[心得] 新手跑姿調整分享
做為一個還在學習的新手,在版上還有youtube各大教學的youtuber都有獲得一些幫助
最近一年練習慢跑有些心得想說分享給大家,先說本人是從不太會跑步
慢慢進步到目前10k大概是55分內,目標是跑身體健康的以不受傷慢慢進步的佛系跑法
並沒有特定競技需求,這篇主要是給新手,跑步容易這痛那痛的
或很容易受傷的參考,但講再多,其實修行還是在個人,一次看很多教學沒什麼用
有的時候就是邊跑邊改,能力到了,才比較了解那些高手在講的東西,新手來說
就挑自己看得懂的,慢慢練習,有感覺有在進步就好了
跑姿其實是反應個人身體目前的狀態,包含柔軟性/平衡性以及肌肉力量
具體到每個人要怎麼改,其實是需要自己聆聽身體的聲音慢慢改進的
不是說你今天看到大迫傑的跑姿很美,你就能達到他的跑姿
硬改更容易受傷,要特別注意,另外也不要操之過急
真的很急的,我看是直接找教練學會比較有效率,比較不用自己慢慢摸
跑步是全身性的運動,需要抬頭、挺胸、骨盆中立,而不是單純靠腿的帶動移動
跑步時想像腿的起始點是在肚臍二邊,而不是大腿根部開始,左臂向後擺動的同時
順勢左腿向前邁出,接著左腿下踩,然後右臂往後帶,再接右腿邁步下踩,整體過程
要儘量挺胸把重心提高,屁股夾緊,核心收緊,注意力放在手臂的擺動以及往前抬腿
腳落地要想像是往下壓而不是往後挖地,往前進的動力主要是靠前面抬腿
然後重力向下壓的位移,而不是後面支撐腳向前的推力
跑步的時候其實是核心帶動骨盆在動,所以身體會有些微的轉動
大腿與小腿都是跟著骨盆作動,而不應該是主要出力的肌群
尤其是小腿一疲勞,基本上就很難繼續再跑下去
前腳掌或腳跟落地其實是你抬腿下壓的結果,而不是跑者應該著重注意的重點
如果你腿下壓與換腿的速度夠快,其實落地就會越來越偏前腳掌
而當你跑的比較遠,開始感覺比較累的時候,就會慚慚得偏向腳跟
這樣對腿的肌肉壓力會比較小,但換腿的效率會降低,步頻就會相對比較低
腳落點只要不是遠離重心,產生刹车效應,那其實都沒啥問題。
跑姿修改一次只需要注意一個問題,跑個3~5k,如果是有用的
身體自然會慢慢的學習與適應高效的方式,如果哪裡有問題
通常就會產生不正常的痠痛,這時候就必須要自省是否哪邊出問題
沒有標準的跑姿,根據每人自己的身體狀況,跑姿會有不同
入門的新手跑者的跑姿很難跟高手一樣,如果肌力不足
其實你根本很難模仿他們的跑姿,強行跑的話也只能跑很短的距離
或是容易受傷而產生很大的挫折感。只要不著急,了解自己的身體狀況
知道哪裡有不足,多看多查資料,跑姿自然會慢慢的進步。
練習跑姿或核力出力的方式,可以在平常走路的時候用快走有意識的感受
這樣在跑步的時候會更容易進入狀況。像我之前習慣拖著腳走
鞋的腳後跟與鞋底,磨損都很快,後來走路與跑步的姿勢更改後
目前鞋子都是正常磨損。走路走久也不會像以往一樣,腳底或小腿很痠
體重偏重,活動度不好,肌力較弱的人,我的建議是先把基本的體能先練好
或是改善活動度再開始跑步比較不容易受傷,也比較有效率
跑步其實是高反覆的運動,如果用不對的肌群代償,很容易會導致身體狀況反而變差
一般人想要開始跑步都是想要減肥或提升心肺,我一開始也是那樣
但其實跑步要注意的點很多,如果受傷反而得不償失
我很多年之前一開始跑也是沒有足夠肌力,也沒有技巧,跑步每一步都很大聲
每一步都是重重的踩地,跑個3k就感覺快死掉,跑個2個月,肥沒減到
反而得到足底筋膜炎,後來休息加放鬆快一年才好,就再也不跑了
最近這2年,疫情的關系開始在家重訓,看了很多深蹲、硬舉
還有一堆物理治理師教放鬆的影片,才開始了解一些健身、運動的皮毛
再加上低醣飲食,降低碳水攝取,才成功減重
最近這一年才開始跑步,因為比較了解身體對跑步也會比較有意識在該如何運用肌肉
而且越跑越進步,才開始懂得跑步的樂趣。
我對跑步的目標並沒有很高,只是想要有適當的心肺能力
日常能輕鬆跑個3-5k,所以這篇我主要是以不受傷,以及新手小白的心得分享。
推薦的YouTube教學,尚跑圈/詹珞瑤物理治療師VeronicaRehab
尚跑圈的王教練比較沒那麼多廢話,講的都還滿容易懂的,我每次看都有不同的心得
物理治療師的話,是有傷痛的時候,可以讓你了解該怎麼放鬆
另外之前我有看教走路的那集,其實也滿有啟發的
那時候突然感覺長這麼大其實我竟然不會走路,要記得如果你不懂怎麼站
怎麼有效走路,其實你不太可能會跑
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感謝心得分享
我比較喜歡bilibili的社區跑者家樂和松風
有個小問題,換腿的速度應該跟最後出來的步頻應該沒有
直接的關係吧 我的意思是換腿效率越高應該不一定要步頻
越高的意思吧
步頻不是指單位時間的左右換腿次數嗎?還是我有什麼誤會?
換腿效率不止呈現在步頻上面還有步距的意思 我也是新手
我是發問
嗯協調性的貢獻很大
步距是跟前傾角度還有抬腿高度有關系,但這對肌力要求還有
活動度要求較高,尚跑圈王教練是建議一般新手以把步頻加快
比較實際,以我的經驗來說,步頻加快你落地腳接觸地面時間
會變短,對腳的衝擊會有很大的改善,不過我目前步頻也大概
175左右,也還沒辦法更快,心肺撐不太住
了解了,非常實用
謝謝分享推
實用!感謝您
借問一下,我一年新手但跑不快(頂多4分尾五分頭)催不下去
了,能給建議嗎?
繼續堆跑量?還是去找人指導比較快
參考
樓上可以多跑100m 慢慢增加
100-200-400-800
樓上的圖文好op 受益良多
訓練要有變化 有刺激
我看樓上的步頻都接近200了,看起來是步幅太小
我覺得ting的建議不錯,應該是要練短跑的衝刺,習慣大步幅
@ting,colsky好的,我去練100公尺 ,是衝刺嗎?
忘了先說謝謝教導
尚跑圈王教練觀看次數很少XD 但真的很實用
感謝分享
謝謝分享
優質好文 謝謝分享
感謝分享
感謝分享
覺得樓上有圖那個更清楚,感謝大大們分享
之前都去去WG或公園自己亂跑而已,沒想到跑姿這麼重要
~~~推
實用,感謝分享
謝謝分享,實用!
感謝分享,需要消化一下
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[問題] 新手駕駛在怎樣的狀況下建議找道駕教練各位車版前輩大大好,我是上周剛入手駕照的新手。拿到駕照後一共讓爸爸坐副駕上路了 三次,三次老爸全程都很緊張,說他心臟快支撐不住,而我整路都在被告誡…我轉彎動作 慢,後車按喇叭催促時,老爸畢竟不是專業教練,就會把後方的壓力轉嫁到我身上,我聽 到喇叭就有點緊張了,但他比我更緊張,緊接而來的除了後車喇叭聲,也有老爸的責備催 促「快一點快一點!」我只好加了一點油門,老爸又兇說「我是叫你方向盤快一點,不是35
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[心得] 我的初百k達成了!隨著年紀增長,覺得再不跑只是更跑不動,於是去年生日選了一個跑一場百k的願望(原 波目前全馬跑過三場)。 不過遇到疫情影響,跑步需要戴口罩,會不想出門運動,導致跑量很少。直到11月報名南 橫超馬,我羞恥心爆發,當月跑量拉到200k立刻受傷了:(35
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[心得] 訓練鞋首重包覆跟穩定,其次才是輕今年總覺得跑步開始卡撞牆期,練跑的時候常常到後期覺得 有時候是腿還沒累但呼吸跟體力覺得狀態不是很好 不然就是狀態覺得還ok,但腳趾或者前掌會不舒服 總之就是跑到後面會有後繼無力和力不從心的感覺 而且也不是自己心理的問題而已,看成績甚至10k也一直卡在51分左右22
[問卦] 跑步遇到公園阿伯要我改姿勢怎麼辦?今天去體育公園跑步 想說就輕鬆跑 突然旁邊一個跑6分速的阿伯貼過來 阿伯說: 你腳為什麼要踢?(往後夾) 我說: 哦?不然要怎麼跑23
Re: [討論] 現在戶外跑步要不要戴口罩?這個話題依舊是流量密碼 不過我還是想重申一個觀念 「戴口罩跑步無助成績進步,反而有害身體健康」 而且濕了的口罩就沒有保護效果 通常有一定運動習慣的人,知道濕了的口罩不會有保護效果,索性把口罩套在手上,等跑16
Re: [問題] 跑很慢的問題原文恕刪 原原po不用太在意啦~ 初跑者最重要的不是跑多久或是跑多長,而是規律與恆心! 有時候我會和一些想運動的朋友分享 我7、8年前 1600測驗跑14分鐘還快死掉9
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