PTT評價

Re: [問題] 女生新手請教

keyway1991 發表於 2022/4/9 下午1:48:28
看板MuscleBeach標題Re: [問題] 女生新手請教作者
keyway1991
 (fla)時間推噓13 推:15 噓:2 →:38

各位好 不好意思 回自己的文 感謝上次PO文許多人給我建議 現在有一些問題想請教
附上上次到現在的inbody
3/26
https://imgur.com/zV2LAoH
體重 75.5
體脂 38.3
脂肪重 28.9
骨骼肌 26.1
今天
https://imgur.com/Dzy7L0M
體重 72.6
體脂 37.1
脂肪重 27
骨骼肌 25.5
從2/26統計下就是
體重 -6
體脂 -5.7
脂肪重 -7.1
骨骼肌 +0
我的問題是 飲食 運動都沒有大改變
(飲食上3月後有增加一些米飯 烤鮭魚 牛腱 自己煎蛋餅)
為什麼骨骼肌原本有緩慢上升(2/26是25.5 3/12是25.8)
這禮拜突然下降回復到最初?
上禮拜還加了重訓請教練(大概上了兩堂課)
(六角架40公斤 保加利亞分腿蹲雙手各10公斤 還有一些核心
我知道重訓不會這麼快有效果 不過不知道為什麼肌肉量這禮拜掉了這麼多
是否應該每天再多補充蛋白質?
知道這版大多人有健身的習慣 有遇到過這種問題嗎?
感謝各位

※ 引述《keyway1991 (fla)》之銘言：
本人35歲152公分。從小就喜歡澱粉 甜食 早餐要吃兩份 便當一定選炸雞腿
有過減重念頭一直沒有執行 上個月15號那天好像被雷打到 開始吃711的地瓜雞胸便當
並下單2公斤和5公斤的啞鈴，那天量體重是81.3
以下是2/26 inbody
https://imgur.com/KXCgbLO
今天的inbody
https://imgur.com/tlmt3iy
因為沒有說明 我自己的解讀是 體重下兩公斤 脂少2.5公斤 肌肉增加300公克
肌肉量多(會對健康有影響嗎?)脂肪太多 有點水腫 腰圍太粗

15號開始就停止外食 含糖飲料 並執行168斷食
早餐 晚餐 如以下 3點左右會吃一顆水煮蛋 或是一把毛豆
雞胸雞腿(會去一半的皮) 250公克左右 青菜都是生的 花椰菜會和肉一起煮
主食就是木耳 蔬菜為主 會加50公克地瓜或是雜糧麵包
https://imgur.com/SURccYp
https://imgur.com/8K6fGK0
假日六、日會加菜 培根和煎蛋(煎蛋用培根的油 不另加)
https://imgur.com/5WaKGhA
運動方面
工作上常常需要走動 蹲下起立 搬重物
(我覺得我的工作可能救了我 不然我體重應該早破百)
因為是自營 所以空閒時間會拿2公斤做深蹲 肩推 划船或是一些不用躺下的動作
盡量每小時都動一動 中午會看youtube做20-30分鐘(影片標題通常是居家健身)
每天健走50-60分鐘 途中會登階增加心跳 實在是跑步起來
上個月趕火車跑到覺得快往生 一看手錶不到兩分鐘

一周2-3天會用五公斤的啞鈴做動作 深蹲 分腿蹲 羅馬尼亞分腿蹲 等等 約一小時
有做的話當天就不再健走 累~
開始這樣的生活以後真的好處多多 一個禮拜就有感
睡眠情況變好 搬東西變得比較輕鬆

以下是想請教大家的問題
1. 我是否要直接找教練重訓?因為覺得有些動作並不是很正確並且我的左腳有拇指
外翻的問題 有時候施力會有痛感
2. 我的食物是否有足夠 我算一天大約有1400卡
3. 有經驗的大大可以跟我說如何防止贅皮嗎? 目前是注意蛋白攝取和擦乳液
4. 居家方面有建議我再買甚麼器材嗎?
5. 這樣利用零碎時間訓練是OK的嗎? 會影響肌肉生長嗎?
6. 隨意去任一家健身房找教練會容易踩雷嗎?
7. 照目前看起來我需要減脂大於增肌 是否要增加有氧的時間
8. 有任何都歡迎大家給我意見 謝謝

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.89.211 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/MuscleBeach/M.1647067634.A.38B
推 louis5265: 我覺得深蹲硬舉這種還是要找“專業”的教練比較妥當， 03/12 14:53
→ louis5265: 因為如果姿勢錯的話，輕重量沒什麼感覺，但是之後大重 03/12 14:53
→ louis5265: 量一旦壓下來，姿勢錯很容易受傷 03/12 14:53
→ loom0et0bust: 可以找一下會動作評估的教練，不想踩雷就蒐集一下 03/12 15:17
→ loom0et0bust: 資訊，問一下有沒有相關背景或證照或研習證明。腳 03/12 15:17
→ loom0et0bust: 痛的部分先去看醫生看是不是有發炎 03/12 15:17
→ loom0et0bust: 對新手來說，只要有練就會有刺激，利用零碎時間是 03/12 15:23
→ loom0et0bust: 完全沒問題的 03/12 15:23
→ loom0et0bust: 工具可以再買彈力繩，網路上應該滿多動作可以找， 03/12 15:26
→ loom0et0bust: 或是博客來找那種什麼xxx阻力訓練大全 03/12 15:26
上網看了一下 阻力繩很不錯 會去買 感謝
感謝兩位 修一下自動開圖
※ 編輯: keyway1991 (223.136.89.211 臺灣), 03/12/2022 15:32:32
→ loom0et0bust: 個人斟酌生活跟身體回復狀況決定是否增加有氧，訓 03/12 15:31
→ loom0et0bust: 練總量（強度組次數時間頻率難度等等）只要循序漸 03/12 15:31
→ loom0et0bust: 進增加都會有正面的效益 03/12 15:31
→ loom0et0bust: 熱量的話，不要一次少超過兩三百大卡，或是體感會 03/12 15:36
→ loom0et0bust: 覺得人疲憊沮喪，六大營養均衡就不會有什麼問題吧 03/12 15:36
→ loom0et0bust: 。營養失衡其實才是熱量在控制時更要小心的部分 03/12 15:36
推 DH0617: 要減脂就提升有氧比例，調控飲食。重量訓練很難達到有氧 03/12 15:41
→ DH0617: 運動的熱量消耗 03/12 15:41
推 heavenbeyond: 不是想鞭樓主，勿怪。 03/12 16:00
→ heavenbeyond: 只是很好奇，體重比目標體重多了20公斤，然後體脂率 03/12 16:00
→ heavenbeyond: 高達43...這樣子inbody給出的分數還有67！？ 03/12 16:00
→ heavenbeyond: 那到底要油到甚麼程度，inbody才會給出低於60的分數 03/12 16:00
→ heavenbeyond: ？ 03/12 16:00
→ ant2248673: 那台的inbody分數幾乎只看肌肉量，細項重要點 03/12 17:22
→ j2585366: inbody的分數幾乎只看肌肉量吧，瘦到像難民應該就會低 03/12 18:57
→ j2585366: 於60了 03/12 18:57
→ Honoeye: 你應該很快就會遇到瓶頸，原因給其他人解答 03/12 20:01
麻煩跟我說一下 抱歉 真的沒經驗
→ aliceyjl: 有氧可以在空腹例如起床後或是重訓後做更有效 03/12 20:50
謝謝
推 an0202: 想減脂維持飲食習慣比較重要 怕妳一次改那麼多撐不下去而 03/12 20:53
→ an0202: 已 不然一定會有改變的 加油 03/12 20:53
謝謝 我一開始也無法相信我可以這樣吃，不過這個月完全是無痛感
每餐也吃得很飽 不會想喝飲雞排那些
推 aliceeeeee: 加油 妳做得到！ 03/12 21:14
→ aliceeeeee: 我之前跟妳差不多 慢慢努力一定會進步 03/12 21:15
推 aliceeeeee: 而且妳準備的餐點看起來健康又好吃 很棒 03/12 21:16
感謝您~
推 jior: 如果你已經開始有在做分腿蹲，深蹲而且有興趣的話，要直接 03/12 21:49
→ jior: 重訓也是可以的，我也是重訓減肥，不過就是要偏深蹲或是硬 03/12 21:49
→ jior: 舉腿推機下肢訓練，中等重量，可能10下10組左右那種量，大 03/12 21:49
→ jior: 概4-50分鐘就能喘的不要不要的全身都濕透了醬子，然後練完 03/12 21:49
→ jior: 就開始一些核心跟上半身訓練，瘦瘦腰，肚子，手臂上半身， 03/12 21:49
→ jior: 各人覺得好處就是大概不會花太多時間，大概兩小時左右就能 03/12 21:49
→ jior: 搞定全身，然後每天又能排不同的上下半身的訓練，麻煩的點 03/12 21:49
→ jior: 就是訓練需要長時間的學習尤其槓鈴這種沒輔助的自由槓重量 03/12 21:49
→ jior: 訓練，真的要找專業的，不然很容易爆膝蓋傷到腰，肩膀什麼 03/12 21:49
→ jior: 的都有可能，不過這也算是另外一種吸引人持續訓練的原因就 03/12 21:49
→ jior: 是，去的時候發現教練教的你沒法做到，然後慢慢學習怎麼做 03/12 21:49
→ jior: ，面對自己的弱項，可能圓肩駝背，身體僵硬靈活度很差，不 03/12 21:49
→ jior: 良慣用姿勢的左右失衡，然後慢慢的改善，能找到正確的姿勢 03/12 21:49
→ jior: 跟發力點，動作也越來越標準，體重也輕了，力量也增加了， 03/12 21:49
→ jior: 很多原本很困難的動作做起來都變簡單了，感覺自己身體狀況 03/12 21:49
→ jior: 越來越好，旁人覺得你變化很大，至於吃的方面的話，你吃雜 03/12 21:49
→ jior: 糧麵包不如好好吃碗白飯，好好吃個正餐吃乾淨點的就好了， 03/12 21:49
→ jior: 白飯，配個水煮蔬菜或是生菜，蛋幾顆，肉看你隨便煎煮炒烤 03/12 21:49
→ jior: ，也未必就只能吃水煮，這樣也夠乾淨營養了，畢竟這是長時 03/12 21:49
→ jior: 間的行為，突然吃的這麼極端其實不健康也不持久，肌肉的合 03/12 21:49
→ jior: 成跟身體都修復好的休息也是不只是吃蛋白質還需要靠碳水， 03/12 21:49
→ jior: 尤其吃飯比較容易頂飽，運動表現也比較好，同時又是乾淨的 03/12 21:49
→ jior: 原型食物，適量攝取是不錯的，能自己煮就想辦法煮健康好吃 03/12 21:49
謝謝 ，有煮過糙米 實在覺得難吃 可能會改白米但是吃少一點 這個月飲食還可以接受
可能之後會膩 再來想辦法改變 雞腿真的好吃配花椰菜我是很滿足
因為煎培根 覺得跟麵包比較搭配，會去找教練矯正姿勢我自己有覺得駝背蠻嚴重
推 mapxu664: 這個身高體重，認真吃輕鬆破70達到65，多攝取一些維他命 03/12 22:18
→ mapxu664: C，膠原蛋白需要它 03/12 22:18
推 mapxu664: 看你原本很愛炸雞腿，偶爾可以點份烤雞胸來吃，比較不會 03/12 22:23
→ mapxu664: 吃到厭世 03/12 22:23
謝謝 烤雞真的不錯 711的21世紀烤雞便當很讚 有時會買一個配一盤青菜

感謝各位建言~我想我現在最需要是堅持 畢竟才開始不到一個月~如果有新手群組麻煩
通知我~
※ 編輯: keyway1991 (223.136.89.211 臺灣), 03/13/2022 00:00:50

推 zzzzzjosh: 願意動起來就給讚：） 03/13 00:37
推 ppc: 35還來得及，加油！ 03/13 00:46
推 obov5116: 單純幫你加油！ 03/13 02:24
→ obov5116: 願意認真改變體態的女生不多 03/13 02:24
推 GoalBased: 肌肉多對你健康是正面的 03/13 05:22
→ GoalBased: 你現在的練和吃有讓你體重體脂往下代表作法是對的，就 03/13 05:25
→ GoalBased: 繼續保持現在的做法，等真的卡住再來改就好，有些動作 03/13 05:25
→ GoalBased: 做起來不舒服可以考慮先別做，我會覺得自己做一陣子再 03/13 05:25
→ GoalBased: 找教練你會比較知道你想要的，沒經濟考量直接請當然沒 03/13 05:25
→ GoalBased: 問題，教練慎選雷非常多 03/13 05:25
推 newstyle: 找教練，1對1這樣看比較保險 03/13 07:52
推 hotsauce1111: 利用瑣碎時間運動是好的，久而久之運動習慣就會建 03/13 08:47
→ hotsauce1111: 立起來，若是居家運動的話，個人覺得划船機是首選， 03/13 08:47
→ hotsauce1111: 但是划船機價格至少要買到1w多元以上才比較好用，這 03/13 08:47
→ hotsauce1111: 就要經濟考量了。總之，居家訓練負重輕的話，要受 03/13 08:47
→ hotsauce1111: 傷也不容易，網路上有很多初學者居家運動教學，我認 03/13 08:47
→ hotsauce1111: 為你在家練的下去就持續，不用刻意去健身房找教練。 03/13 08:47
推 cloudman: 同意樓上的建議 03/13 09:12
推 nashin: 加油!朝健康的自己邁進:) 03/13 11:36
推 yawenla: 我覺得可以請營養師幫你安排減脂期間三大營養素的菜單， 03/13 13:21
→ yawenla: 以你的狀況應該先減脂優先，體重輕一點運動也比較不會受 03/13 13:21
→ yawenla: 傷。 03/13 13:21
推 yawenla: 健康飲食習慣 學會營養素後 會比較不辛苦，遇到停滯期再 03/13 13:24
→ yawenla: 打破平衡增加運動量，目前養成運動習慣後可以找教練上課 03/13 13:24
→ yawenla: 也比較安心。 03/13 13:24
→ yawenla: 我自己是靠飲食 居家肌力訓練瘦了12公斤，再上健身房教練 03/13 13:24
→ yawenla: 課，效果更好喔。 03/13 13:24
→ mcumaple: 81公斤真的太誇張 我是男生187 才76...運動量要大增 03/13 20:01
→ mcumaple: 然後嘗試3餐吃水煮食物 每周有氧2~3次 一個月保證改善 03/13 20:02
→ mcumaple: 心理部分就想著自己太誇張 多看路上的路人跟自己比較 03/13 20:03
→ mcumaple: 有氧可以選擇飛輪或慢跑 每次至少半小時會大量流汗 03/13 20:04
推 shanyer: 樓上說法才誇張 03/13 20:18
→ joycefox: 水煮餐吃得了一輩子嗎？還是要找到能長久維持的飲食方法 03/13 20:23
→ joycefox: 與習慣，才是長久之道！ 03/13 20:23
推 skykenny611: 先養成習慣確定堅持的下去在進入下一階段吧 03/14 16:40
推 alice78226: 胸的動作有點少。最近找教練練到胸跟二頭，意外放鬆背 03/15 11:43
→ alice78226: 和三頭、肩頸、下半身也覺得比較不緊繃好控制。 03/15 11:43
推 iamoldtwo: 妳35喔，1991是誰的生年☺ 03/15 15:36
→ iamoldtwo: 不需在意体重，看体脂 03/15 15:37
→ iijune: 應該是保加利亞分腿蹲 羅馬尼亞硬舉 03/16 00:53
→ carmelono15: 我覺得現在還不需要重量訓練 你體重體脂那麼高 單純 03/17 08:18
→ carmelono15: 靠飲食跟你目前的運動習慣就可以穩定掉了了 等到停 03/17 08:18
→ carmelono15: 滯期時再把重量訓練加進來 原因就如同推文說的 一次 03/17 08:18
→ carmelono15: 改變太多你會很難堅持住 想想你都胖幾年了 給自己多 03/17 08:18
→ carmelono15: 一點時間 這樣身體心裡壓力比較不會那麼大 03/17 08:18

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.78.164 (臺灣)
※ PTT 網址
推

FarkU04/09 13:51看路人80那麼顯胖，我100居然還顯瘦，這就是有重訓的差別

推

ming012804/09 16:090.0

推

ha0987597804/09 16:14加油~堅持下去~撐過去

推

Justapig04/09 16:20輕微的變動都在誤差範圍之內不用太在意，當天甚至前一天

→

Justapig04/09 16:20的飲食 排泄都有可能影響，趨勢看起來好就好了

推

heavenbeyond04/09 16:50樓主152分公分有26公斤的骨骼肌，以女生來說其實這

→

heavenbeyond04/09 16:50個肌肉量算是滿高的吧？

推

foxs904/09 17:41上肢很壯?

→

jior04/09 18:59孩紙，減重就是會掉體脂肪也會掉肌肉，沒有那種只掉體脂不

→

jior04/09 18:59掉肌肉的，你的目標做到肌肉掉的相對比脂肪少就等於相對的

→

jior04/09 18:59增肌減脂了，先別想這麼多，持續下去就好了，如果想要肌肉
→

jior04/09 18:59掉更少那就要吃的更均衡乾淨，不是單純拉高蛋白就能解決的

→

jior04/09 18:59，板上有一些只吃高蛋白減重的文參考一下，你可以看看事實

→

jior04/09 18:59是不是你想的那樣

→

jior04/09 19:02不過我是覺得不需要想這麼多，你能持續又能減重不會卡住那

→

jior04/09 19:02就繼續就好了，也可以降到你的目標再來考慮肌肉量肌力的問

→

jior04/09 19:02題

推

emmaloa04/09 19:14吃的部份少油，炸的真的不要，增加蛋白質。練的部份可以

→

emmaloa04/09 19:14增加背肌肩膀胸看看，只練腿會太累很厭世，可以增加腿後

→

emmaloa04/09 19:14側跟臀肌，分腿蹲盡量練到臀。我自己是開始練背後覺得上

→

emmaloa04/09 19:14腰明顯線條有變好。重訓完堅持有氧30分鐘，可以用跑步機

→

emmaloa04/09 19:14坡度調最高，速度3開始，其實不會太累，重訓完本來心跳

→

emmaloa04/09 19:14就快，直接上有氧，增加附加價值XD 水每天要喝三千以上

→

emmaloa04/09 19:14，睡前三小時不再吃東西。

噓

yimmmmmn04/09 19:34有看過沈重人生嗎？一天吃1300 配上你的運動

→

yimmmmmn04/09 19:34不瘦我輸妳 就熱量赤字而已

噓

yimmmmmn04/09 19:36想這麼多 跟fit版同po 就四個字 熱量赤字

→

apollogod04/09 20:03就慢慢減糖減澱粉 兩年後看成效

推

GoalBased04/09 20:21I body 會有誤差 看體態比較準

推

an020204/09 20:49每天照鏡子比看Inbody有用多了 inbody拿來看長期趨勢就好

推

haixing04/09 21:17我第一次去重訓幾次後有量過分數才61,體態真的比較重要

推

ykesha04/09 22:26試試引體？因為有點肌肉，可能比其他女性有機會拉上去，

→

ykesha04/09 22:26不過還是體重輕比較好拉，拉一下試著拍出來就贏很多人了

→

ykesha04/09 22:29引體越拉越多，體態會自然而然改善的，男的都拉不了幾下

推

vicky7504/09 22:30inbody本來就有可能產生誤差

→

vicky7504/09 22:31and 某樓說inbody只看肌肉量，並不是喔，我曾經脂肪在正

→

vicky7504/09 22:31常偏低，就被扣分了（兩次肌肉量一樣，第二次脂肪下降就

→

vicky7504/09 22:31扣一分

推

pinkbeer04/09 23:23我是覺得重訓的人不要一直去量INBODY 固定兩個禮拜拍自

→

pinkbeer04/09 23:23己的體態照 正確攝取足夠的蛋白質 算一下自己的TDEE然後

→

pinkbeer04/09 23:23再算減個500卡當一日熱量下去備餐 三個月後一定會有效果
→

pinkbeer04/09 23:23 我自己目前也是佛系減脂 一週三練但強度跟蛋白質一定夠

→

pinkbeer04/09 23:23的前提下 其他東西就是挑比較乾淨一點的吃

→

keyway199104/09 23:29感謝各位建言 我可能太著急 再拉長時間看看 感謝各位

→

hoyushen04/10 08:57看你fit版也問這邊也問 好像不大能接受那個正負0.X是

→

hoyushen04/10 09:00誤差~~~ 感覺心態太急也太執著了

→

hoyushen04/10 09:01就跟上面的版友說的差不多 你的起始點高用任何的方式

→

hoyushen04/10 09:01都可以在初期有很好很快的成效 但不要以為這個甜蜜期

→

hoyushen04/10 09:02可以一直持續下去 再來就是你這段時間已經很大程度的保

→

hoyushen04/10 09:02留骨骼肌了 建議不要太急期待過高 不然接下來速率平緩

→

hoyushen04/10 09:03下來 你會更不能接受&壓力山大~~~ XD

→

selfvalue04/10 17:13推文好長==

→

selfvalue04/10 17:14為什麼推文會分兩半阿@@

推

miraclesam04/12 21:02慢慢來比較快（認真

推

salem777704/12 22:55找專業的教練帶
同系列文章
[問題] 女生新手請教
其他人也閱讀了
PTT 熱門相關
MuscleBeach最新熱門推薦
🔥🔥🔥