juniorpenny10/07 00:22請問原po 是穿哪雙鞋啊?謝謝

特步 160x3.0 pro

GoogleSEO10/07 01:16回Z大,是看平均移動效率沒錯,越低越好

GoogleSEO10/07 01:18我10K平均步幅比他大一點,但平均垂直振幅也比他大,所

GoogleSEO10/07 01:20以我覺得他更小應該比較好XD?

GoogleSEO10/07 01:25Sub40半馬應該就可能90,我自己是覺得10K成績x2+10分鐘

GoogleSEO10/07 01:25差不多

※ 編輯: ting31823 (111.255.149.198 臺灣), 10/07/2023 05:31:00

LeoPan10/07 06:28我快40歲了,我也可以有這心率,基本上有持續練就會有吧?

LeoPan10/07 06:28! 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ

心率不確定,但是相對心率區間一定可以的,多跑閾值訓練

ZhenJi082110/07 06:58@GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分

ZhenJi082110/07 06:58垂直振幅和步幅比原PO的話,用力推蹬的可能性較高

mainsa10/07 11:30我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑

mainsa10/07 11:31身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD

yofa10/07 11:31用這心律撐40分鐘真的強

fa8852010/07 12:05好厲害!我最近才10k破50分

lovepm86052410/07 15:53請問一下,這樣你這個過程都怎麼補給

一口氣,沒補水唷

※ 編輯: ting31823 (39.9.166.90 臺灣), 10/07/2023 16:48:13

forwardds10/07 18:07超強!!"我也是以這個為目標在努力,今天有比賽剛破10kp

forwardds10/07 18:07b,希望明年年底前也能達標

krauser1123510/07 18:28強者

kusunyan10/07 22:06大眾跑者目標哪來的?這些已經是pr99了吧...

mig10/08 00:08太猛了吧

mofeather10/08 04:50被霸凌的路過

gavinwolf10/08 18:5810k sub40 難度比半馬sub90高

GoogleSEO10/09 00:13可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關

GoogleSEO10/09 00:16https://i.imgur.com/GEA3thZ.jpg

jack761461410/09 06:23好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了

jack761461410/09 06:2710k不太需要補給 超過應該就要了