[心得] 10k 自測終於sub 40
對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標
5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬 破3
如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像是跑55分。
第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分。
像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練，中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最後半馬跑2小時）。
小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒
近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想到比賽前6週確診，最後以93分作收。
2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽，也讓今年賽季增加不少信心。
9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。
沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。
自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風，剩下都是側風。
當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看能不能挑戰sub40；
第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有好成績！
共勉之
https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg
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強
猛
強
恭喜 強
恭喜！持續訓練的進步很有成就感！
恭喜
113 5：30有夠猛
113 5h30 PR90以上了
猛
目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona
強
這心率我撐不到一分鐘
恭喜 強
果然年輕就是本錢
前三個難度跟最後一個差很多
跑到飛了 超強
10K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了
強
推厲害
幹好扯
前三個我都可以，第四個我還在努力中XD
受小弟一拜
好強喔
這邊真的一堆神
我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等
我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變
成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？
太強了
強 步幅140cm 身高有應該有180
剛好差不多180
推目標通膨....
垂直震幅很棒
看齊
@GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶
步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好
觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!
厲害
Sub40比半馬90難很多吧….
厲害!
請問原po 是穿哪雙鞋啊？謝謝
特步 160x3.0 pro
回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好
我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所
以我覺得他更小應該比較好XD?
Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘
差不多
我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？
！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ
心率不確定，但是相對心率區間一定可以的，多跑閾值訓練
@GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分
垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高
我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑
身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD
用這心律撐40分鐘真的強
好厲害！我最近才10k破50分
請問一下，這樣你這個過程都怎麼補給
一口氣,沒補水唷
※ 編輯: ting31823 (39.9.166.90 臺灣), 10/07/2023 16:48:13超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kp
b，希望明年年底前也能達標
強者
大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧...
太猛了吧
被霸凌的路過
10k sub40 難度比半馬sub90高
可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關
好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了
10k不太需要補給 超過應該就要了
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