[心得] 新手自煮2個月菜單分享(一人份 圖多)

以前覺得做菜很麻煩 肚子餓了就想立刻吃到東西
所以從沒下廚過 最多就泡麵打個蛋
但年紀漸長 為了健康開始自己煮
意外發現其實做菜蠻有趣的

目前是一個人住
下班後一次做兩餐 晚餐加隔天便當
不喜歡隔夜菜跟吃重複菜色
所以前一日晚餐菜色拿來帶便當是極限

===下面廢話較多 可直接看最下面的照片分享===

我準備菜單有一些原則

1.營養均衡
蛋白質(1餐抓100-150g生重)、各類蔬菜(1餐抓300g)、澱粉(適量不過多)都要有
每天都要吃深綠色蔬菜
所以習慣是一天煮深綠色蔬菜 一天其他類交替煮
因為會拿來帶便當 深綠色蔬菜料理前一律先燙過去除硝酸鹽(硝酸鹽是水溶性)
只要有達到上述營養均衡要求
無論是幾道菜我都不太在意

2.配色好看or整桌盡量是同國菜色
這是個人強迫症(?

3.一律照食譜
在開始下廚以前曾自己發想弄出地獄料理
開始認真下廚後 一律照食譜
發現只要乖乖照食譜基本上都不太會出錯
自從我照食譜後 每餐做出來的菜色我自己都吃得蠻開心的 也覺得好吃
我會參考各類料理網站
找最多人做、很多人回饋說好吃、食材份量清楚、作法相對簡單的食譜來嘗試
然後依據我想做出的份量調整食譜的食材比例
覺得食譜口味太重的話會適當降低一點點調味料的比重
但甜點類的我就不敢亂來了
大家都說做甜點是化學實驗 不能不照比例

常看很多人說一人份很難準備
包括容易買太多、食材難保存、常須吃重複菜色
但我這樣做下來 基本上都能每日換菜色
食材基本上也都沒放到壞掉過(除了新新手時期保存不當丟過很少量的東西)
因為我不上市場(新手怕被凹一直不敢去&時間難配合)
買肉跟海鮮只趁熊貓打折時下訂各家大賣場
買菜會去有標價的蔬果量販店買
所以食材費用沒辦法壓太低
有估算過一餐純成本大概80-90元
但相較於外面賣的健康便當動輒130起跳
或一般便宜便當但重油重鹹(有在下廚後就真的會有點怕)
這個成本還算可以接受
再者我做的一些菜色 如果上館子吃常常都200起跳
所以自己是覺得還是有省到

===以下是照片分享(圖多)===

先來個較費工版本的
通常是假日、特殊節日或當天運動量非常大的時候會煮的東西

https://imgur.com/WSITKAy
特殊節日 法式料理(橙汁鴨腿排、焗烤番茄盅、法式洋蔥濃湯、檸檬塔)

https://imgur.com/UGMbl15
https://imgur.com/bJkQqgM
特殊節日 港式料理(港式蘿蔔糕、脆皮燒肉、奶油焗白菜、珍珠丸子、糖不甩)

https://imgur.com/3hDvUxi
https://im
爬山後大吃 煎牛排配蔬菜

https://imgur.com/ST77vZl
假日早餐 隔夜燕麥+花生熔岩漢堡
一次做了很多漢堡排 把漢堡排分別拿來做美式跟日式風格

https://imgur.com/BBYWQG3
假日早餐 花生燕麥水果優格 漢堡排(日式醬料口味) 小黃瓜馬鈴薯沙拉

https://imgur.com/uS72WwA
焗烤漢堡排 漢堡排第三種吃法

https://imgur.com/V7jPJNj
爬山行動糧 塔可飯 上面為莎莎醬

https://imgur.com/yCZHJ1j
假日早餐 生菜沙拉佐莎莎醬 蜂蜜法式吐司 熱拿鐵
莎莎醬被拿來二次利用

https://imgur.com/WpN5mNb
爬山行動糧 吐司蘋果派

https://imgur.com/qBvGgKU
爬山後大吃 紙包奶油檸檬烤鮭魚 配適量蔬菜 香煎馬鈴薯塊

https://imgur.com/bdGWsxh
蛋餅皮披薩 熱水果茶 優格沙拉

https://imgur.com/5Cg5u4F
假日早餐 香蕉鬆餅配熱拿鐵

https://imgur.com/QAvV5El
假日早餐 法式可麗餅配熱拿鐵

https://imgur.com/k4IjvVS
假日早餐 薯泥烤蛋配熱拿鐵

https://imgur.com/bhZyCwa
假日下午茶點心 法式吐司換別的擺盤

https://imgur.com/C1I7F5P
假日早餐 生菜沙拉 鮪魚玉米蛋餅(自製餅皮)

https://imgur.com/Qdhgawe
假日早餐 起司菇菇盒子

https://imgur.com/jhsU7hV
早餐 全麥吐司蛋塔

https://imgur.com/W9laEDx
早餐 韓國馬鈴薯起司餅

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接下來是一般晚餐跟便當菜

https://imgur.com/r7TzHg7
https://imgur.com/baIGtwO
https://imgur.com/0S7Vt82
佃煮柳葉魚 蒜香奶油煎杏鮑菇 培根炒荷蘭豆

https://imgur.com/yOCjpt9
彩椒煎蛋 奶油香煎豬排 蒜炒菠菜

https://imgur.com/8cooNj7
彩椒炒杏鮑菇(彩椒二吃) 馬鈴薯燉肉 麻油高麗菜
這餐配色沒配好 看起來比較不漂亮

https://imgur.com/f9JuC4P
月見茼蒿 蘿蔔玉米排骨湯

https://imgur.com/WpDLhp3
居酒屋版雞肉炒烏龍 芹菜炒黑木耳 蘿蔔玉米排骨湯
因為次日沒法帶便當 所以不得已留了一份玉米排骨湯

https://imgur.com/SdCYvyL
香菜煎蛋 辣蔥油口水雞 阿基師版清炒高麗菜 薑炒菠菜

https://imgur.com/1gifPHX
山茼蒿涼拌豆腐(茼蒿二吃) 橙香蜂蜜烤雞小腿

https://imgur.com/EGqQl2g
日式涼拌山茼蒿(茼蒿三吃) 香炒絞肉四季豆

https://imgur.com/l8Potim
韓式涼拌菠菜 蒜煎里肌肉排 焗烤白醬筆管麵

https://imgur.com/odcwTTf
蜜汁味噌豬排 絲瓜盅蒸蛋

https://imgur.com/4p6hAgI
薑汁燒肉 絲瓜炒蛋(絲瓜二吃)

https://imgur.com/OVLqzgk
奶油香煎蘿蔔排(白蘿蔔二吃) 魚香茄子
茄子忘了放醋沒保住紫色 配色稍微失敗

https://imgur.com/xpMUZh1
奶油烤玉米(玉米二吃) 清蒸鯛魚 滷汁燙茼蒿

https://imgur.com/ZKLSwwP
白菜滷 剝皮辣椒香菇雞湯

https://imgur.com/69hZxT9
夜市版烤玉米(玉米三吃) 酥煎虱目魚柳條 剝皮辣椒雞清湯
前一餐剝皮辣椒香菇雞湯湯裡的香菇跟雞肉拿來帶便當 剩下的湯剛好拿來晚餐喝

https://imgur.com/ti1Zuwy
菠菜烘蛋 滷味

https://imgur.com/59RVeQu
高麗菜香菇鹹粥 京都排骨 涼拌蒜末四季豆

https://imgur.com/JnJGntA
番茄雞蛋麵 鹹蛋炒菠菜 地瓜麻糬球

https://imgur.com/UBw7t8k
枸杞菠菜 醬燒雞里肌

https://imgur.com/WmhH8Eq
蟹黃豆腐煲 鹹蛋白炒青江菜
鹹蛋蛋黃跟紅蘿蔔拿來弄蟹黃 剩的鹹蛋白拿來炒青江菜 不用另外調味

https://imgur.com/wn40LJ3
清蒸大比目魚 香菇炒小白菜

https://imgur.com/CHycJwI
蘿蔔絲餅 蘿蔔燉肉 麻油高麗菜
蘿蔔絲餅這是一次做的量 當餐只吃兩個 其他拿來帶便當或當早餐

https://imgur.com/JUy4IW2
麻油雞湯 小黃瓜炒雞丁 菠菜炒金針菇

https://imgur.com/gJSyOnN
奶燉雞胸肉 青菜豆腐湯 沙茶拌地瓜葉

https://imgur.com/oFXv33K
洋蔥雞丁 紅豆湯圓 番茄菠菜炒蛋

https://imgur.com/DQoc3fg
紅燒牛肉湯 南村番茄炒高麗菜

https://imgur.com/NhpNu06
紅白蘿蔔紅燒湯 塔香茄子 洋蔥燒雞肉
會有紅燒湯就是因為做了紅燒牛肉湯 一份當餐吃掉 一份把配料拿來帶便當
剩的湯就在拿來燉一次紅白蘿蔔當晚餐配湯

https://imgur.com/WqNOPJv
醬燒多利魚 豆皮白菜

https://imgur.com/Byq4s8q
麻婆豆腐 清炒水蓮

https://imgur.com/lcogUAJ
香菇高麗菜炊飯 檸檬奶油煎干貝 番茄豆腐炒蛋

https://imgur.com/ICd5Ovl
蒜蓉嫩蒸雞胸蓋飯 炒油菜

https://imgur.com/AJyyFFV
蒜頭洋蔥雞湯 荷蘭豆炒香菇 茼蒿拌蔥油

https://imgur.com/nWE2xSl
芹菜肉末炒鴻喜菇 菠菜炒香菇 洋蔥番茄清湯

https://imgur.com/rM1nP0x
嫩炒魷魚 番茄馬鈴薯燉豬肉 醬燒金針菇玉米筍

https://imgur.com/PQ12II9
白菜滷 塔可麵 蠔油炒豆腐

https://imgur.com/IhHE1wm
蔥爆牛肉 奶油炒白菜
配色最失敗的一餐

https://imgur.com/GOqBp1y
這餐菜色忘了做紀錄 忘了確切的菜名是什麼了~~~~

https://imgur.com/CGI1ihK
沙茶牛肉肉燥炒茼蒿 羅宋湯

https://imgur.com/Bexw6hT
牛丼 關東煮湯
關東煮湯失敗了 挑到太複雜的食譜 沒按食譜做就做出四不像

https://imgur.com/9UZc1si
紅燒番茄豆腐 青椒炒牛肉 鯛魚薑湯配金針菇 炒山茼蒿

https://imgur.com/ZFMfzXB
瓜仔肉燥拌麵 燙地瓜葉拌鵝油香蔥
老實說地瓜葉我還不太會處理 莖的部分都蠻硬的 難道太粗的應該要挑掉?

https://imgur.com/HuXvE4i
https://imgur.com/GwmFrPh
檸檬鯛魚片 油菜炒玉米筍雪白菇 紅豆芝麻湯圓

https://imgur.com/aqiQW9f
https://imgur.com/5Zjq3SP
白酒海鮮義大利麵 玉米濃湯 義式烤蔬菜

https://imgur.com/tsXudMq
九層塔辣炒牛絞肉 番茄蔬菜湯
雙菇炒肉絲 青江菜炒木耳
高麗菜煎餅 清蒸鯛魚
隔夜燕麥

這是比較初期做的
把多餐都整理在一起

https://imgur.com/cig9Hgh
味噌牛肉絲 清炒茼蒿

https://imgur.com/XDBZtjk
蒜味白酒蝦仁筆管麵 番茄洋蔥濃湯

https://imgur.com/9uWLDP0
花生濃湯
之前為了弄糖不甩買了生花生 剩一半拿來煮花生濃湯

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以上是我這兩個月做的料理
沒想到這樣一回顧我還真的解鎖了不少菜色
整理起來真的累人~~~

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我還沒脫離新手村 現在還不敢亂來~~~ 不過好像有漸漸開始知道怎樣的組合會好吃

剛開始大概都要1.5小時以上才能出菜 費工料理更不用說 現在一般家常菜大概控制在30分至1小時左右 最近訂了調理機應該會再快一些 我太菜了刀工不好 備料都弄比較久~~~

我是用伊萊克斯半自動咖啡機或愛樂壓做的 看當天懶不懶的清洗器具決定用哪個~~~

是用萬用鍋做的 萬用鍋真的是新手好幫手XD 煮飯、熬或蒸各種東西都靠他 而且又有快炒功能 做炊飯什麼的都可以一鍋到底很方便 我目前的廚具有電磁爐、萬用鍋、烤箱跟微波爐

其實就算我想只出一道菜也辦不到 我吃的菜量太多(一餐一把葉菜 加上100g其他的蔬菜) 又一次備兩餐 平底鍋一次炒2把葉菜類已經是極限 所以至少都要出兩道菜才有辦法~~

我在想丟很多食材是不是因為食量比較小的關係? 我食量應該就一般人的份量 但蔬菜真的吃很多 我同事聽到我一餐會吃掉一把蔬菜都嚇到

蛋餅皮1片好像容易破 建議用2片 2片退冰後中間撲滿起司條 加熱時就會黏在一起 上面就跟一般披薩作法差不多~ 口感還是會有一點差異 但因為做起來很簡單 你可以試試看~~~

我一直以為我食量一般 原來是美麗的誤會 看來還是稍微大了一點XDDD 我一週大概會採買2次 冰箱從滿到空跟空到滿都很快~~~

我現在只敢就一般家常食譜增加配菜或稍微調一下調味料比例 較費工的還不敢造次亂來哈哈

蠻神秘的 可能是吃的人口味太特別或剛好挑到不合大眾口味的食譜? 我目前是還沒什麼機會讓別人吃我做的菜 大概就只有弄過照片裡的日式涼拌山茼蒿給一個有在下廚的朋友吃過 看他樣子應該是覺得味道不錯(自己說) 還問我配方 我其他朋友看到照片都一直說很想吃 我都不知道是講真的還假的XDDD

我廚房空間現在只夠再放一台調理機 再多就太擁擠了 不然我也有點想購入氣炸鍋 有些菜色還是要炸過才做得出來(想要解鎖各種料理XD) 但又不想真的弄一鍋油去炸

我指的成本大概90是指一般晚餐跟便當菜 不包括費工料理喔~哈哈 費工料理沒在管成本的 一般晚餐偶爾會因為肉的關係小爆表 但因為也有便宜的肉 所以平均下來真的差不多耶 飯6元、一把蔬菜15-20元(非葉菜類更便宜)、肉30-50元、其他配菜15-20元 不過照片裡面有些是兩餐份 大概都是整片魚、烘蛋那類(因為拍起來比較好看) 但照片裡的蔬菜、湯類、肉類就確定都是一餐份

萬用鍋 可控溫度的中型烤箱 微波爐 電磁爐 不沾平底鍋跟湯鍋 最近添購了調理機

是有朋友跟同事想來我家吃飯 沒人說要搭伙 不過如果要搭伙我可能會有點困擾 因為食材份量的關係 一次煮兩餐已經是極限~~~