[減肥] 我把自己搞得好亂
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男）
年齡： 31
身高： 166
體重：79
BMI：28.6
體脂率： （歐姆龍27-28；inbody 34%)
內臟脂肪：兩台都14
肌肉量：30%
早餐：實施168斷食
午餐：1.711:雞胸肉*2 茶葉蛋*2 溏心蛋竹筍飯糰*1 生菜沙拉
2.家裏煮白飯半碗；荷包蛋/水煮蛋*2-3顆；青菜；雞腿肉/鮭魚/雞胸肉 擇一
晚餐：同午餐自己帶
其他：綜合堅果補充熱量也順便補充好的脂肪
日常作息時間：輪班星人，日夜時常顛倒
生活型態：淺眠；睡眠品質不佳，工作性質一般勞累；168斷食快半年，重訓兩個多月
健康狀況：（是）
運動習慣：一週重訓2-3次；一次1.5-2hr
我的問題：人家都說新手有增肌減脂甜蜜期，可以快速有變化，而我體重大概一個月一公斤；體脂肪一個月1%；肌肉一個月0.4%
1.是不是吃太少了？我熱量抓1800-1900/天
蛋白質110/天 「紀錄約莫兩週，體重都不變
是不是代表我的TDEE落在1800-1900」
2.不攝取過於精緻澱粉/不喝飲料/聚餐一個月一次
3.重訓也有緩慢的進步，例如深蹲已經從40kg->80kg 臥推30kg->50kg
4.飲水量真的很致命，明明知道要喝2500-3000，卻只喝1500-2000
飲水量會影響那麼大嗎？
5.我體脂肪那麼高到底要先減脂還是增肌，我平常又有在重訓，照理說要先增肌才對嗎？因為增肌必定減脂？減脂不一定會增肌？
我已經鬼打牆，看到體重沒變體態又沒什麼差
6.還是我要先取消我的斷食？已實施半年
讓身體休息一下
重整一下，我有個小結論
希望大家能夠幫忙回答：
1.非訓練日就實施低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
2.訓練日就實施高碳水高蛋白，熱量抓1800-1900
一週訓練2-3天，這樣會造成身體負擔嗎？
所謂負擔就是熱量攝取差太多，畢竟沒有吃到基礎代謝，還是暫時取消168，讓早餐補一下熱量到基礎代謝！（我168斷食，除非外食不然很難吃到1800+，都撐到極限）
謝謝你們
--
inbody的完整結果有骨骼肌，沒有就不是inbody
有喔，只是紙不在身邊
體脂真的這麼高就是飲食問題阿 看是不是低估了攝取量
168半年內臟脂肪還14？飲食感覺問題很大
白飯改成糙米 改善睡眠問題 睡眠不足 長期壓力大會造成
皮質醇分泌多 而牽動胰島素 結果造成肥胖
我倒是完全不吃堅果 肉用煎的就有油了 沒必要刻意去攝
取額外的脂肪
要斷食 建議把Dr. Jason Fung的肥胖大解密好好讀一讀
謝謝各位的回覆
建議有氧，每天跑步一小時
蛋吃太多了吧
蛋黃都是澱粉 你要減脂肪一天還五個蛋黃
應該增加雞肉或魚肉 白飯每餐半碗還可以
增肌也不一定減脂
那還是要看你的飲食決定
其實你要增肌減脂最好就是無氧有氧都不能放棄
建議先減脂 線條出來你會比較有成就感
蛋黃都是澱粉！？
體脂 34% 你還是先降減脂吧
排便沒問題就不用攝取太多油脂了…
蛋黃的成分不是脂肪嗎 哪來澱粉了
看推文我還去查一下蛋黃營養組成 100g裡不到4g醣類 這叫
都是澱粉?...
吃蛋是能有什麼問題 推文不要亂教...
我認為你的運動飲食菜單沒什麼大問題
主要就是時間不夠長而已 才堅持兩個月
第一次聽到蛋黃成分都是澱粉的 笑死
你最大的問題是睡眠，而這是幾乎不可妥協的。
找教練
吃練都沒問題的話，這麼高的體脂肪，兩個月不該只有降1%
我兩個月體脂肪降15%
=============哪個天才說蛋黃都是澱粉????=================
把白飯換成地瓜黑米飯糙米飯，並且減少澱粉攝取量
我一天吃八個水煮蛋頭好壯壯，別亂說
才重訓兩個月 要不要去多爬文啊 問題不少欸
謝謝大家 我會努力
好好休息吧，我最近休息狀況不好，同樣飲食運動結果還增
脂減肌了
如果我想持續重訓，但想朝減脂優先我的熱量一天抓多
少好？
白話一點，非訓練日低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
我看是堅果吃太多
會太少嗎？ 訓練日就高碳高蛋白熱量抓1800-1900
加上跑步或游泳
單位時間耗最多大卡
我堅果1-2天吃一次，而且有量杯 為了補熱量趴太低
飯糰我記得加滿多油
吃的熱量再少一點 多睡多喝水
你脂肪還那麼多 先減脂 想辦法不要掉肌肉優先
一週2-3練 嗯 我新手蜜月期至少5練..
睡眠不足會胖
你輪班吼要跟一般正常上下班的人比健身減重很困難，找好
適合自己的方向當成一輩子的工作吧，輪班作息亂，內分泌
不會太正常的
蛋黃都是澱粉？這種秀下限言論不要誤導人家好嗎
蛋黃都澱粉!? 笑死我了XDDDDD
先重訓超過8個月再來看 飲食倒是沒啥問題呀
那個平行宇宙的蛋黃成分是澱粉
蛋黃都是澱粉@@？
小弟之前也是168斷食加重訓三個月
體重8kg 體脂7%
試試白米換糙米或紫米 然後堅果有時不小心會爆卡 可以
先試著不補充
謝謝大家！ 工作已經待了快八年了
我問題可能是飲食不均衡
蛋黃都是澱粉哈哈 單純要降體重建議還是做有氧
蛋黃的妖魔筆記又多一條了，真棒
堅果不要吃了啦！你吃7-11好貴
蛋黃都澱粉 是大陸製的人工蛋黃嗎 啥鬼
堅果可以吃 不要超過10g/天 除了脂肪蛋白質 還有豐富的
維生素和礦物質
睡不夠問題很嚴重阿
都吃雞腿鮭魚就別再吃堅果了，堅果熱量高。你的身體
素質吃1800-1900就很接近TDEE，體重脂肪下降當然慢
，況且你體脂率這麽高增肌本來就差，新手福利的增肌
減脂是對體型一般或低體脂的初學者才明顯，認命控制
好熱量乖乖減脂才是你該做的
好了 我承認我口誤好不 我是要說蛋黃熱量較高的意思
體脂肪30多 難道還要吃蛋黃做無氧嗎
這樣體型應該先加強有氧吧
熱量要也是看總熱量阿 比起來堅果還比較容易爆
蛋是很健康除非你又多加東西進去。
吃進去的熱量可能比你估的還高 適量減少後觀察
蛋黃不蛋黃不是重點 總熱量才是
重訓對減脂幫助很小 你先減脂 吃的量要減 用吃來減脂
減脂很難增肌 你用168又要控食量 減脂沒掉肌肉就很好了
男生吃1300是想成仙喔
我167 從80瘦下來 基本上72~66這段沒有氧的話都吃
1600而已 骨骼肌不減反增 體脂24~14% 有氧就多吃
你除非上班通勤都要走6~8公里 吃1800~1900太多了
我一週胸腿各一練外加單槓而已 有氧只走路
我也是超淺眠都無法連續睡四小時以上那種
好好找食物的話 超商加網購冷凍即食 1600/120g以上
蛋白質也沒有很難 我甚至不用吃蛋
沒重訓的日子真的不需要什麼碳水
暫時沒有頭緒可以先從多吃幾個蛋開始
取代你飲食中的碳水
兩個月就在好亂 哀哀叫？ 太低估飲食和高估訓練量
不懂蛋黃是澱粉的概念
蛋黃是澱粉之說 刷新我三觀
難道是因為熟蛋黃吃起來粉粉的所以才有人覺得它是澱粉
嗎？
一周2~3次正常
先減脂再重訓吧…重訓要吃澱粉增加肌肉的
難怪日本人都吃生雞蛋拌飯 澱粉加澱粉的組合<3
過來人給個建議 不一定要照做
沒重訓的日子 不吃澱粉類 或只吃一點香蕉or地瓜這種根
莖類
基本上 白飯我完全不碰 減肥才開始有感
要算碳水和脂肪
可以用App紀錄
睡眠非常重要
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