[問題] 想透過跑步提升體能膝蓋卻隱隱作痛
因為滿喜歡爬山的，學生時期就會透過練跑步當作體訓
只是過去都斷斷續續，一直沒有持久訓練....
直到開始當社畜後發現體能直直衰弱
最近的想法
1.不太喜歡爬自己喜歡的山卻爬得很厭世
2.菜鳥社畜沒有太多假
所以呢，希望透過為自己重新培養更好的體力起來
近幾週的模式就是平日跑步、放假爬山
但好景不長，跑沒幾次，左膝蓋開始隱隱作痛
而且就是板上有人說的操場內側腳！！（為什麼呀）
我確實缺乏好好熱身跟收操....
近期很廢的跑量如圖
https://i.imgur.com/0B9KmTH.jpeg
倒是平常坐椅子彎曲、騎機車吹風的時候感受到膝蓋內的痛
曾經也下山也走到左膝蓋痛
但當時沒有想練跑步，所以索性當肥宅忘記休多息久沒跑步了
自然也不痛了
但就好想跑步恢復到自己當年最佳紀錄QQ
不然就是看了韓寒的專題採訪太勵志
目前不太能接受自己因為膝蓋痛就此躺平
廢話有點多但懇請各位前輩大大的開導
有可以像跑步這樣獲得里程的成就&快樂秘方嗎（x）
是否有除了跑步外很日常的增強體能的方法？
（可以在膝蓋不乖的時候，繼續維持體能）
還是說應該好好去健身房打滾練肌力起來呢？
（題外話）
魯宅我有點卻步往健身房，
因為覺得裡面都是巨巨，
壓迫感MAX,花錢MAX
--
你有運動習慣 也有爬山 跑這速度 肌力應該不是大問題
純粹就是肌力不夠，膝蓋問題多是股四頭肌&臀肌太弱，
可以從徒手或彈力帶開始練到減少受傷。
去做重訓，增加肌力，自然就可以跑更遠
我之前的經驗是練肌力有差，光是練分腿蹲就有感
不要一直活在自己"最佳狀態"記憶裡，接受現實。要恢復
之前也是慢慢不是一蹴可及，不然等受傷..
缺乏暖身跟收操 先改善，注意體態是否偏重 搭配一週一
至兩次的跑者肌力訓練 跑一休一 應該能改善
我也是學生時代是一天不運動會全身癢癢的人，出社會之
後大約有十五年時間是沒有運動習慣的只有斷斷續續的動
發現身體狀態下滑嚴重於是兩年前開始慢跑，也是慢慢累
積慢慢增加訓練量，期間有不適就停下來休息或是多冰敷
總之就是不要心急然後接受自己身體的狀態，身體很誠實
05/06 09:4 5
真的不能心急啊啊啊
選對健身房 裡面都香香 選_健身房 和巨巨一起努力
唯一怕的是有些健身房是花錢去學民法der
太香了,下一秒警察杯杯出現
跑久了就不痛了,操場就正向逆向(跑最外+1圈)
現在知道為什麼大大們都跑外圈了
感覺板大可以在受傷其間加強核心、臀肌跟腿部的徒手
練習（不加重傷為原則）。
恢復以後從小跑量開始慢慢增加（這裡原則可以看看丹
尼爾書）
膝蓋內側腳真的惱人，所以我習慣跑校園直線，或是一
部分跑操場最外圈逆時針。
最後下坡容易受傷，一定要注意
（唉 沒看丹尼爾書，只看丹尼爾演唱會，難怪不會跑步）
「跑久了就不痛了」這句話非常誤導人
找健身房教練試試，少走冤枉路
可能有很多因素影響 例如：鞋底是否左右磨耗不平均了？
跑鞋是否失去彈性沒有保護作用？跑鞋是否合腳每次落地推
蹬是否滑動？跑之前有沒有做好動態熱身還是一到操場就起
跑？均速七分多速但是起跑頭兩公里是否衝太快沒等肌肉熱
開？跑後有沒有確實伸展拉筋在家做好滾筒按摩？睡眠是否
充足或油炸食品吃太多也容易讓身體恢復速度變慢，跑步是
否有啟動到臀肌或是單純使用大小腿力量在跑?
然後起初兩公里會以6分速去跑
想說對以前的自己應該是很輕鬆的速度
其實現在跑起來，已經不輕鬆了
所以真的像樓上講的，要忘掉以前的自己
身高體重？ 沒有這兩項難以判斷
平時坐姿不良，腳會往內勾在椅子下也會造成膝蓋痛
長知識了
※ 編輯: ehahaha400 (36.233.223.43 臺灣), 05/07/2022 00:16:04同1樓 我也覺得跑這速度照理來說沒問題 跑姿或跑鞋調整看
看
不過熱身和收操真的很重要 任何運動都是 之前去萵苣重訓
或有氧 沒暖身也很容易痛
沒有長時間的跑步訓練，肌肉尚未建立完整，很容易不自覺訓
練過度造成受傷，一受傷可能休養半年以上，前功盡棄，所以
一定要配合重訓，循序漸進
但要自主規律肌力訓練目前還在探索該怎麼進行
我都隨意不強求，每週固定跑一次5-6K而已，完全沒重訓，
逢年過節還休息不跑，但3-4年跑下來，現在跑完5-8K是完全
不會痠痛，路跑10K完賽還有餘力，目前想開始跑半馬，供參
考，真的不用求快.
好的，感謝你的建議！
※ 編輯: ehahaha400 (125.231.234.110 臺灣), 05/09/2022 18:33:35自主肌力訓練可以在家徒手單腿深蹲、靠牆深蹲、棒式、單
邊棒式、波比跳 三到五組就很有痠痛感了
1熱身+收操 滾輪肌肉放鬆 2如果鞋子舊了換雙輕一點的並避
免重踩拖腳 3場地允許的話逆跑操場或跑草地緩和
我之前也是有爬山 跑步也是6分半速 下山膝蓋內側痛 醫生
說是滑囊炎 基本上是核心不夠 肌肉沒有排上用場 所以膝蓋
壓力大 後來重訓一週兩次 越野也不會痛了
其實重訓也才兩個月之後 跑了初半馬 至少能夠無痛完賽
個人認為你如果太久沒跑，突然開始，別給自己規定每天
一定要吃5公里課表，可能太硬了
謝謝各位的回覆，我在後來幾天因為腳沒特別痛， 再開始搭配肌力訓練下 又開始健走+小跑步了這幾天合起來算共走跑20K山路 起初不會痛，以為已經好轉了，結果這次到真的明顯的痛起來 看了診後說是髕骨肌腱發炎，所以暫時是先休息 吃個止痛、肌肉鬆弛劑+冰敷，轉換心情再慢慢重頭開始吧
※ 編輯: ehahaha400 (36.233.220.32 臺灣), 05/14/2022 22:37:2735
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