[減肥] 新手三個月減肥卡關建議
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：157
體重：62.8
BMI：25.5(生理期後)
體脂率：32.1
參考照片：
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
三餐內容：
早餐：乳清+燕麥60g
午餐：
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
水煮青菜
一個拳頭量的飯
晚餐：
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
其他：一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐
每日飲水量2000cc
日常作息時間：
上班日睡眠時間1:00～8:00
（但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的）
假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點
生活型態：
久坐上班族
運動習慣：
一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時
心率120～130
2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140～148
1天休息
我的問題：
目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加
但體脂降的很慢有點焦慮
想請教有氧的時間或是心率是否要再提升
或是飲食方面建議
感謝版友
--
吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是
生理期前後體重差異較大？
還有 你有加適量的油脂嗎？沒吃脂肪會影響內分泌 長期可
能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅
果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代
謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換
成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太
會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一
點乳清
都是生理期前後量差異不大，排便問題大概是三～五天才上一次，有注意到油脂攝取問題 ，如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備)，早餐是因為方便準備才 這樣吃
水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆
水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會
比較全面一點
對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實
也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡
一起回覆兩位大大，最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片 午餐吃)
一週4練重訓…時間多長？項目？重量？
平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜？尤其是晚餐
原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該
不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白
飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
有氧時間拉長，有氧日我時間會拉到1hr以上，重訓每
隔週會調整重量
好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
這飲食吃二天我就不想吃了，減脂要漸近找到適合吃一輩子
的，不要急，健康的身心是一生的功課
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力
是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好？)
你的油脂呢…..
這種吃法先不管瘦不瘦，便秘和各種問題很快就來了
體脂肪已經在身上的只能靠有氧，時間上能拉長最好是
在做拉長。
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質
多找一些助眠的方式吧
有氧心率數太低了，跑步機可以改坡度13，速度3～4，時間
40分鐘
青菜量也太少，可以參考211餐盤做準備
後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600
快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘
純有氧日的那天會用橢圓機
人可以吃極低碳水，但不適合吃極低脂肪
不能不吃油，好油可以適量吃
油脂...
碳水太少 不利減脂 重訓也是白練
水煮的我通常都會淋一些橄欖油，完全水煮餐長期下來
腸胃會變差，還是得要有些油
水果的話，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外
正常吃水果的量，熱量都不會超過100
青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量
妳運動量看起來蠻多的，吃的倒是有點少，蔬菜感覺可以
吃多一點，再加一點點好油
繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然
後通勤看能不能多走路
水 油 蔬果都不夠，可以再多50%
沒那麼複雜，肌肉量有多，脂肪沒什麼降就單純熱量赤字
不夠
沒好油.水喝太少
調整睡眠時間
排便3-5天才一次其實是便秘的等級，醫生通常說是一天3次
到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決
便秘的問題，油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了
經過三個月體重反而上升嗎？這樣吃法應該不太可能耶
回lin大，其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動，但那時候沒有詳細 紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡，到八月才有開始測量，這段期間同事及 家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今，飲食變成自己準備，同文章分 享的，結果三個月後發現卡關了。 最後感謝上面各位大大分享，目前看起來是要改善睡眠 便秘 ，增加適量油脂攝取以及有 氧增加赤字，不好意思上班比較繁忙，現在才有空回覆！真的很感謝各位建議！原本預計 11月可以至少體脂降到30，有進步的話會再跟版友分享，謝謝
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎？你把你的目前體
重TDEE和”目標體重”的TDER列出來，直接吃目標體重的
基代，這樣不會有卡關期
to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身
高+體脂的人，一個沒胖過的人，跟一個減肥下來的人，BMR
是不一樣的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略
，不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好，因為你可
能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少
攝取的熱量，逐漸增加運動量，長期紀錄跟滾動式調整，成
功率比較高。想知道相關的東西，可以google metabolic a
daptation，或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了
一個影片可以參考，https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7
0HShhbA2cigs9A。標題很聳動，但其實內容算長期來說大部
分專家有共識的部分，不是激進的那種。他裡面有提到，一
樣體重體脂的人，減肥下來的人相較於一直都是這個體重的
人，BMR跟NEAT高機率會較低，hunger hormone會較高。減
肥還是需要克服許多困難的，身體跟心理都不容易。
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