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[討論] 關於代謝補償的調整

看板FITNESS標題[討論] 關於代謝補償的調整作者
yiipyc
(yii)
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4/17的時候量體重50.4體脂22.8,身高165
我知道我這樣很標準不需要減脂,但腹部就是有一團肉,手臂也有肥肉,以前的褲子都穿不下

以前減肥的方式就是長期節食,一天一餐,晚餐,持續很多年,前幾年的體重一直維持在46,體脂20左右(健檢正常,身體也沒有不適,經期也正常),去年開始慢慢變胖到50,吃很少也會胖(就算只吃幾口菜也不能維持住體重),所以開始做調整

4月開始運動,羽球一週3天(2-3小時),沒打羽球的話會在家徒手肌力訓練,5月初開始調整飲食,早餐煎蛋+黑咖啡,午餐跟晚餐都是自煮餐,飯量都是1/4碗,開始吃到基代1200,沒有戒糖,有算熱量,最多不會超過1500

目前已經一個半月,想問的是我還能怎麼調整?(因為我的體重從上次量inbody 之後就一直
沒變,在50.0-50.8之間,幾乎沒變,自煮餐如下,餐盒不大640 ml

https://i.imgur.com/4FLxXM1.jpeg

https://i.imgur.com/oV2MtzA.jpeg


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※ PTT 留言評論
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fashsboy06/03 12:24就不夠操阿

Radiomir06/03 12:39中高強度有氧30分鐘以上, 妳比較講究身材可能要60分鐘.

cubegaga06/03 13:30長期節食 基代八成被你越吃越低 你如果繼續吃更少 運動

cubegaga06/03 13:30強度提高只會惡性循環下去

對,所以才不知道自己是否要再吃多一點或是再少動一點..

FarkU06/03 13:35只能對自己更狠,衝破平台期。

hsintu06/03 13:43長期吃太少,身體已經開始節能了,多吃多運動吧,你的身高

JustMeNU06/03 13:43羽球運動量可大可小,新手說不定根本沒跑幾下,如果追

JustMeNU06/03 13:43求運動消耗熱量的效率,建議撥一點時間做有氧操,比如

JustMeNU06/03 13:43每天30分鐘

我在5月初有做HIIT每天30分鐘做了半個月,體重也是完全沒變,建議繼續做嗎

hsintu06/03 13:44體重比,如果還是覺得胖,就是肌肉量太少導致體態不佳,不

lovez04wj0606/03 13:44我自己的話會佩戴心率設備,確認運動是否真的有足夠

lovez04wj0606/03 13:45的強度。

lovez04wj0606/03 13:45剩下的就是去健身房重訓、Z2有氧跑起來,充足飲食。

lovez04wj0606/03 13:45體態好看後就不用想什麼穿不下的事情了

hsintu06/03 13:46然我想建議你先去營養或心理諮商,感覺你對身材很焦慮

心理諮商本來就有去,營養師的部份上禮拜也有諮詢一位,他建議我增肌不減脂, 只是體態可能不會是我喜歡的樣子,所以我就沒有依照他的建議每天吃到1500加上重訓

lovez04wj0606/03 13:46怕不是打3小時羽毛球,結果一半時間在休息等輪場,

lovez04wj0606/03 13:46上場也不是打競技的,強度實質偏低,可能比快走運動

lovez04wj0606/03 13:46的效果還要糟。

心率的部分確實沒有測,如果需要提升運動強度的話我再買來測

mio1000006/03 13:49吃太少,體重太輕,運動強度不夠

lovez04wj0606/03 13:50這體重已經是過瘦了,BMI都踩線了

是的,但體脂還是有空間可以降

※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:20:24 ※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:24:10

lovez04wj0606/03 14:31基本上還是建議先走增肌,上健身房找教練,別在意體

lovez04wj0606/03 14:31重數字,重點放在體態,肌肉量上去體脂結果也是會變

lovez04wj0606/03 14:31低的,前提你要能跨過不看重量數字的坎。

maluko41106/03 14:43針對不滿意的手臂肚子,對該處重訓應該比有氧有效,有

maluko41106/03 14:43氧減脂難消特定部位,重訓至少有點肌肉比較不鬆垮。不

maluko41106/03 14:43過之前看一些健身人士肚子放鬆也不是完全平的耶,或許

maluko41106/03 14:44原po對自己要求太嚴苛惹

46-50我就是全身均勻的變胖,所以如果能夠全身性的減脂也很好QQ 肚子的部分, 以前側睡的時候肚子是不會有贅肉的,現在就是一坨XDD

※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:58:18

Radiomir06/03 15:24心率有到180的hiit不太可能做30分鐘, 一般衝刺1分鐘休1

Radiomir06/03 15:24分鐘, 5組差不多就掛了, 有在練的才可能撐到10組哦...

Radiomir06/03 15:26我間歇是做4-3,衝刺4分鐘休息3分鐘,衝刺時心率160~170.

HIIT跟間歇不一樣嗎XDD抱歉抱歉,那我做的是蓋伊30分鐘間歇

smoltz110106/03 16:20你要重訓 增加肌肉量 不然路越來越窄

※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 16:43:12

ck574b02706/03 17:43別在意太多數字,體脂和體重只需要選一個

petitchou06/03 19:12你寫了沒有戒糖這應該就是重點

wei7611906/03 19:49你需要增肌

wei7611906/03 19:53增肌時,不要太在意體重,鏡子裡的自己才是重要的。我同

wei7611906/03 19:53樣50kg時有沒有重訓的體態真的有差。

sheldonlord06/03 20:01我大概知道你要的身材是哪種 你可以看一下這個外國妹

sheldonlord06/03 20:01子的reels

sheldonlord06/03 20:02https://reurl.cc/5vVK9M

sheldonlord06/03 20:03影片和內文只有兩個重點:吃飽&重訓

sheldonlord06/03 20:04你可以對比一下你一天下來的飲食跟她的差別是什麼 給

sheldonlord06/03 20:04身體足夠的能量才能長肌肉

dolcewu06/04 05:18樓上各位說得沒錯,增肌是王道,能越早開始越好,真的運

dolcewu06/04 05:18動之後,我只擔心吃不夠

whoisanky06/04 06:48長期餓瘦的人想追求的體態應該會是這樣吧?

whoisanky06/04 06:49https://i.imgur.com/s1dNgVR.jpeg

capybaradash06/04 07:16你臉部做出猙獰動作,舌骨肌群用力

capybaradash06/04 07:17左右邊都有明顯感覺嗎?還是只有一邊明顯?

capybaradash06/04 07:18如果只有一邊我只能說 祝你好運

plmo06/04 12:01去量個TANITA 或inbody 問題在哪裡目了然

dafo06/04 12:16重訓增肌改變體態+1

yiipyc06/04 12:27https://i.imgur.com/YeuTD1K.jpeg補上inbody

cubegaga06/04 15:33女生體脂22夠瘦了

cubegaga06/04 15:34建議學一下自由重量 把深蹲硬舉練起來 身材自然就好看

cubegaga06/04 15:34

cubegaga06/04 15:35可以先以提升最大肌力為目標 深蹲1.5倍 硬舉2倍體重

hagousla06/04 16:11重訓吧, 畢竟你體重不重

hagousla06/04 16:12肌肉量增加,你的體脂就會降低; 增肌比較是你需要的

molamolajump06/04 18:21除非你練武奇才、身體素質超凡

molamolajump06/04 18:21不然那種難民吃法增肌基本不會有體態變太壯的問題

molamolajump06/04 18:25如果真的不願意長任何一點肌肉,那醫美吧-.-

ro123eo06/04 19:04這種真的就是重訓了

RUBYYU091906/04 23:49只能重訓,我都健身8個月了肌肉才增加1-2公斤,女生

RUBYYU091906/04 23:49增肌真的沒你想像的簡單

j85508122106/04 23:49可以多吃但不用少動,建議重訓這樣可以讓體態變好看

j85508122106/04 23:50例如你說的腹部有肉問題可以變好,我自己平常去wg運

j85508122106/04 23:50動看很多女生都有在重訓

JustMeNU06/05 00:07我建議觀察第二個月整個月的變化,不是半個月或1個月就

JustMeNU06/05 00:07要檢查成效

natsuyuki06/05 05:40認真說 抽脂吧 如果你真的那麼在意你的肚子

flowergone06/05 07:04增肌先 然後建議你先吃到等同一天消耗的熱量吧

green100506/05 19:59肚子也跟內臟脂肪有關

fatdoghusky06/06 14:35你已經過瘦了,真那麼在意肚子乾脆抽脂吧...

yiipyc06/06 17:49謝謝樓上各位的回應,目前努力讓自己的代謝恢復+重訓提高

yiipyc06/06 17:49代謝改善體態!!