Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦

安安 體重90kg 單日熱量攝取2900大卡的肥宅來跟你說怎麼減肥

飢餓可以分兩種 一種是生理 一種是心理

生理就是明顯感覺到肚子是空的 五六個小時沒吃東西又加上激烈運動

這種狀況不管誰都會叫你去吃飯

心理則是 喔幹 看了youtube大胃王吃pizza好想吃宵夜

其實兩個小時前你才剛吃過 你不是真的餓

首先吃的食物要吃對 什麼叫吃對 就是要考慮到飽足感

1. 你吃洋芋片跟可樂可以飽得很快 但是餓得也很快 熱量都到了 為什麼還會餓呢?

第一個因為你只吃碳水跟脂肪 缺少了蛋白質 也沒有蔬菜 進去消化系統快出來的也快

2. 那好 那我改吃白飯淋醬油配高蛋白怎麼樣 碳水+蛋白質也夠了 脂肪還少 484超讚

幹 這個也餓得很快 你基本上裡頭沒有原型食物 飽足感還是差

3. 那80%牛絞肉炒起來煮個義大利麵醬 配義大利麵如何

這個可以打個80分 紅醬義大利麵其實 碳水 蛋白質 脂肪的比例還不錯

80%的牛絞肉 脂肪跟蛋白質的熱量比例是2:1 高脂肪有助於飽足感

但是也因為脂肪比例稍高 需要注意吃的份量 還有靠其他低脂高蛋白的飲食or補充品

4. 水煮雞胸肉+白飯+花椰菜怎麼樣

很好 碳水有 高蛋白 都原型食物 有蔬菜 飽足感很好 但是缺點就是脂肪太低

還得另外吃點脂肪來補充

理想來說 熱量攝取 碳水50% 蛋白質25% 脂肪25%

依照蛋白質為體重x2g為錨定

我自己的例子就是 碳水要吃到300~400g 蛋白質200g 脂肪70~90g

最近幾個月大概平均熱量攝取在3000大卡(有紀錄的是2900但還會吃些小東西沒算進去)

二月初量體脂是10.9% 比十月量稍微少了0.3%的體脂

要減肥你要改變的是生活習慣 最重要的依序是

1. 建立良好的飲食習慣

2. 多運動

3. 生活規律

4. 睡得好

要是你覺得168斷食痛苦 就不要168 覺得生酮沒辦法持續 就不要生酮

我們要建立的是長期的生活習慣 不是短時間的衝刺 要找到自己舒服又能熱量赤字的狀態

時間一拉長 體重自然下降

我早餐就是咖啡+牛奶配個吐司or鬆餅 大概落在500大卡

午餐or晚餐有一餐會吃的比較不油一點

煎個400g的雞胸肉(片平 每一面煎兩分鐘) 配一種蔬菜

有花椰菜就丟下去跟雞胸肉一起煎 要不就是美生菜丟去煮湯弄個青菜蛋花湯

不然就是蛤蜊湯 蛤蜊湯真的超讚 湯好喝除外 蛤蜊還是超優秀的蛋白質來源還沒脂肪

切幾片薑+鹽就夠好喝了 還有湯帶來的飽足感

下午的小點心就是吃碳水比例高的 日式煎餅啊 吐司啊 什麼都沒有就吃冰淇淋

另外一餐比較油一點就是會弄個薑汁豬肉 用豬梅花或者牛沙朗這種沒太油的部位

因為這兩個的比例脂肪跟蛋白質熱量是1:1 完全符合我的飲食比例 想吃多少都行

一般來說可以抓個半斤 然後配個湯跟青菜這樣

最後看看整天的熱量攝取跟比例 最後如果熱量不夠就吃個冰淇淋(200大卡)

蛋白質不夠就喝高蛋白

睡覺前兩個小時不喝水 避免半夜爬起來尿尿影響睡眠

保持房間全暗 20度左右 安靜 睡滿八小時 一覺到天亮

現在一年五個月 長期下來減得很舒服 完全沒有壓力 完全不需要說過了幾點之後不能吃

只要維持熱量赤字就是會瘦

※ 引述《fox1234 (龜山王)》之銘言：
: 肥宅我體重110公斤 重度肥胖
: 減肥第二天 晚上7點後就沒吃東西了
: 現在餓到全身像有毒癮
: 在床上翻來翻去 咬枕頭眼睛冒血絲
: 該如克制我體內食慾魔
: 平常這個時候 我應該在吃麥當勞200多元
: 我… 好痛苦
: 請前輩救我

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