Re: [閒聊] 怎麼治失眠

※ 引述《suichen (葉子愛喝醋)》之銘言：
: 如果看失眠門診的話
: 以下是一般的睡覺衛教
: 1.不管你什麼時候睡，或是有沒有睡著，
: 都要定時睡覺定時起床。
: 2.床上就是做睡覺該做的事就好
: 如果你躺在床上一直失眠的話
: 之後你看到床就會產生失眠的聯想
: 所以躺在床上
: 如果超過一個小時
: 還睡不著的話就要起來
: 看要去客廳還是聽音樂念經舒緩筋骨

我就我印象中的睡眠衛生行為上做點更正跟補充。

其實並不是一小時這種定數，
首先我們在做失眠治療時，一定會說的是上床後不要再看時鐘，
所以說一小時這種事情基本上沒有意思，
我在做治療時都是說只要你覺得躺一段時間還沒睡著，開始覺得要翻來覆去、
想為什麼還沒睡著或幾時才能睡著時，
那就是下床的時間了。

理想上離開房間是最好，但很多人住宿舍或在外租屋，
不一定有那麼清楚的區隔，所以其實也可以只離開床就好。
我有聽過人是在床旁邊放個椅子備用，
所以她睡不著時就是到旁邊的椅子上就好。

至於起床後做的事情，原則上並沒有說一定要做什麼，
必須視你與專業人員的討論結果而定。
我是都會問個案有沒有看短文、散文、或短篇詩集的興趣，有的話最好。
因為這些每個篇幅不長且每篇間不易有明確關聯，所以容易中斷。
另外緩和運動或寫紀錄也是可以考慮的方法就是。
要開光的話，印象中最理想是有可調亮度的黃光桌燈，不過我的個案滿多
人都說沒有的，所以就看看是要去買個、還是要用現有的設備吧。

而不能做的事情就挺固定的，
像是用所有3C產品、看小說漫畫、看課內書籍(像是什麼睡不著起來準備考試、
或看自己系所的教科書之類)。
這些要不就會抑制褪黑激素分泌、要不就是會讓人想一看再看或精神變好，
所以基本上還要做就要有心理準備今天應該更難睡。

關於回床的時間點就是有睡意的時候，
像是開始流眼淚、打哈欠、眼睛酸澀等等狀況出現的時候，
那就是該再上床試著躺躺看了。

然後要注意如果上床後又過了段時間還是睡不著，
那就再下床、按照上面的方法做些事情，有睡意再上床，
直到你入睡為止。

我常常遇到失眠個案跟我說，不下床的原因是因為覺得繼續躺可以休息身體或
培養睡意。
但是，並沒有，這是錯誤的信念。
當人(尤其是失眠者)躺在床上一直不能睡時，往往容易越躺越焦慮，也越躺越
不可能睡著。
而且反正如果本來躺著就睡不著了，下床最差也只是一樣而已，
既然本來的方法行不通，那就換個方法看看，反正大概也不會更差。

: 3不要睡午覺
: 4平常不要吃任何有含咖啡因的東西
: 包含可樂，巧克力，茶

這個我印象中不要過量以及下午4還5點前應該都還行，
但我有點忘記過量是美式100cc還200了就是。

: 5要曬太陽30分鐘

印象這主要是對醒後精神不好的狀況下才會需要的。

: 6舒緩運動：從頭頂開始放鬆，有意識的放鬆跟有意識地握緊拳頭到最緊，然後放鬆。: 或是腹式呼吸法從鼻子吸氣嘴巴吐氣吸的時候數123然後慢慢吐氣

腹式呼吸跟肌肉放鬆，我的建議都是找專業帶著你練，
有滿多人做的腹式呼吸其實都沒有做到應有的標準。
我對吸4吐6這個標準覺得沒有很重要，但很多人一開始吸氣跟吐氣都快得跟剛運動完
很像，這種就需要有人提醒跟校正，肌肉放鬆也是類的原因。
當然現在YT上就有資源可以照著練，不過如果練一練覺得效果不太好，
那最好還是找專業諮詢，看看是自己練習上的問題還是對效果的期待太高還怎樣。

另外還有一點非常重要，這些放鬆練習，請千萬不要只在你覺得緊張焦慮的時候才做。 放鬆這些技巧並不像是讀課本一樣，可以用陳述式記憶來理解。它們基本上都是非陳述 式記憶或程序記憶的，所以會比較像練習投籃一樣，練習量不夠大，要做八成做不好。

當然，除了上面講的以外，睡眠(認知行為)治療還有很多部分，
如果有失眠的困擾，除了服藥外，也可以找尋會睡眠治療的心理師來幫助自己。

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