[問題] 所謂配速 如何穩定配速

小弟從今年四月左右開始以跑步的方式減肥
現在除了減肥則是有點速度上的目標想達成

簡單說明一下自己的身體狀況

22y 身高178
2020Apr 110
2020June 100
2020Sep 90
2020Dec 85
體脂則是從95公斤的時候就都在22~24之間浮動

從開始跑步都是以當天設定的目標里程(一開始3k之後5k現在8~10k)，然後看當天的體能狀況盡全力去跑出最快的時間，如果在結束前1k還有餘力，就會開始加速到最後結束，
到目前為止都是這樣在跑步的，配速部分從一開始的7分速到現在大約5:00~5:30之間，依照里程還有狀態會有所浮動。

會參加明年初的渣打台北半馬，當作是今年訓練的一個測試，目標是在兩個小時以內，
目前狀況覺得應該滿有機會達到的，之後的目標是想往Sub100跟全馬Sub4或330作為
中長期的目標，也開始研究課表。

只是發現自己幾乎沒有辦法"穩定"的配速，像是我
每次跑10k左右的時候，通常前面2k都相對慢不下來(440~450)，但也不會感覺到太快，
也有嘗試在開始的時候硬是壓在510~520之間，反而腿痠的更早，我自己也發現如果，
一開始配的比較慢的話，之後速度只會更慢，沒辦法拉起來以最近一次PB為例
https://imgur.com/XeSYDgW
https://imgur.com/C062KFq
除了在最後1~2k加速的時候，其他時間幾乎速度都只會出現越來越慢，只要一加速通常很快就會累積大量疲勞。

再附上11月開始練10k的十次詳細數據

https://imgur.com/h2mgpTF

在Nov-5 , 14 , 19
這幾次前面配比較慢的速度的時候，通常後面就會爆的很快。

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以下的圖是目前各個里程的PB 到今天為止的 10k紀錄是昨天在10度不到的天氣下刷新的半馬成績就不太準 那天分手 所以才半夜兩點多只帶著手機就去跑了 也下大雨所以都亂跑不過全程幾乎沒停過就是 但是跟平常配速相差非常多就先不管他

https://imgur.com/Bu9scD0

下面是每個月的跑量

https://imgur.com/A3Niu9U
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最後想問的是 該用什麼樣的練習才可以把配速變穩定？

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By FerrariLover

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最近冬天還真的常常跑完都會冒煙XD 我是到目前都還是手握著手機用NRC去測 不過也很準 就是 窮學生快畢業 之後應該會買隻245之類的跑錶 感覺真的是很神奇的東西 常常事後看 數據跟當下的感覺落差非常大

了解 之後來實驗看看

之前為了讓步頻變快一點 有用過節拍器 現在算是滿穩定的在170左右 聽音樂之類的也 不會影響這節奏 所以變化比較大的應該是步幅的差距 只是這個我自己很難去抓 疲勞 程度很大的影響自己步幅大小感覺 只能下意識的去把腳跟收的高一點去改善 只是都持 續不久就是了

之後才會買手錶就是 暫時可能只能先用手機計時算圈速

不論以前100+超肥宅的時候還是現在過重肥宅 平常跑步還真沒看過幾個跑步的胖子就是 不過速度跟板上動不動就秋森萬比五分速只是他們的E Pace而已啦

目前10k最快一次均速是5:12/km 換算圈速125sec左右 下次試試看能不能用這配速穩穩 配一次25圈看看 感覺挺特別的

菜雞問一下Pacer配的是完全均速還是看上下坡之類的會有調整

好的 就完全按照當下的狀況跑 沒概念 畢竟本來只是要減肥而以

第一次聽到 "生物力學效率" 晚點來研究一下下 姿勢我自己有讓人側拍過基本上沒太大 差異 我自己是掉到六分速就跑不太下去了 覺得那個速度跑起來不舒服

畢竟人的轉速(心跳)沒辦法說拉轉就拉轉 還可以退檔補油來維持轉速XD

看來買錶真的挺重要的 現在真的窮QQ 呼吸就大概3k左右喘度都差不多

晚上哦 我早上跑更慘== 常常連目標里程都到不了

我是大腿股四頭的痠累積的一樣快 也就是說兩種配速的痠痛幾乎一樣甚至更差

我都跑田徑場 其實很準參加過一兩次10k的比賽也都誤差一點點而已 我覺得應該是手機 GPS影響的 田徑場如果純跑最內圈誤差不到10m 手錶應該也不會準太多就是

我也是免疫肥宅幫的 還附帶扁平XD 瘦到60超猛的 大大加油~