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[問題] 減重營養攝取請教

看板FITNESS標題[問題] 減重營養攝取請教作者
Bulls23
(Jordan23)
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性別:男
年齡:26
身高:173
體重:104
BMI:34.8
體脂肪率:42.0%
BMR:1997
TDEE:3135(運動6-7天)
(數據來源:Heho健康小幫手)

運動習慣:3月開始每天有氧(跑步機爬坡、坡度15、速度3.5、時長30分鐘)、一週六天無氧(啞鈴器材)

飲食習慣:
早餐:自製瑪芬堡不加醬(雞絞肉、黃瓜絲、番茄片),配牛奶
或A-Bao早餐店的豬排漢堡不加醬,配無糖紅茶

午餐:排骨便當居多

晚餐:自製(2煎蛋、200g蔬菜、一塊雞胸肉、一塊板豆腐)或外食

問題(1):關於飲食這塊很多不明白,我設定每日熱量攝取2435,碳水:蛋白質:脂肪比例為30%:50%:20%,這個比例合理嗎?

問題(2):如果合理的話,每日攝取要攝取183g碳水、304g蛋白質、54g脂肪
但我完全無法吃夠,183g碳水相當於要吃下700g的白飯、304g蛋白質要吃下一公斤以上的雞胸肉,我完全吃不下這麼多食物,請問要怎麼合理飲食達到減肥的目的?

問題(3):無氧完做有氧可以?網上有不建議,但又有說大基數有氧就行

謝謝各位看完,一個月體重沒有怎麼掉很慌

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.12.19 (臺灣)
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cubegaga03/30 21:18蛋白質抓1.5倍左右的體重克數就好

kagf03/30 21:39您好,安安!304g 蛋白質 可能選手也不一定會這樣吃

kagf03/30 21:41撇開的合理攝取量,你不如買個簡單的電子料理秤

kagf03/30 21:42先搞清楚 自己每天吃了什麼、吃了多少 然後飯前拍照

kagf03/30 21:43 謝謝!我也有每份食物都用電子秤一樣一百公斤的路過~曾經!!!

iamoldtwo03/30 22:11(1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是選手般訓練量才不可

Radiomir03/30 22:31先吃超商健康餐盒1個月, 等會算會秤重再吃沒標示的食物

Radiomir03/30 22:32 可能我用的資料庫有誤,我查熟白米飯100克約25-28g碳水白飯100g就有40g的碳水了...

FarkU03/30 23:01一個月而已,花多久胖就要花多久瘦。

kkkppp03/31 00:35查食品營養成分資料庫,100g白飯有41g的總碳水,你目標攝

kkkppp03/31 00:35 這個我筆記一下,我重新找比較權威的網站計算一次,謝謝你取183g碳水,183÷0.41=446g白飯,跟你計算的700g有出入。

kkkppp03/31 00:35另外一些食物也有碳水,所以白飯未必得吃到446g白飯。蛋白

kkkppp03/31 00:35質跟脂肪部分,我就不算了,你再確認一下。

ck574b02703/31 01:52沒怎麼掉是持平嗎?不然2~3kg也算可接受了

ck574b02703/31 01:55 是指我的無氧運動都是啞鈴器材訓練,沒有其他如彈力繩、槓鈴之類的啞鈴有進步?六天都啞鈴也不對勁 只當消耗的話不如刪掉

※ 編輯: Bulls23 (36.236.12.19 臺灣), 03/31/2024 04:39:24

boy103103/31 06:28每日攝取1950大卡,要攝取268g碳水、100g蛋白質、53g脂

boy103103/31 06:28肪,應該是比較合理。每日熱量2435太多了。另外要問你16

boy103103/31 06:29歲18歲20歲分別是多少公斤?現在目標是減到多少?如果年

boy103103/31 06:29輕時常年都是100公斤,目標是減到60公斤就不太現實

kagf03/31 06:34那個有用電子秤的話,計算工具 推薦你用my fitness

kagf03/31 06:37資料庫有些數據不完全 但可以自己編輯

kagf03/31 06:38一開始可能有點煩,但是一天如果差個300卡

kagf03/31 06:51計量單位都是生重!因為我自己煮

excercang03/31 09:41別依照算出來的數據去吃

FarkU03/31 11:51如果你只要減重,細節不是很在乎,那靠體重計就可以了。每

FarkU03/31 11:52個禮拜量體重,看體重趨勢去微調飲食份量。算食物重量你會

FarkU03/31 11:52發現很多算不準,而且會越算越患得患失。

FarkU03/31 11:53有些人整天在煩惱碳水、蛋白質和油脂差幾克該怎麼辦。

excercang03/31 11:54起床每天量+1,連續一周看有無變化

Anda03/31 12:08如果午餐是排骨便當 晚餐不要外食了 外食可輕易破千卡…

Anda03/31 12:08你這個體重不用那麼計較營養素 重點是總熱量

Anda03/31 12:09然後30分鐘有氧走跑步機連300卡都可能不到喔…

Anda03/31 12:09這樣表示你每日消耗熱量可能就2500 跟你吃進去的差不多

Anda03/31 12:10忘掉你的問題12吧 你這體重重點放在總熱量即可

excercang03/31 15:15你的自製有考慮到油嗎? 一天餐食自製下來用掉多少油?

bluecsky03/31 17:46100多一個月沒掉體重表示吃太多了

bluecsky03/31 17:47建議先不要自制 我猜你油沒有計算進去 實際多很多

bluecsky03/31 17:472400也抓太高 大約1900~2000才是減脂的要求

bluecsky03/31 17:47不要太相信運動帶來的熱量缺口計算 穩穩的用飲食創造

bluecsky03/31 17:48同樣100公斤 30分鐘你的有氧強度差不多才300cal不到

bluecsky03/31 17:48另外比例是說碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓

bluecsky03/31 17:49我建議你先當一個月超商人 三餐都吃超商的

bluecsky03/31 17:49然後用超商標示的營養成分跟卡路里去紀錄

bluecsky03/31 17:50目標設定每日2000卡 150g蛋白能達成 其他先不硬性

bluecsky03/31 17:50這樣一個月保證你會瘦 再加上你的運動習慣 至少一周0.5

kkkppp03/31 18:52可以了解一下代謝當量MET,你走跑步機的強度,代謝當量不

kkkppp03/31 18:52到3,按代謝當量3×體重104×15小時,計算出這一個月有氧

kkkppp03/31 18:52運動約消耗4500大卡,減去一公斤脂肪要消耗7700大卡,不到

kkkppp03/31 18:520.6公斤。只能說任重道遠,心急吃不了熱豆腐。

ilovedt04/01 23:49先不要重訓