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[減肥]三個月體脂完全不變

看板FITNESS標題[減肥]三個月體脂完全不變作者
sakura0931
(一人のりんちゃん)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡:36
身高:160
體重:60
BMI:23.6
體脂率:30%~31%

三餐內容:

早餐:自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵

午餐:花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清

晚餐:蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的

其他:(可免填)


日常作息時間:早上七點起床,晚上11點就寢


生活型態:上班族


健康狀況:否

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?N
當您活動時是否會有胸痛的感覺?N
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?N
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?N
您是否知道您有任何不適合活動的原因?N
您是否知悉自己有任何慢性疾病?N
您是否近期動過任何手術?N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:N


運動習慣:一周三到四次運動,每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分平均一個月爬一次新手山,每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)

我的問題:
從去年10月開始認真飲控+運動,平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊,
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠,
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了,飲控不曉得還有沒有可以修的。

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RUBYYU091901/26 08:14澱粉太少

sme01/26 09:14我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢?

ksjr01/26 09:17低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水

sakura093101/26 10:37之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食,

sakura093101/26 10:38所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。

sakura093101/26 10:38我也覺得我吃很少了,但體脂一直不掉…

Dcupgirl01/26 10:54澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝

Dcupgirl01/26 10:54夠嗎?

rkbey01/26 10:54秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的

rkbey01/26 10:55吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司

Dcupgirl01/26 10:56代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比

Dcupgirl01/26 10:56較好

Dcupgirl01/26 10:57感覺看量有機會沒吃到基代

doomster56201/26 11:06別太相信體脂機,誤差很大,照鏡子的體態才是最重要

doomster56201/26 11:07的,3公斤的落差也不太大

decorum01/26 11:10精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是

sakura093101/26 11:10水有喝過2500,花椰菜米炒的飯油也是用噴的…

decorum01/26 11:12正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的

decorum01/26 11:14乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取

nile52001/26 11:16按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對.

decorum01/26 11:17日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫

Dcupgirl01/26 11:18精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降

Dcupgirl01/26 11:19生理期穩定嗎?

sakura093101/26 11:23原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去

sakura093101/26 11:23掉,了解。生理期與減肥前差不多

sakura093101/26 11:24另外想請問Neat是什麼?

Arvin75181001/26 11:38妳只有飲食控制沒有運動和重訓,那3個月減掉的只是

Arvin75181001/26 11:38水份,如果肌肉和脂肪同時減少,那體脂率還是不會變

Arvin75181001/26 11:38。一旦再多吃點鹽,體重馬上又增加,更慘的是肌肉沒

Arvin75181001/26 11:38增加。建議一定要搭配重訓和有氧,多練臀腿,讓肌肉

Arvin75181001/26 11:39量增加,提高妳的TDEE,這樣減脂才有效果。

sakura093101/26 11:45呃,我有運動。也是重訓加有氧,雖然只是新手級

Arvin75181001/26 11:53那就再更換重訓的菜單,我5個月飲食控制,體脂就掉6%

angelgirl1301/26 12:38neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做

angelgirl1301/26 12:38家事 煮晚餐

angelgirl1301/26 12:40我覺得你吃蠻少的欸 (如果沒有偷吃的話)那你可能要

angelgirl1301/26 12:40去驗個內分泌

sakura093101/26 12:41沒運動的時候,約4000步/天

shelley062801/26 13:07我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點),但一個

shelley062801/26 13:07月才少一公斤???

wwwwwwww01/26 13:38他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮

dadada96401/26 14:25我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發

dadada96401/26 14:25現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心

dolcewu01/26 14:32這樣吃三個月好辛苦,找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯

Godright01/26 16:26算了一下tdee,這個飲食應該是沒超過,可能換一個食譜

Godright01/26 16:26更好?我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物,像雞蛋雞

Godright01/26 16:26胸豆漿,連噴瓶按一次的油量多少都有計算

fashsboy01/26 17:08脂肪是在碳水的火焰下燃燒,簡單說減脂也是需要碳水的

fashsboy01/26 17:09幫助。

flowergone01/26 17:37其實多做點有氧就很快了..

Muilie01/26 19:07老實說我覺得是吃太少

Muilie01/26 19:09如果有更詳細的身體指數比較好判斷,但是看飲食跟你的運

Muilie01/26 19:09動量,大概是肌肉跟脂肪一起掉了

Muilie01/26 19:12另外看妳飲食菜單,應該是可以很自律的人,建議碳水跟蛋

Muilie01/26 19:12白質放早餐跟運動後吃,運動後那餐脂肪可以少一點

lesautres01/26 19:24吃太少+1,我從跟你一樣的身高體重開始減,運動頻率類

lesautres01/26 19:25似,沒吃低於1600過,減到55後吃1800-2000都還是維持

lesautres01/26 19:26所以我從開始減到維持是越吃越多的,就是配合運動需求

lesautres01/26 19:28個人認為這個身高體重也不算多胖,如果以讓身體能力變

lesautres01/26 19:31強的方向去做,讓身體往健康方向調整,不用少吃也能瘦

kkotokyo01/26 20:14覺得吃太少加運動效率太差

YunJuChuang01/26 20:14身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動

YunJuChuang01/26 20:14更多

kalmia4601/26 22:48感覺吃好少ㄠ....

tommychap01/27 00:51不用擔心,維持下去就會持續掉了

tommychap01/27 00:5163kg 的 30% 18.9

tommychap01/27 00:5160kg 的 30% 18

tommychap01/27 00:51其實你已經少快1kg 的脂肪了

tommychap01/27 00:51如果要快的話就在多一些有氧吧

nkcheng01/27 11:48把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎?取代馬芬

nkcheng01/27 11:50老實說按照你的飲食模式,三個月體脂沒降應該很難…..

nkcheng01/27 11:50這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎?

wayneshih01/27 12:02把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉

wayneshih01/27 12:06重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當

wayneshih01/27 12:06作不存在

neverleave901/27 12:46有氧比例抓高可以幫助減脂,然後飲食有精算熱量嗎,

neverleave901/27 12:46只有看到妳簡易描述高蛋白,搞不好其實總熱量隨便超

neverleave901/27 12:46過妳的每日TDEE

iamoldtwo01/27 13:54吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的

sakura093101/27 16:35高蛋白主要是放蛋、豆腐跟里肌肉片。點心基本上是無糖

sakura093101/27 16:35拿鐵或無糖鮮奶茶。覺得可能是板友提的運動效率過低,

sakura093101/27 16:35我把三明治改地瓜,晚上再加水煮南瓜或烤馬鈴薯並增加

sakura093101/27 16:35運動量看看。謝謝大家的建議

spilee01/27 17:0610點就寢、每日喝足3000CC,睡前不喝水

Jianshichen01/27 17:24只有一個人提到我就再說一次,體脂和體重計不是絕

Jianshichen01/27 17:24對的,多照鏡子和拍照對比比較重要,因為有時候是

Jianshichen01/27 17:24脂肪掉500,肌肉加500,體重不變,體脂則是只要超

Jianshichen01/27 17:24過30,心裡都先預設機器測不準,真實狀況可能是40%

Jianshichen01/27 17:24掉到38%,然後機器顯示30%提升到31%,讓你產生挫敗

Jianshichen01/27 17:24感。

wayneshih01/27 21:05要把量記錄下來 不管是食物的量還是運動的量

sheldonlord01/27 22:22我之前也是健身房量體脂降很慢,想說就不量了等健檢

sheldonlord01/27 22:22再測,結果健檢中心放跟健身房同一台機器:)

wizozd8407001/28 07:33吃太少很難瘦吧,大吃大喝還比較容易瘦XD

kodo556601/28 13:43我早餐無糖豆漿+高蛋白 中餐地瓜+沙拉+雞胸肉(偶爾波奇

kodo556601/28 13:43碗)晚餐無炸物便當 晚餐前有兩份水果週末無飲食控制 一

kodo556601/28 13:43個禮拜重訓2-3次有氧2-3次 體脂毫無動靜 這樣有安慰到你

kodo556601/28 13:44嗎XDDD

littlebun01/28 14:15碳水太少 結案

capybaradash01/28 20:36油太少

fel80101/28 20:38我也有一樣的問題!跟妳一樣身高...每天喝2000cc以上的水

fel80101/28 20:38完全不喝含糖飲料和酒。持續每天有氧30分鐘加步數7千左右

fel80101/28 20:38,蔬菜會吃到350g也有注意吃蛋白質+低碳水,超久沒吃白飯

fel80101/28 20:38的都吃玄米地瓜等,體重體脂卡了半年很挫折...QQ

Muilie01/29 08:49就碳水吃太少…

FarkU01/29 12:00自律就是用熱愛的心情去做討厭的事

FarkU01/29 12:05 https://i.imgur.com/8oAbD28.jpg

FarkU01/29 12:05雖然是講跑者,不過對有氧也適用。

smoltz110101/29 12:17吃太少了吧 這樣加上運動量 怎麼可能吃的消。另外澱粉

smoltz110101/29 12:17太少了