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[減肥] 有氧加飲食控制,但體脂下不來?

看板FITNESS標題[減肥] 有氧加飲食控制,但體脂下不來?作者
rc0310
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:46
身高:175
體重:81
BMI:26.4
體脂率:22 (歐姆龍HBF-701)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:
早餐:燕麥片+低脂鮮奶200cc+義美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐:7-11烤豆腐雞胸沙拉或一日野菜 + 茶葉蛋+義美乳清一包
晚餐:同午餐
其它:每晚訓練後一包櫻桃王酸櫻桃汁

日常作息時間:晚上12:00睡,早上6:30起床


生活型態:辨公室上班族,有小孩


健康狀況:是

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
腳踏車,平日晚上踩功率訓練台,一週4晚,每次2小時約消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160間,有一天會練高強度間歇(心跳165~173間)
週六早上踩訓練台4小時(心跳150~160,約消耗2500卡)
週日休息
2天休息日會去公園拉單槓 10~12下 乘5組

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

退坑公路車好幾年了,今年同事約騎武嶺活動,
希望上場前能減重到70初,同時體力功率也成長,以便取得好一點的成績

4月初開始規劃了前述課表跟飲食計畫,
已嚴格執行近月,體力有明顯進展(FTP進步近20瓦),體重也從81多減到78.2,
但體脂一點都沒降一直是22 (不過腰已經明顯廋了一圈)

希望降體脂而不是減肌肉,但我訓練量暫時上不去了(恢復沒那麼快)
想請問各位大大有沒有建議調整的方式?

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※ PTT 留言評論
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tsitneics04/30 09:59感覺是 吃的太少了(?

cubegaga04/30 10:18看起來有瘦就好 體脂計數字不用太在意

Victory204/30 11:39「單槓 10~12下 乘5組」好厲害

fashsboy04/30 11:39一樣跟你有在騎公路車,我年初也是開始飲食控制降低體

fashsboy04/30 11:39重,但是我覺得你吃的太少了,要同時兼顧練車需要的體力

fashsboy04/30 11:39跟減重,熱量缺口我覺得大概有個500卡就好,像你吃這麼

fashsboy04/30 11:39少練車又消耗1100到1600卡,很難想像你長時間這樣下去

fashsboy04/30 11:40身體會不會受得了,而且你的碳水攝取量太少,我自己是

fashsboy04/30 11:40抓50%碳水,耐力運動碳水攝取量很重要。

molamolajump04/30 11:42你動那麼多又吃那麼少,是要修仙喔

halulu04/30 11:46碳水吃上去!

kaienchou04/30 12:46單槓好厲害

rc031004/30 12:48@fashsboy, 謝謝,可能赤字太多真的有影響,我試試體脂會

rc031004/30 12:48不會降,每晚餓著睡也不是辨法

fashsboy04/30 13:11你主要目標是武嶺完賽,那現在體重有下降就好,體脂率

fashsboy04/30 13:11先不用管我覺得沒差,推重比是看體重不是體脂率,重點

fashsboy04/30 13:11還是你的有氧訓練扎不扎實。

mermaid2704/30 13:20才實行一個月 不用操之過急 有在訓練體重自然會慢慢下

mermaid2704/30 13:20降 降太快反而訓練效果不佳 會掉FTP

dodoru04/30 17:02我覺得外型明顯有瘦下來的話,可以先不一定要那麼在乎體重

dodoru04/30 17:03和體脂,不要太被數字束縛。

dodoru04/30 17:06外觀一直有瘦+體力有練上來,對你屆時活動就會有幫助,不

dodoru04/30 17:07一定是數字要下來多少才是幫助最大。

dodoru04/30 17:08而且你太少又這樣訓練身體反而可能變虛。

dodoru04/30 17:13 (吃太少)

dodoru04/30 17:13對於屆時的活動反而有可能是反效果

dodoru04/30 17:14另外建議至少有一餐不要吃這種便利商店餐,我自己之前有陣

dodoru04/30 17:15子中午因為比較忙幾乎都是吃便利商店,最常吃的就是不同沙

dodoru04/30 17:16拉餐配兩顆蛋+牛奶或豆漿,倒是不會餓因為我中午吃不下太

dodoru04/30 17:17多,但有覺得那陣子明顯身體變比較虛,也悶悶怪怪的。

dodoru04/30 17:17(當然也可能是那陣子比較忙)

dodoru04/30 17:20但盡量吃一般的非微波熱食餐,身體真的舒服很多。

dodoru04/30 17:24另也經由剛好看醫生時被建議&自己身體的體會,發現沙拉偶

dodoru04/30 17:25爾吃就好,常吃對身體不好不太舒服,腸胃也明顯變不好。

xeonline04/30 22:55腰都瘦一圈了很讚了,厲害

tomuya05/01 00:56一個月而已不要急,40歲之後至少要三個月或半年才會有成效

rc031005/01 08:09謝謝各位建議, 的確低估了消除陳年體脂的難度,以為飲食

rc031005/01 08:09加大量運動能快速處理 (也許年齡也是重要因素),實際上是

rc031005/01 08:09過於燥進; 接下來應該會飲食正常點,不要每天破千的赤字

rc031005/01 08:10,著重在體能功率提升,再長線觀察看看吧

dodoru05/01 10:19但超過一個年紀真的不像是很年輕的時候,突然很嚴苛的吃些

dodoru05/01 10:19不是人吃的菜單+狂操一下就能數字掉得很漂亮。

dodoru05/01 10:20你會飲食上這樣安排+操練,看得出是想要拚快速有效果。

dodoru05/01 10:21這種方式30幾或35歲以後這樣做,很容易反效果造成身體的

dodoru05/01 10:22雙重磨損 (沒好好吃飯+硬操的消耗),衰的人可能還因此變更

dodoru05/01 10:28虛弱,然後常吃沙拉,生菌也容易讓腸胃常常處在一個容易發

dodoru05/01 10:29炎的狀態,你如果餓的時候會覺得餓感很明顯要注意有時候是

dodoru05/01 10:30腸胃在作怪。

sleepyrat05/01 10:51體脂22有很嚴重嗎??

iamoldtwo05/01 11:26起床量腰圍☺ 肚子有消=外觀改善比機器數據有意義

fashsboy05/01 11:40能夠理解原po的心情,因為騎車爬坡確實體重越輕越好。

dc805/02 14:56應該是吃太少了 一週花12小時打台 哪有可能不降

dc805/02 15:02個人經驗 完全沒飲控 一週五天踩台40-60分鐘 體重88->70 之

dc805/02 15:02後才開始飲控 又降到60左右…

hiphopeminem05/03 12:37想同時達成減脂及提升運動表現兩種目標本來就很難

hiphopeminem05/03 12:41再加上年紀因素能達成一個目標就很強了,要做到就

hiphopeminem05/03 12:42需做到完整的整日飲食規劃加上運動前後補充,不然

hiphopeminem05/03 12:45就會整個人等比例縮小+體能有進步但無法突破~