[討論] 關於代謝補償的調整
4/17的時候量體重50.4體脂22.8,身高165
我知道我這樣很標準不需要減脂,但腹部就是有一團肉,手臂也有肥肉,以前的褲子都穿不下
以前減肥的方式就是長期節食,一天一餐,晚餐,持續很多年,前幾年的體重一直維持在46,體脂20左右(健檢正常,身體也沒有不適,經期也正常),去年開始慢慢變胖到50,吃很少也會胖(就算只吃幾口菜也不能維持住體重),所以開始做調整
4月開始運動,羽球一週3天(2-3小時),沒打羽球的話會在家徒手肌力訓練,5月初開始調整飲食,早餐煎蛋+黑咖啡,午餐跟晚餐都是自煮餐,飯量都是1/4碗,開始吃到基代1200,沒有戒糖,有算熱量,最多不會超過1500
目前已經一個半月,想問的是我還能怎麼調整?(因為我的體重從上次量inbody 之後就一直
沒變,在50.0-50.8之間,幾乎沒變,自煮餐如下,餐盒不大640 ml
https://i.imgur.com/4FLxXM1.jpeg
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就不夠操阿
中高強度有氧30分鐘以上, 妳比較講究身材可能要60分鐘.
長期節食 基代八成被你越吃越低 你如果繼續吃更少 運動
強度提高只會惡性循環下去
對,所以才不知道自己是否要再吃多一點或是再少動一點..
只能對自己更狠,衝破平台期。
長期吃太少,身體已經開始節能了,多吃多運動吧,你的身高
羽球運動量可大可小,新手說不定根本沒跑幾下,如果追
求運動消耗熱量的效率,建議撥一點時間做有氧操,比如
每天30分鐘
我在5月初有做HIIT每天30分鐘做了半個月,體重也是完全沒變,建議繼續做嗎
體重比,如果還是覺得胖,就是肌肉量太少導致體態不佳,不
我自己的話會佩戴心率設備,確認運動是否真的有足夠
的強度。
剩下的就是去健身房重訓、Z2有氧跑起來,充足飲食。
體態好看後就不用想什麼穿不下的事情了
然我想建議你先去營養或心理諮商,感覺你對身材很焦慮
心理諮商本來就有去,營養師的部份上禮拜也有諮詢一位,他建議我增肌不減脂, 只是體態可能不會是我喜歡的樣子,所以我就沒有依照他的建議每天吃到1500加上重訓
怕不是打3小時羽毛球,結果一半時間在休息等輪場,
上場也不是打競技的,強度實質偏低,可能比快走運動
的效果還要糟。
心率的部分確實沒有測,如果需要提升運動強度的話我再買來測
吃太少,體重太輕,運動強度不夠
這體重已經是過瘦了,BMI都踩線了
是的,但體脂還是有空間可以降
※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:20:24 ※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:24:10基本上還是建議先走增肌,上健身房找教練,別在意體
重數字,重點放在體態,肌肉量上去體脂結果也是會變
低的,前提你要能跨過不看重量數字的坎。
針對不滿意的手臂肚子,對該處重訓應該比有氧有效,有
氧減脂難消特定部位,重訓至少有點肌肉比較不鬆垮。不
過之前看一些健身人士肚子放鬆也不是完全平的耶,或許
原po對自己要求太嚴苛惹
46-50我就是全身均勻的變胖,所以如果能夠全身性的減脂也很好QQ 肚子的部分, 以前側睡的時候肚子是不會有贅肉的,現在就是一坨XDD
※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:58:18心率有到180的hiit不太可能做30分鐘, 一般衝刺1分鐘休1
分鐘, 5組差不多就掛了, 有在練的才可能撐到10組哦...
我間歇是做4-3,衝刺4分鐘休息3分鐘,衝刺時心率160~170.
HIIT跟間歇不一樣嗎XDD抱歉抱歉,那我做的是蓋伊30分鐘間歇
你要重訓 增加肌肉量 不然路越來越窄
別在意太多數字,體脂和體重只需要選一個
你寫了沒有戒糖這應該就是重點
你需要增肌
增肌時,不要太在意體重,鏡子裡的自己才是重要的。我同
樣50kg時有沒有重訓的體態真的有差。
我大概知道你要的身材是哪種 你可以看一下這個外國妹
子的reels
影片和內文只有兩個重點:吃飽&重訓
你可以對比一下你一天下來的飲食跟她的差別是什麼 給
身體足夠的能量才能長肌肉
樓上各位說得沒錯,增肌是王道,能越早開始越好,真的運
動之後,我只擔心吃不夠
長期餓瘦的人想追求的體態應該會是這樣吧?
你臉部做出猙獰動作,舌骨肌群用力
左右邊都有明顯感覺嗎?還是只有一邊明顯?
如果只有一邊我只能說 祝你好運
去量個TANITA 或inbody 問題在哪裡目了然
重訓增肌改變體態+1
https://i.imgur.com/YeuTD1K.jpeg補上inbody
女生體脂22夠瘦了
建議學一下自由重量 把深蹲硬舉練起來 身材自然就好看
了
可以先以提升最大肌力為目標 深蹲1.5倍 硬舉2倍體重
重訓吧, 畢竟你體重不重
肌肉量增加,你的體脂就會降低; 增肌比較是你需要的
除非你練武奇才、身體素質超凡
不然那種難民吃法增肌基本不會有體態變太壯的問題
如果真的不願意長任何一點肌肉,那醫美吧-.-
這種真的就是重訓了
只能重訓,我都健身8個月了肌肉才增加1-2公斤,女生
增肌真的沒你想像的簡單
可以多吃但不用少動,建議重訓這樣可以讓體態變好看
例如你說的腹部有肉問題可以變好,我自己平常去wg運
動看很多女生都有在重訓
我建議觀察第二個月整個月的變化,不是半個月或1個月就
要檢查成效
認真說 抽脂吧 如果你真的那麼在意你的肚子
增肌先 然後建議你先吃到等同一天消耗的熱量吧
肚子也跟內臟脂肪有關
你已經過瘦了,真那麼在意肚子乾脆抽脂吧...
謝謝樓上各位的回應,目前努力讓自己的代謝恢復+重訓提高
代謝改善體態!!
爆
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