[心得] 2022 台北馬半馬久坐上班族紀錄&心得

女子組完賽成績 2:14:45
這次是生平的第二場半馬，第一場半馬是2018台北馬，成績2:13:42

生活型態是上班坐著打電腦，偶爾打羽球跟爬山，過去右腳踝有翻船過。初半馬練習只有跑操場且跑量很少
當時紀錄是
9月跑19.53k
10月跑34.65k
11月跑62.35k
賽前一週跑大概5k
跑完鐵腿，超級鐵的那種。左膝痛右腳踝痛，兩腳大腿都緊到爆。
第一次跑完半馬後對我來說算是人生必做清單的事項達成一項。平時沒事不會特別想跑…所以之後也沒持續跑步的習慣。後來左膝就比先前還容易痛，偶爾跑步或打球甚至日常通勤站久一點就會痛。2020之後運動量更少，每隔一陣子就疫情爆發關在家，想說再這樣下去實在不妙，日常生活就很困擾了。

今年9月就決定再報一次半馬，然後搭配重訓課希望至少可以完賽時腿不要爛掉。
教練自己其實沒在跑馬拉松，我自己也是走一個佛系路線。
想說初期重訓多一些，反正很久沒跑步就先
從少量的跑開始就好，基本上就是隨意練。一週上兩次教練課，額外再花2-3天去健身房。重訓大概會做三種動作(練胸背腿或手臂自己亂組)，跑步只跑10分-20分，偶爾跑30分。中間穿插TRX單腳動作。練習時左膝還是時不時會痛，不過重訓練一陣子後痛的頻率有下降。

去診所照超音波醫生判斷是髕股肌腱炎，但算是輕微的。
十月中新冠，我休息了大概三週，復原後才驚覺阿跑量太少了
而且前期都在健身房跑跑步機-.-
11月真的在戶外跑累積的跑量大概60k而已。
12月大概40k
以上跑量計算都是靠手機的Nike app, 定位可能會不準

跑的過程沒有戴錶，沒有運動錶也沒普通錶
大概10K之前有遇到2:30的配速列車，
想辦法超車過去後就再也不知道自己跑多少。這個速度區間的人真的超級多，
10k之後才會覺得人的密度少一些。
中途5k, 10k, 15k, 17.5k, 20k 有喝水，
8k, 18k 左右吃能量膠，12k 吃一顆鹽糖。
只是不曉得是不太習慣還是喝水喝太大口，只要喝水後繼續跑肚子都會痛一陣子

腳的狀況大概8k右腳腳底就有點不舒服，再跑一陣子換左腳腳底痛，
跑10幾k後右腳腳背有塊骨頭開始痛。推測有可能是右腳鞋帶綁太緊…
現在腳背的部分還是很痛。
左腿也是大概10幾k開始有點緊，尤其穿護膝感受度很大。
也有感覺左腿腿後很痠，有可能跑更快就抽筋,
但因我從來沒抽筋過所以不確定。

膝蓋部分可能跑賽事還是戴髕骨帶比較合適
腳掌的部分則是不曉得加壓的五趾襪有沒有影響，但這次跑完右腳踝倒是沒有第一次跑這麼酸。然後肌肉狀況比初次跑半馬好，明天應該不會痠的太嚴重。

練這幾個月的心得是跑步真 的 很 難！
要練臀肌股四頭股二頭，單腳的協調性，腳掌腳踝的穩定。
核心跟上肢也要有足夠肌力才能撐住，然後用電腦的上班族又普遍肩頸緊到爆炸，跑個步要注意好多地方QvQ
兩次跑訓練其實都不太夠…，但至少這次加了肌力訓練感受上有好一些XD

一個很隨意的紀錄跟心得，感謝看到這裡的板友！

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