[心得] 《跑步，該怎麼跑？》輕鬆流暢的姿勢跑法

《跑步，該怎麼跑？》讀後心得：輕鬆流暢不受傷的姿勢跑法

圖文好讀 https://readingoutpost.com/pose-method-of-running/

幾乎每個人都有過跑步的經驗，但能夠真正把跑步變成每日習慣的人卻不多。

不是氣喘吁吁跑不動，就是跑一跑膝蓋又開始隱隱作痛，好像跑步總是跟「累」和「傷」劃上等號。

但今天要介紹的這本書《跑步，該怎麼跑？》，會顛覆你對跑步的所有想像。它提出了一套科學又高效的跑步技術，叫做「姿勢跑法」（Pose Method），幫你用對方法跑得更順、更穩，還能大幅減少運動傷害。

我邀請到這本書的譯者徐國峰老師 來跟我們深入聊聊這套方法背後的原理與實踐技巧。

徐老師不只是一位專業的運動作家與教練，也翻譯過許多重量級運動書籍，幫助無數跑者找回跑步的信心與成就感。

如果你也想讓跑步變得輕鬆無痛、甚至變成你最愛的日常，這集節目千萬別錯過！

「跑步」真的有正確姿勢嗎？

說到跑步，很多人可能會覺得：「跑步，這不是最簡單的運動嗎？穿上跑鞋，走出門就能開始了。」

但你知道嗎？跑步其實是有一套「正確的姿勢」可以學習的。

這一點，徐國峰老師一開始也不知道。直到他當兵期間，偶然讀到一本英文書《Pose
Method of Running》也就是他後來親自翻譯的《跑步，該怎麼跑？》。

就是這本書徹底顛覆了他對跑步的理解。

他形容當時的感覺，就像突然發現了一本失傳已久的「武功秘笈」。

而這本秘笈不只是教你怎麼跑步，它背後的原理其實可以應用在幾乎所有運動上。

對他來說，這根本就是一本「萬用運動秘笈」。

當時台灣還沒有人出版這本書，但徐老師一看就愛上，立刻聯絡多家出版社，強力推薦一定要引進這本被埋沒的寶藏之作。

他甚至毛遂自薦、主動承擔翻譯工作，儘管那時他完全沒有翻譯經驗。

他回憶當時，家人並不太支持他為了一本跑步書投入這麼多心力，認為這份工作既辛苦又回報不高。

但他沒有因此放棄，靠著對內容的熱愛，一路堅持下來。如今他仍感謝當初那個勇敢的自己，因為正是那個決定，讓這本重要的書被更多人看見。

更有趣的是，在翻譯過程中，徐老師還意外地和原作者 Nicholas Romanov 成為忘年之交。

Romanov 在國外其實也並不為大眾所熟知，只有少數精英才知道，是一位被低估的運動大師。

而徐老師對他理論的深刻理解與欣賞，讓兩人建立起難得的友誼，也成為他人生中一段難得的緣分。

越跑越累？那是你方法不對

徐老師特別提到，這位 Romanov 的理論之所以這麼特別又有效，是因為他一開始就問了一個我們平常根本沒想過的問題：「人到底是怎麼移動的？」

聽起來很簡單，但他最後得出了一個很驚人的結論：「沒有重力，人根本沒辦法移動。」

也就是說：「我們不是靠出力在前進，而是靠重力。」這個發現完全改變了他看待運動的方式，也讓他發展出一套更科學、更自然的跑步方法。

他在另一本很重要的書《Pose Method 鐵人三項技術全書》裡，進一步解釋了重力和水平運動之間的關係。

這個觀念對整個運動界來說，可以說是非常突破性的。

他認為，人體的訓練一定要順著自然的原理來走，不然你不但跑不好，還容易受傷。

所以他提倡的運動方式，都是建立在科學原則上，也符合我們身體的「肌肉天性」。

從抬腿的角度、落腳的位置，到跑步的節奏，背後都有明確的科學依據。

當你照著這些原理去做，跑起來才會越來越輕鬆，表現也會越來越好。

其實這些原理不只跑步有用，很多其他領域也可以照用。

徐老師就分享過，有位鋼琴老師看了他的書後覺得很有感，說自己教學生這麼多年，也都是在用同樣的原理。

這也讓徐老師更確信，人體的運作其實是有共通規律的。不管是跑步、彈鋼琴，還是其他需要身體協調的活動，都能套用同樣的原則：「該用力的時候用力，該放鬆的時候放鬆」。

關鍵在於：「你要懂得在該省力的時候讓身體放鬆，這樣動作才會更自然、做得更對，也才能持續得更久。」

跑步的每一步都是微小的跌倒

徐老師進一步說明，當我們用科學的方式來訓練跑步，就會理解作者所說的「Falling
angle」到底是什麼意思。

他指出：「其實我們跑的每一步，都是一次微小的跌倒。」

但這不是失控的跌倒，而是在重力的帶動下，向前傾倒，同時由身體的支撐點穩穩接住，再自然地進入下一步。也就是說，人不是靠用力在前進，而是靠重力在「借力使力」。

徐老師強調，順應自然的跑法，最重要的就是節奏與放鬆。

不是每一步都要全力以赴，而是懂得在適當的時機省力、放鬆，讓身體跟重力合作，而不是一直在發力。

其實這種「借力不費力」的方式，才是讓人能夠持續跑得久、跑得穩，又不容易受傷的關鍵。

跑步常常受傷？那是你沒找對感覺

徐老師補充說，很多人其實並不知道自己跑步的姿勢正不正確。

雖然網路上有很多影片教學，看起來很專業，但自己照著做，卻總是找不到那個「對」的感覺。

其實，要矯正跑步姿勢沒有那麼難。

徐老師建議，我們可以先從「原地跑」開始練習。

這個方法很簡單：站在原地跑步，同時問自己幾個關鍵問題：

「我現在著地的時候，是腳掌先落地，還是腳跟先落地？」

「我的腿的動作感覺是什麼？腳的觸地感覺是什麼？」

當你能清楚記住這些在原地跑時的感覺之後，再慢慢開始往前跑。

理論上，往前跑的感覺，應該要和原地跑一樣輕鬆、自然，因為原地跑通常能最容易找到正確的受力方式。

如果一旦往前跑，感覺整個改變了、變得沉重或用力，那就代表你的姿勢出了問題。這時候，就需要回到原地跑，重新去找回那個正確的感覺。

緊接著，瓦基也問到近年很流行的「超慢跑」，到底這樣跑真的有效嗎？會不會太慢而沒有運動效果？

徐老師首先是很推薦超慢跑的。

他認為，超慢跑不但可行，而且非常適合大多數人，特別是剛開始練習跑步的人。

因為超慢跑的速度慢、衝擊小，能大幅降低受傷風險，而且速度慢反而能讓人更清楚感受到身體的細節變化，姿勢也比較容易調整到位。

除此之外，即便是超慢跑，但對骨骼與肌肉仍有適當的刺激，可以提升身體的穩定性與耐力，是一種低風險、高回報的訓練方式。

總結來說，無論是姿勢調整或訓練入門，從原地跑與超慢跑開始，都是幫助你「不費力地跑得正確」的好方法。

跑步不是比力氣，是比彈力？你可能一直練錯了！

至於說到過去很多人對跑步的迷思，徐老師提到，現在很多人都還以為跑步就是把肌肉練強、體力練好，跑起來才會更快、更久。

但徐老師提醒，其實跑者除了肌力，還有一個更容易被忽略的關鍵：彈力。

而彈力，就好比你的身體像一個彈簧一樣，如果彈簧本身是歪的，不管怎麼壓，它都會變形，彈性也會跑掉。只有當彈簧每次都保持在正的位置，才能發揮最大的彈力。

事實上：「跑步不是靠蠻力推進，而是靠身體的自然彈性去節省力氣、延續動能。」

當然，肌力還是很重要的。它的作用是在你跑步時，幫助穩定核心、維持正確姿勢，避免因為疲勞或動作變形而受傷。

所以，肌力訓練的重點其實不是要你跑得更快，而是讓你在跑的時候，能夠撐住正確的跑姿。這也是為什麼徐老師一直強調「關鍵跑姿」的重要性。

因為只要姿勢正確了，跑起來就會更輕鬆、更省力，不用額外花太多力氣，你也能跑得更穩、更遠。

後記：重新認識跑步

這次和徐老師的對談，讓我對「跑步」有了全新的理解。

過去我們可能會覺得，跑步不就是抬腳往前跑，有什麼好學的？聽起來好像不需要什麼技巧。

但其實，根據徐老師多年來的觀察與研究，跑步就跟其他運動一樣，也有它的核心技術與姿勢。

只要掌握了這個關鍵的核心姿勢，不但可以跑得更輕鬆、更省力，還能大幅降低受傷風險，讓你的跑步之路更長久、更穩定。

而這一切的基礎，就是要用科學的方法來跑步。正確的角度與姿勢，才能讓你自然借力、順勢前進，而不是靠蠻力硬撐。

因為很多人就是「太用力」，結果跑沒幾次就傷到膝蓋或腳踝，從此對跑步產生陰影，甚至直接放棄，這其實非常可惜。

最後，徐老師提醒大家，跑步看似簡單，但其實背後有完整的運作邏輯。只要我們多一點理解與準備，就能越跑越順、越跑越健康。

如果你也想跑得更好、更安全，歡迎加入徐老師的後續課程，讓我們一起用對的方法，重新認識跑步。

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