[心得] apple watch 在有氧上的實際應用(1)
因為標題不夠長 原本的標題應該是
apple watch 在減肥與健康上的實際應用(1):有氧運動,心率區間與實證醫學
@本文對象為一般民眾,非專業運動員,故不討論第5區間與HIIT。若有慢性疾病或身
體不適者仍請先向你的臨床醫師討論
@縮寫:美國人體能活動指引The Physical Activity Guidelines for Americans= PA
guideline; 美國運動醫學會American College of Sports Medicine= ACSM;
@本文限用於有iphone以及能更新到watchOS 9的apple watch使用者;要裝”體能訓
練, 健康, 運動”這三個apple官方app(預設就有裝了,如果刪掉了記得抓回來)
1. 在有氧運動中,實證醫學中是怎麼給予建議的
根據美國衛生及公共服務部 (United States Department of Health and Human
Services)最新第二版PA guideline中建議了成年人
(1)每週要有150分鐘的中強度(ACSM中定義為最大心率64-76%)有氧或是75分鐘的高強度(ACSM
中定義為最大心率的77-95%)有氧。
(2)高強度和中強度的比例是可以以1:2轉換的,也就是說我今天做了10分鐘的高強度有氧,相當於我做了20分鐘的中強度有氧。
(3)指引沒規定我只能全程做中或高強度,可依自己狀態調配。
(4)指引中也提到,不管你喜歡做什麼有氧,跳舞,走路,騎自行車,做你喜歡的,做你能做
的,重點是”動,就對了’
2. 心率區間的應用
上面講了中強度,高強度,但我要怎麼知道我做的有氧強度到底在哪?自覺喘不喘嗎,這可以是一個判斷方法,但比較沒那麼客觀,而且運動結束後對於想記錄的人來說難以回溯當下的感覺。蘋果在2022發布的watch OS9就新增了”體能訓練”app中”心率區間”的功
能,可以讓我們更容易掌握自己的運動情況。
某些研究中提到了所謂的燃脂區間,有氧區間等等,不過這邊我不會特別強調。原因如下ACSM已定義了低中高強度,無須複雜化再定義一次
要知道這些區間並不是單純的切點,並不是說心跳到了有氧區間就會沒了燃脂的效果,區間中是會互相重疊,轉換的,而且每個研究中的區間數據也不大一樣,只是取個公認的值,所以不必要拘泥在數字之中,瞭解這個範圍即可。
3. 如何使用apple watch看自己的心率區間
在apple watch中開啟”體能訓練”app,選擇你想要進行的運動,或是滑到最下面新增你
想要的。等321倒數後手指向上滑(螢幕向下動),這時就會轉到心率區間的錶面,當結束運動後,可以在你的iphone上開啟”運動”app,點選你剛進行的”體能訓練”種類,滑
到最下面”心率”並點進去,就可以看到你剛剛心率區間所佔的時間長短表現。
4. 再來最重要的問題,每個心率區間時間的比例抓多少才好?有沒有黃金比例?
這沒有標準答案,因為每個人體能都不一樣。但以指引來說,你可以選擇”總和”150分
鐘的中強度有氧或是75分鐘的高強度有氧,記得前面說過的嗎:強度可以自己調整和轉換。扣掉剛開始暖跑和將結束時減速的第1區間以外,多數時間集中在第2,3區間。隨著體能變好,可以向第4區間挑戰,達到更完整,高強度的有氧。但務必量力而為不勉強,有動遠比不動強
結論
1. 每週中強度有氧150分鐘或高強度有氧75分鐘,初期以維持apple watch上的心率區
間在第2~第3區間為目標,循序漸進向第4區間挑戰。
2. 量力而為不勉強,有動遠比不動強
Refefence
1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA,
George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
2018 Nov 20;320(19):2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471;
PMCID: PMC9582631.
2. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
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