[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足
上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎
賽後右腿肌肉有點緊繃
連走路都不太舒服
今天例行性長跑日
跑到11K左右
開始覺得右腿舉步維艱
變成跑跑走走硬撐到15K
呼吸都還很正常
所以應該是腿部肌力不足的問題？
7/23半馬模擬跑從頭跑到尾完全沒有感到不舒服
隔天休息
接下來到月底的7天有6天都是每天跑10K
只有26號是晚上跑不太習慣所以只跑3K
期間沒有任何不舒服
8/2開始RUN福澤式課表
一 休息
二 配速6：30跑40分鐘
三 10公里漸速跑（配速6～5/公里）
四～六 配速6：30跑40分鐘
日 15公里漸速跑（5：30秒～5/公里）
每週約50K
到初半馬期間的兩次15K跑完也都沒有感到不舒服
所以不知道初馬最後3K跟今天11～15K的無力感原因為何？
是撞牆期還是跑量衝太快？
一樣每週50K福澤式課表跑法比較好還是跑5天每天都10K，週休二日好？
https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
以上都是10K（7/25～7/31）
https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg
這是7/23半馬模擬跑
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半馬最佳紀錄：02:30:37.79
2022/08/14 嘉義
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 10:31:18
上週嘉義那場太熱了啦
熱對我來說其實還好，我比較不怕熱
看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體
還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜
上星期的初半馬的確超出我的負荷，應該會減少近期的跑量
有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話
是不會喘，但是右大腿很緊繃，左腳則是靠近腳踝處有點酸痛
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:05:56 ※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:08:52 ※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:09:52因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,
要不要去看個醫生比較安全一些?
休息之後，緊繃時間比上星期的半馬後短很多，狀況也還好，最近幾天先減量觀察，謝謝
跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加
強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練
時受傷
跑完之後的拉筋＆伸展都有做，今年的按摩也比較頻繁
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:05:39 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:07:18 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:10:10太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑6
:30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆
我不太怕熱，除了滿身汗之外我覺得還算蠻輕鬆的，跑完不喘也不累
你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這
個也可能是疲勞累積要受傷的前兆
3/20開始跑，5.6.7月的跑量都是200K出頭，在半馬之前都沒出現過肌肉緊繃，頂多只是 偶爾微微酸痛，然後就會去按摩放鬆肌肉
好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢
照作者的說法是3：30，但是我的目標只有全程都用跑的跑完，完全沒有設定完賽的時間 目標，目前評估後決定取消11月的全馬，等明年體能改善之後再參加了，原本預計要報名 的半馬也都改成10K或12K，已報名完成的半馬還有3場
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:56:21 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:59:26 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:04:39 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:09:21 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:14:53 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:16:55怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是
了
你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我
覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻
危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現
在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能
也要搭配一下調整
嗯，先減量觀察看看
我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd
我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的
這種天氣光走路就可以飆汗了啦…有沒有什麼練腿部肌力的好方式
半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來
雖然是3:30菜單，但是我也沒有照它的配速在跑，只是跑它的量而已，在跑這個課表之前 ，
配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了
沒說個人的目標 無法判斷菜單
我沒有照課表配速跑，只是跑課表的量，目標不是速度，而是全程“跑”完
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:07:42 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:09:29 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:11:25 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:13:50怎麼練肌力 想知道+1
你的膝蓋應該快爆了 趕快練肌力吧
爆膝蓋應該還不至於， 有什麼練肌力的好方法嗎
我猜是操過頭，不會痛的話多滾筒放鬆/減質減量多休息，會
痛的話快去看醫生。
只求完賽應該可以參考看看漢森的只求完賽課表
剛才看了一下漢森課表馬拉松前18週的菜單內容，中間的第9、11、13、15週的週日都要 跑超過半馬，這樣子不會爆量嗎？
跑太多 不如多休一天
需序漸進的增加長跑的距離，同時也搭配總跑量的上升，
非常合理，畢竟我記得只求完賽課表是不是沒什麼跑速度
質量的部分（還是很少） 你去看進階課表就知道什麼才是
欲哭無淚了 輕鬆跑真的是拿來給你休息用的XD
借問一下，菜單中的長跑15K(27K)跟輕鬆跑15K(27K)差別在哪裡？初階及進階有短距離的 間歇跑我吃不下，不習慣短距離衝刺
你把平常跟比賽配速跟心率貼出來 大蓋就知道了
這張是平常的
http://i.imgur.com/GjIUShw.jpg這張
是半馬的
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:29:45 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:37:00不是只求全馬完賽嗎？如此就全部輕鬆跑就可以了，前面有跑
友建議用漢森的『只求完賽課表』就很厲害了，只要照上面寫
的幾公里就跑幾公里如實做，成績和肌力就應該會不差了！(
當然跑步前動態熱身和跑步後靜態伸展一定要做）
明年要參加全馬前18週就照漢森課表輕鬆跑，不過一樣的距離輕鬆跑跟長跑哪裡不一樣？
你比賽時坡度是不是變化大？
坡度變化不小，所以也許是下坡時加速不當傷到
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:58:53 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 14:07:17你平常練習如果太常跑一跑跑不下去需要用走的話，建議
先單次5公里完整的跑完就好爲目標，畢竟漢森有說他不是
以跑走完賽為目標的課表，你的狀況可能步調再放慢先不
急
輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配
速區間
輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度
，全程連上坡都完全是用跑的，昨天 之後實在跑不動只好用走的，最後 就是跑跑走
走……完整5K肯定不成問題
很看天氣、身體狀況、心情而定。
你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷
然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離
就像前面高手說的一樣
你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了
這樣就永遠提升不了穩定配速
我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同
5月開始我平常的練跑少則6K多則10K或15K，從來沒有累了就休息，事實上也沒有感到累 過，都是以很平均的速度去跑完事先設定的里程，最近的狀況是從初半馬的18K左右開始 發生，連帶最近這一個星期的17號跟21號兩次長跑都是在11K左右就跑不動了
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:01:58 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:03:27 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:04:28你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷
，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀
態的情況比較多
現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩
定配速重新出發
賽前的配速圖貼在文章下方了
休息一下 我覺得你之後成績反而會進步
休息兩天了，不求進步多大，只求之後能順順跑完全馬
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 21:47:25賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復
後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動
之前有在國民運動中心重訓，久了覺得無趣，現在除了跑步的運動就只有走路了
加油加油 先養傷 不用急
謝謝
話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享
D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享
你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑
感覺不會有後面無力的問題
可以休息這麼久？9/4還有半馬要跑，初半馬最後3K無力應該是上坡疲累，下坡加速不當所造成的
肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧
除了重訓還有其他在家適合的肌力訓練嗎
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:09:55 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:11:28Ze 大 好厲害 跟您致敬
沒沒D大進步才是神速，失敬失敬
你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多
速度不是目標，我只是參考課表的跑量順順跑
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 21:05:00所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已
只求完賽 練距離與適當休息就可以
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Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？我覺得有做重訓還是有差別， 沒練很好的身材照，體重約65kg 今年國道半馬97分鐘多， 月跑量大概在170km左右，![Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？](https://i.imgur.com/lE2zgVfb.jpg "Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？")
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[心得] 宜蘭杏輝馬拉松初半馬34y 170cm/60kg 以前從來沒有想過自己會開始慢跑 開始練跑前最後一次長跑大概是10多年前高中的學校路跑活動也不過才6公里，平常沒有 運動習慣。 會報名這次的慢跑是因為我爸，![[心得] 宜蘭杏輝馬拉松初半馬](https://i.imgur.com/myq8itlb.jpg "[心得] 宜蘭杏輝馬拉松初半馬")
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Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4） 其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545![[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快](https://i.imgur.com/eo8D5IXb.jpg?fb "[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快")
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[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？目前我是跑18週漢森課表，目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下： 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo![[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？](https://i.imgur.com/cYKM4prb.jpg "[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？")
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[問題] 配速跑跑到一半左膝前側緊緊酸酸的各位路跑版前輩好 本人在兩星期後即將參加台北馬半馬 目標是sub 2 在確定報名成功後9月時開始練習 但因中間膝蓋不適(之前膝蓋移位的舊傷沒完全好)