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[心得] 我們為何吃太多?

看板book標題[心得] 我們為何吃太多?作者
festkk
(養豬的)
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想減肥的人一定都經歷過,剛開始很努力地計算熱量赤字,節食一段時間,體重也有明顯下降。最終總輸在「意志力」不夠堅定,克制不了吃高熱量的食物,導致體重反彈。

這樣的現象被稱為「溜溜球效應」。



為什麼會這樣呢?與「體重設定點」有關。



在講體重設定點之前,回想一下我們的生活環境與飲食狀況吧。

以我為例,走出家門不到五分鐘,路上就有一堆早餐店、一堆小吃店鹽酥雞店、速食餐廳。
這對不擅烹飪的我相當方便,但,能選擇的食物也不多,且多是「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」。

理想上,體內擁有的omega-3:omega-6脂肪酸約為1:1-1:4,但這樣的飲食習慣,會使我們擁有較多的omega-6。較多的omega-6會使細胞的通透性減弱,代謝適應遲鈍,對「激素的敏感性」也降低。



那,什麼是「體重設定點」?
大腦會根據我們的基因、年齡、身體過去的狀況、環境,計算生存所需的能量儲存水平。其中,基因的影響最大。

我們很單純地認為,攝入能量-消耗能量=被儲存的能量,所以,只要達到熱量赤字,體重也會一直下降。然而這樣的公式,並不能全然解釋人體的複雜。

人體具有「負回饋系統」,這個系統是一種保護機制,讓人體可以維持在一個平衡。
比如,如果環境的溫度太高,我們會開始排汗、喝水;溫度太低,則會顫抖,這是為了讓體溫能維持在一個平衡。

攝入的能量也是相同的概念。



影響「負回饋機制」與「體重設定點」有兩個重要的激素,分別是:

- 胰島素

- 瘦素



瘦素是由脂肪細胞分泌的,當人體儲存的脂肪量增加,瘦素的濃度也會升高。
大腦意識到足夠的瘦素,便知道能量儲存已足夠,就會則透過降低食慾與增加飽足感減少攝入,同時提高新陳代謝率。反之,如果對攝入的熱量有所限制,身體會減少能量消耗、新陳代謝率。
為的,就是要將體重維持在大腦所設定的「體重設定點」。



胰島素與瘦素是什麼關係呢?
它們會透過相同路徑,向下視丘的同一細胞發送信號。但是,細胞一次只能讀取一種信號,如果胰島素先作用,就讀不到瘦素的信號了,所以高濃度的胰島素會產生瘦素抵抗。



如果我們食入過多的「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」,提高omega-6含量,我們對胰島素的濃度會越來越不靈敏,造成胰島素抵抗,胰臟會分泌更多的胰島素,進而造成瘦素抵抗,降低新陳代謝率。這時儘管分泌再多的瘦素,大腦也會以為身體處在飢餓狀態,便提高脂肪的儲備要求,也提高了體重設定點。

簡單來說:
「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」→較高的Omega-6:omega-3比率→胰島素抵抗
→更多胰島素→瘦素抵抗→降低新陳代謝→較高的體重設定點。



回到「溜溜球效應」,當我們過度節食,剛開始確實可以讓體重下降,但當體重逐漸低於體重設定點,大腦還是會透過以上手段,讓我們無法再繼續減重下去。再者,大腦也會判斷未來恐有「飢荒」之疑慮,並將體重設定點往上調高,造成體重反彈,甚至比節食前更重。



那,如何降低體重設定點?

- 自己烹煮天然食物,少吃精緻加工或含糖食品,最重要的,不要過度節食。

- 盡量睡飽。可以在睡前兩小時將燈光調暗,比較好入睡。睡眠不足會造成飢餓肽增加,對瘦素的反應遲緩。

- 運動可增加胰島素敏感性,降低胰島素水平,進而降低體重設定點。

(還有其他,自己買書看吧。)



書裡資訊滿滿,但影響我最多的是「如何看待減肥的人」?

說來,健身房常常拿「減重成功」的故事當作很勵志的廣告。只要努力抵抗美食,勤運動,我們就能擁有想要的身材。
減肥成功根本是「意志力」的最佳代言,我們也深受影響。

而對那些瘦了又胖,或難以改變飲食的人,常被認為是「意志力不足」、「管不好自己的嘴」,這些評論可能使人感到自卑,覺得都是自己不好。
殊不知,這是很無辜的,因為這些行為,並不能僅憑意識控制,也不能全歸咎於「個人選擇」,背
後實在牽扯太多機制,有待我們理解。



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※ 編輯: festkk (1.200.169.217 臺灣), 09/13/2021 15:08:28 ※ 編輯: festkk (1.200.169.217 臺灣), 09/13/2021 15:18:16 ※ 編輯: festkk (1.200.169.217 臺灣), 09/13/2021 15:20:20

winterstroll09/13 15:28推推雖然頁數有點多但是好讀

pshuang09/13 15:30蔬菜:蛋白質:五穀根莖 = 2:1:1 杜絕零食飲料 這樣就會瘦

darkMood09/13 15:59減肥缺的從來不是做法,知道做不到才是問題。

XDXDCCC09/13 16:31這本書富含很多不知道的知識,有助於改善一般人對於減肥

XDXDCCC09/13 16:31以及健康的概念

littleeye09/13 16:39看完後也覺得受益良多

MScorsese09/13 19:043F一針見血

anan156409/13 20:29建議再看一次本文最後一段

aethe09/13 20:49感謝推薦,加入書單

※ 編輯: festkk (1.200.169.217 臺灣), 09/13/2021 21:08:19

ChiehGG09/13 22:38為什麼吃太多喔 因為好吃阿 取得又方便

winterstroll09/13 23:30如書中說的減少吃麵包就減少很多肥肉(欸

toweldream09/14 00:55沒看過這本,感覺可以找來看看。另外,也推薦大家也可

toweldream09/14 00:55以看看過度飲食心理學這本書,從另一個觀點看這個議題

toweldream09/14 00:55

c8035209/14 02:27人類大歷史——暴食基因

cowbaya09/14 23:33

thehent09/20 14:53好文推推