[增重] 認真練一陣子可沒進步

bradloveme 發表於 2020/2/20 下午1:31:16

看板FITNESS標題[增重] 認真練一陣子可沒進步作者

bradloveme

(皮特愛我)時間Feb 20 13:31:16 2020推噓17 推:19 噓:2 →:67

PTT評價

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：159 cm
體重：49-50kg
BMI：20-21
體脂率：25 （生理期前）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg

https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg

三餐內容：

早餐：無糖希臘優格或全麥吐司加無添加花生醬兩片（約400-500卡）或一碗無糖燕麥

午餐：手掌大（半碗）糙米飯+200-300克肉+青菜一個飯碗大小

我肉種類吃的比例約60%雞胸/20%牛肉/20%其他或豬肉

調理方式大部分是味噌或醬油醃過炒，青菜是水煮加義大利香醋醬或胡麻醬約2匙 /有時就清炒（橄欖油1匙）加鹽

晚餐：差不多一樣

其他：一週有2次社交出去吃就沒什麼限制，珍奶喝鮮奶紅茶無糖一個月一次，甜點約一週一次，泡麵一個月3次（忙不想煮時
我本身不吃炸的，飲料平常喝無糖紅茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿鐵

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）工作正常8-9小時，11-12點睡，睡6-7小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）坐辦公室的上班族

健康狀況：還不錯

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：我大學前都很愛運動，都是校隊田徑或球隊，大學後就沒再動，練重訓之前，已有約10年沒有常規運動，之前只有去登山。31-32歲開始去健身，一週平均去兩次，前一年上團課，最近6個月開始認真練習控制飲食（教練一對一）

每次都不一樣，會以下半身、上半身、核心、HIIt 交換，每次1個半小時。我選最近1次po

1. 10-15分暖身

2. 3組
10個 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛骨後縮?
5 個 toe plank to a single stance單腳站立（兩邊）
10個pelvic tilts rotation 骨盆前傾旋轉

3. 3組
15個 banded clam shell 蚌殼式（兩邊）
1分鐘monster walk with the band 怪獸走路
15下臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，兩邊各25磅
10下T槓深蹲棒子45磅加15磅重量
8下跳箱

4. 2-3分鐘伸展

（有些我只知道英文...抱歉）

我沒有做什麼有氧，只有健身前3-5分鐘暖身有氧而已

我的問題：我一直看起來都瘦瘦的，所以30歲前都不是很在意身體，直到我看到我漸漸有小腹我才開始練，我想說我都練1年多了，感覺我身材怎麼看起來都一樣（看照片），小腹還是在。教練雖說我進步很多（進步部分是動作跟協調性，她說我的練的重量沒什麼進步，耐力也要加強）

因為我體脂還在正常範圍內，所以我主要是增肌。我飲食就沒有那麼在意，沒有在減肥。每次練完都有補充蛋白粉（無糖）30公克加香蕉。

雖然前半年沒有練很認真，不過認真練也一陣子了，感受差別的大概就皮膚變好、心情變好、健康一點、一些動作做的比較標準、核心有好一點。我手臂原本就很有肌肉（從以前就有，以前練手球）所以手臂比較明顯的肌肉也不是現在練出來的。現在覺得有點撞牆的感覺，就是我真的看不出差別啊！摸也沒有比較結實。我在想是我教練給我的訓練強度不夠？（可能她想先糾正我的姿勢）還是我體脂太高啊？是飲食的問題嗎？（當初沒什麼控制飲食是因為教練說我不用減脂）

P.s 我體重跟體脂都沒變

謝謝！

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.145.150.185 (加拿大)

※ PTT 網址

※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:35:59 ※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:38:47

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hisashi02/20 13:41練的強度太低重訓內容是啥沒講要問神了吧

※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 14:01:47

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happyfunny02/20 13:48買了一年的安心很值得啊

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bradloveme02/20 14:02已補內容謝謝

推

littlebun02/20 14:10體型的確沒變訓練強度和內容太少了女生要看到線條體

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littlebun02/20 14:11脂要降到20下吧

推

MangoCat02/20 14:13你訓練的強度太低了，都健齡一年還在用resistance band

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MangoCat02/20 14:13做訓練，你的2那一組都只是為了穩定肩胛肌群及核心所做

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MangoCat02/20 14:13的初學者訓練動作而已，當你的身體有一定穩定性的時候我

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MangoCat02/20 14:13不懂為何還要把這些動作保留在你的菜單裡。還有你有發現

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MangoCat02/20 14:13嗎你的菜單除了臀推有重量外完全沒有任何可繼續遞增的重

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MangoCat02/20 14:14量，增肌一定是需要progressive overload才會讓肌肉長大

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MangoCat02/20 14:14，你沒數字做紀錄沒遞增當然就不會進步。良心建議換個教

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MangoCat02/20 14:14練吧，如果你的教練都沒發現你自己練的菜單的問題在哪裡

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MangoCat02/20 14:14的話，真的是很糟糕，錢全部白花。另外建議你去稍微讀一

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MangoCat02/20 14:14下紅肌（慢縮肌）跟白肌（快縮肌）的差別，可能更有助於

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MangoCat02/20 14:14你了解為什麼你沒長肌肉。

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bradloveme02/20 14:15菜單是教練排的... 我只是照做...

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MangoCat02/20 14:15說實話你的訓練菜單比起增肌看起來更像功能性訓練，把教

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MangoCat02/20 14:15練換了吧，真的……

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bradloveme02/20 14:16我po那麼長的文就是在想最近一期要不要續...

推

ange0902/20 14:20你這菜單看起來不像是要增肌的耶

推

MangoCat02/20 14:22再跟你說一個好了，一般我們重訓會從多關節->單關節動作

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MangoCat02/20 14:22，多肌群->少肌群動作這個順序去排訓練順序，為何臀推會

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MangoCat02/20 14:22排在深蹲前面我也是看不太懂……

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MangoCat02/20 14:23你有跟教練溝通過你想增肌的需求嗎

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bradloveme02/20 14:24我是跟她我要想要線條好看一點，有點肌肉的結實感...

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bradloveme02/20 14:24她可能覺得我基本先練好吧...大概...

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MangoCat02/20 14:29http://i.imgur.com/ACpEdKl.jpg

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MangoCat02/20 14:29我體脂比你高看起來都比你壯了

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bradloveme02/20 14:30對耶！我就是想練這個方向的樣子。

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MangoCat02/20 14:32帶你練一年了還沒練好，那不是你的問題，是教練的問題…

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MangoCat02/20 14:32…

噓

Giancar1o02/20 14:35對自己太好

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MangoCat02/20 14:39想知道你的訓練頻率

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bradloveme02/20 14:39一週兩次

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bradloveme02/20 14:43還是我該去3次以上？

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MangoCat02/20 14:45有增加的空間……你投資多少就收穫多少。不過主要的問題

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MangoCat02/20 14:45還是你的菜單

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bradloveme02/20 14:52好吧那我換教練看看，那我飲食要更嚴格嗎？感恩！

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MangoCat02/20 15:05我覺得暫時先不用，你強度增加訓練次數增加=總訓練量增

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MangoCat02/20 15:05加就會慢慢看到結果，但是甜食跟高熱量外食真的要盡量少

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MangoCat02/20 15:05避免，可以先以原型食物取代精緻食物開始，加油

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MangoCat02/20 15:06有問題可以再私訊，我也在健身房工作啦

推

skykenny61102/20 15:20還是要做點功課～能自主安排訓練才是長久之道

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ap92604402/20 15:21飲食很夠吧訓練強度太低

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skykenny61102/20 15:23一年多了～多少要能自主～不要沒教練就不會練

推

azure142802/20 15:32訓練強度有點低+1 現在youtube上能找到非常多資源可以

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azure142802/20 15:32自己試著排菜單

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halulu02/20 16:36給教練上課之外要自己練啊!

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wakaura02/20 16:50每天去跑步就好了，根本不用花錢

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hisashi02/20 17:59不推跑步

推

Lacos091802/20 19:25以女生的標準這樣是夠的嗎？

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Lacos091802/20 19:26我真心覺得吃太少= =肉跟蛋白質可以再多一點

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j258536602/20 19:44他光是肉就500克了，蛋白質至少有100克，很夠了

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j258536602/20 19:46然後訓練強度和頻率超慘

推

LALAmini02/20 21:14強度跟量都太少了換教練吧

推

noomlluf7202/20 22:42不然試試看高間歇如何?之前我也是卡住，後來萵苣教練

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noomlluf7202/20 22:42叫我去學學戰繩和高間歇，體脂肪有瘦下很多

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bradloveme02/20 23:19謝謝大家的意見，我之前有自己排過菜單，結果排太強、

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bradloveme02/20 23:19動作不對、腰酸背痛、受傷才想給專業排看看。現在知道

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bradloveme02/20 23:19還是太弱，之後會一週去三天、自己排看看強度高一點

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bradloveme02/20 23:19的，之前練的就當練身體健康吧lol

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skykenny61102/21 01:28肌肉發力還無法掌握嗎?動作模式邊練邊調整阿

推

skykenny61102/21 01:31自由重量搭配固定式器材去搭配吧

推

uttc02/21 03:26褲子換成高腰蓋過肚臍的心情上會先開心很多喔XD(x

推

ange0902/21 09:40受傷可能拿太重了建議一開始不要追求拿的重拿個啞鈴慢慢

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ange0902/21 09:40做先掌握肌肉的發力也會很有感受度的喔

推

id4103002/21 14:16二邊的腰肉有變少阿，是有變化的，接下來要去多天一天，

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id4103002/21 14:16然後多做些自由重量的器材

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tingbaby092002/22 01:13強度太低啦

推

jayin0702/22 01:17強度太低，我基礎一個半月教練就幫我打好了

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jayin0702/22 01:18後面就進步很快，不管是體態還是訓練重量

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jayin0702/22 01:19上半身可以再分胸、背分開戀

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jayin0702/22 01:21自己排的太強可以先從降重量把動作做標準開始～

推

boy103102/22 07:18不用問神啊問我就知道了你當年成年的時候就是大學時代

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boy103102/22 07:18就有操練過身體了基礎在一般人之上雖然久未練還是比一

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boy103102/22 07:18般肥宅泡芙人好太多偏偏你的教練不知道是沒知識還是要

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boy103102/22 07:18騙錢把強度拉很低讓你最好買十年慢慢練或是你跟她說連

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boy103102/22 07:18百萬分之一機率小受傷你都不想雖然我覺得會練校隊的應

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boy103102/22 07:18該看過超多運動傷害了不是那種溫室小公主那你也應該

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boy103102/22 07:18知道校隊那種都把自己當狗操死命操的進步最快啊甚至滿

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boy103102/22 07:19身傷吃藥的都有結論你原本程度就不錯要肉眼可見的進步

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boy103102/22 07:19很難要訓練強度更高一磅重再加一磅吃的又要好=更花錢

推

Superxixai02/22 12:49看課表就知道你的問題是教練了

噓

stevenice02/23 11:22這課表跟我阿嬤做復健的差不多

推

akino91191102/23 12:41幾乎沒有負重這教練在幹嘛???

推

qb11042502/23 17:57教練問題，不是你的問題

推

cuteVictor02/23 18:08重訓強度太低

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